Prima scheda massa fatta da me

**4FITMAN** · 23-08-2010, 03:27:27

Originariamente Scritto da tave86 Visualizza Messaggio

PETTO-TRICIPITI lunedi

Panca piana bilanc. 10 8 6 6 4 120" (massimale 120kg)sarebbe meglio allora un 5x5 o 6 6 8 8 10
panca 45 bilanc 3x10 90"meglio 3x6-8
inserirei dip 3x6+sovraccarico
croci piane/30 3x12 60" 10 8 6
cavi alti 3x8 90" 3x15
panca stretta 4x6 60"
pushdown 3x10 90"
kick back 3x8 90" 3x12

SCHIENA-BICIPITI mercoledi
stacco 4x6 120" meglio 4x4
trazioni 3x6+sovraccarico
lat machine 3x10 togli
rematore 3x6 90" 4x6 e come secondo es
trazioni 3x8 60" togli inserisci pull down braccia tese 3x10
pulley 3x12
concentrato con bilancere 3x8 e cosa sarebbe?curl bilanciere 4x6
manubri martello 3x10 10 8 6
t21 3 serie concentrato manubrio 3x10

SPALLE venerdi
lento avanti 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x10 3x5
alzate laterali seduto 3x10 12 10 8 6
alzate a 90 3x12 60" 3x8
delt post 3x8 90" e le alzate a 90 per cosa sarebbero?
scrollate 3x10 90" 3x12

GAMBE sabato
squat 4x6 120"
leg press inclinata 6-8-10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x8
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x15 (lento) 45"-60"
calf seduto 2x20-25 45"

se avete qualche consiglio da darmi è ben accetto... mi alleno da circa 3 anni... alto 180 per 77 kg...

in neretto le modifiche

**tave86** · 23-08-2010, 12:50:54

grazie mille... nella spalle ho fatto un po' casino... erano alzate frontali 3x8/10... sei stato molto gentile... da oggi inizio questa!!!!!!!!!

**Bigio** · 23-08-2010, 13:08:38

interessante sarebbe sapere l'allenamento precedente. Giusto per caire se gli esercizi si ripetono o sn cambiati. Cmq cambierei qualcosa, grosso modo mi piace quella di fitman

**tave86** · 27-10-2010, 12:35:16

dopo 2 mesi di questa scheda
PETTO-TRICIPITI lunedi

Panca piana bilanc. 10 8 6 6 4 120" (massimale 120kg)sarebbe meglio allora un 5x5 o 6 6 8 8 10
panca 45 bilanc 3x10 90"meglio 3x6-8
inserirei dip 3x6+sovraccarico
croci piane/30 3x12 60" 10 8 6
cavi alti 3x8 90" 3x15
panca stretta 4x6 60"
pushdown 3x10 90"
kick back 3x8 90" 3x12

SCHIENA-BICIPITI mercoledi
stacco 4x6 120" meglio 4x4
trazioni 3x6+sovraccarico
lat machine 3x10 togli
rematore 3x6 90" 4x6 e come secondo es
trazioni 3x8 60" togli inserisci pull down braccia tese 3x10
pulley 3x12
concentrato con bilancere 3x8 e cosa sarebbe?curl bilanciere 4x6
manubri martello 3x10 10 8 6
t21 3 serie concentrato manubrio 3x10

SPALLE venerdi
lento avanti 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x10 3x5
alzate laterali seduto 3x10 12 10 8 6
alzate a 90 3x12 60" 3x8
delt post 3x8 90" e le alzate a 90 per cosa sarebbero?
scrollate 3x10 90" 3x12

GAMBE sabato
squat 4x6 120"
leg press inclinata 6-8-10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x8
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x15 (lento) 45"-60"
calf seduto 2x20-25 45"

devo dire che sono rimasto proprio soddisfatto!!!!!!!!!!!! GRAZIE PER I CONSIGLI

**Alessandro_Albano** · 27-10-2010, 18:04:03

IMHO, è ... troppo!

**4FITMAN** · 28-10-2010, 14:14:50

io cambierei ora 2 mesi sn tanti

PETTO-TRICIPITI lunedi

Panca piana manubri 5 5 8 8 12 1'45''
panca 45 bilanc 4x6/8 90''
croci panca 20°SS panca 30 bilanciere 3x8+6/8 90''
croci ai cavi 3x15 60''

french press 5x6 90"
push down fune ss dip tra panche 4x8/10+max 90''

SCHIENA-BICIPITI mercoledi
trazioni 4xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
rematore bilanciere 5 5 8 8 12 1'45''
stacco alto 4x8/10 90''
pulley 3x10/12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
manubri martello ss curl ai cavi p inversa 4x6/8+10 90''

SPALLE venerdi
lento manubri 5 5 8 8 12 1'45''
alzate laterali SS lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento ai cavi 3x8/10 90''
scrollate bilanciere 3x15 45''
alzate a 90 seduto 3x10/12 60''

GAMBE sabato
squat 5 5 8 8 12
affondi 3x8/10
leg press 3x8+8+8 strip
leg curl 4x6

calf in piedi ss calf pressa 3x8+15 60''

vedi se ti piace

**tave86** · 28-10-2010, 23:43:58

sono 2 mesi ma le prime 2 di settembre sono piu di recupero visto che mi ero fermato 3 settimane ad agosto.
la scheda che mi hai consigliato mi piace... io ne avevo gia impostata prova a guardare se hai voglia e tempo http://www.bodyweb.com/threads/28036...embre-dicembre!!!