Scheda di massa per l'autunno

[polracing]

Ciao a tutti posto la mia nuova scheda di massa

lunedì: petto, bicipiti e polpacci
-panca piana 12-10-8-6+una trazione isometrica 120"
-croci inclinate 30° 3x6+6+6(ogni serie è composta da tre miniserie con peso a scalare) 90"
-pectoral machine 2x20 con movimenti lenti e continui senza sosta ai punti morti 60"

-curl con bilanciere 4xmax calando peso ad ogni serie 120"
-curl alternate da seduto 3x6+6+6 90"
-curl concentrati alla panca scoot 2x20 60"

martedì:quadricipiti, polpacci e lombari

-squat 12-10-8-6+1trazione isometrica 120"
-leg extension 3x 10-12 90"
-hack squat 2x20 con movimenti lenti e continui senza sosta ai punti morti 60"

-calf in piedi al multipower 12 10 8 6 6 120"
-calf da seduto 3x 10-12 90"
-calf con piede singolo 2x20 60"

-stacchi da terra 12-10-8-6-6 120"

giovedì:deltoidi e tricipiti

-lento con manubri 10-8-6-6 120"
-tirate al petto 3x10-12 90"
-alzate laterali 2x20 60"

-french press 10-8-6-6 120"
-tricipiti ai cavi alti 3x10-12 90"
-tricipiti dietro al collo 2x20 60"

venerdì: dorsali e femorali
-trazioni alla sbarra 12-10-8-6-6 120"
-pulley con triangolo 4x6-8 120"
-rowing 3x10-12 90"
-rematore con manubri 2x20 60"

-leg curl 3x10-12 90"
-leg curl da seduto 2x20 60"

consigliatemi su come migliorarla e correggere eventuali errori
Grazie a tutti

[jamesdean]

Il petto lo allenerei con panca piana pesante (4x5 / 4x6 o piramidali 4 6 6 8 / 4 6 8 10 )distensioni su inclinata, dip e croci.Potresti fare anche 2/3 serie di pump di crossover ai cavi

Per i bicipiti curl bilanciere pesante..poi curl scott/manubri su inclinata 45 a medie ripetizioni e hammer curl

I muscoli delle gambe (quadricipiti e femorali) li allenerei nella stessa seduta.
I quadricipiti con squat pesante poi pressa,affondi e leg extension.
I femorali con leg curl e stacchi gt
Infine i polpacci con calf seduto e in piedi

Per le spalle il piramidale del lento va bene ma potresti fare anche un 4x6.
Abbasserei le ripetizioni delle tirate al mento e le alzate laterali le farei in 3x12 / 3x 12 10 8 / o stripping 3x 6+6+6
Inserirei le scrollate per i trapezi

Per i tricipiti panca stretta pesante poi french press e push down

Per i dorsali Stacco classico pesante,trazioni con sovraccarico in 4x6,rematore bilanciere,pulley,rowing

[polracing]

grazie dei consigli,
pensavo inoltre di allenare gli addominali il lunedì e il giovedì seguendo questo schema:
3x30 crunch su panca declinata con sovraccarico
2x30 al crunch machine
3x30 crunch inverso
2xmax di plank
può andare?

[jamesdean]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html