Prima scheda massa fatta da me

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  • tave86
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    Prima scheda massa fatta da me

    PETTO-TRICIPITI lunedi

    Panca piana bilanc. 10 8 6 6 4 120" (massimale 120kg)
    panca 45 bilanc 3x10 90"
    croci piane/30 3x12 60"
    cavi alti 3x8 90"
    panca stretta 4x6 60"
    pushdown 3x10 90"
    kick back 3x8 90"

    SCHIENA-BICIPITI mercoledi
    stacco 4x6 120"
    lat machine 3x10
    rematore 3x6 90"
    trazioni 3x8 60"
    concentrato con bilancere 3x8
    manubri martello 3x10
    t21 3 serie

    SPALLE venerdi
    lento avanti 10 8 8 6 120''
    tirate al mento 3x10
    alzate laterali seduto 3x10
    alzate a 90 3x12 60"
    delt post 3x8 90"
    scrollate 3x10 90"

    GAMBE sabato
    squat 4x6 120"
    leg press inclinata 6-8-10 90"
    Leg ext 3x10 60" affondi 3x8
    leg curl sdraiato 4x6 90"
    calf in piedi/pressa 4x15 (lento) 45"-60"
    calf seduto 2x20-25 45"


    se avete qualche consiglio da darmi è ben accetto... mi alleno da circa 3 anni... alto 180 per 77 kg...
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    #2
    Originariamente Scritto da tave86 Visualizza Messaggio
    PETTO-TRICIPITI lunedi

    Panca piana bilanc. 10 8 6 6 4 120" (massimale 120kg)sarebbe meglio allora un 5x5 o 6 6 8 8 10
    panca 45 bilanc 3x10 90"meglio 3x6-8
    inserirei dip 3x6+sovraccarico
    croci piane/30 3x12 60" 10 8 6
    cavi alti 3x8 90" 3x15
    panca stretta 4x6 60"
    pushdown 3x10 90"
    kick back 3x8 90" 3x12


    SCHIENA-BICIPITI mercoledi
    stacco 4x6 120" meglio 4x4
    trazioni 3x6+sovraccarico
    lat machine 3x10 togli
    rematore 3x6 90" 4x6 e come secondo es
    trazioni 3x8 60" togli inserisci pull down braccia tese 3x10
    pulley 3x12
    concentrato con bilancere 3x8 e cosa sarebbe?curl bilanciere 4x6
    manubri martello 3x10 10 8 6
    t21 3 serie concentrato manubrio 3x10

    SPALLE venerdi
    lento avanti 10 8 8 6 120''
    tirate al mento 3x10 3x5
    alzate laterali seduto 3x10 12 10 8 6
    alzate a 90 3x12 60" 3x8
    delt post 3x8 90" e le alzate a 90 per cosa sarebbero?
    scrollate 3x10 90" 3x12

    GAMBE sabato
    squat 4x6 120"
    leg press inclinata 6-8-10 90"
    Leg ext 3x10 60" affondi 3x8
    leg curl sdraiato 4x6 90"
    calf in piedi/pressa 4x15 (lento) 45"-60"
    calf seduto 2x20-25 45"


    se avete qualche consiglio da darmi è ben accetto... mi alleno da circa 3 anni... alto 180 per 77 kg...

    in neretto le modifiche
    ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

    PERSONAL TRAINER

    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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    • tave86
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      #3
      grazie mille... nella spalle ho fatto un po' casino... erano alzate frontali 3x8/10... sei stato molto gentile... da oggi inizio questa!!!!!!!!!

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      • Bigio
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        • Jan 2009
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        #4
        interessante sarebbe sapere l'allenamento precedente. Giusto per caire se gli esercizi si ripetono o sn cambiati. Cmq cambierei qualcosa, grosso modo mi piace quella di fitman

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          #5
          dopo 2 mesi di questa scheda
          PETTO-TRICIPITI lunedi

          Panca piana bilanc. 10 8 6 6 4 120" (massimale 120kg)sarebbe meglio allora un 5x5 o 6 6 8 8 10
          panca 45 bilanc 3x10 90"meglio 3x6-8
          inserirei dip 3x6+sovraccarico
          croci piane/30 3x12 60" 10 8 6
          cavi alti 3x8 90" 3x15
          panca stretta 4x6 60"
          pushdown 3x10 90"
          kick back 3x8 90" 3x12


          SCHIENA-BICIPITI mercoledi
          stacco 4x6 120" meglio 4x4
          trazioni 3x6+sovraccarico
          lat machine 3x10 togli
          rematore 3x6 90" 4x6 e come secondo es
          trazioni 3x8 60" togli inserisci pull down braccia tese 3x10
          pulley 3x12
          concentrato con bilancere 3x8 e cosa sarebbe?curl bilanciere 4x6
          manubri martello 3x10 10 8 6
          t21 3 serie concentrato manubrio 3x10

          SPALLE venerdi
          lento avanti 10 8 8 6 120''
          tirate al mento 3x10 3x5
          alzate laterali seduto 3x10 12 10 8 6
          alzate a 90 3x12 60" 3x8
          delt post 3x8 90" e le alzate a 90 per cosa sarebbero?
          scrollate 3x10 90" 3x12

          GAMBE sabato
          squat 4x6 120"
          leg press inclinata 6-8-10 90"
          Leg ext 3x10 60" affondi 3x8
          leg curl sdraiato 4x6 90"
          calf in piedi/pressa 4x15 (lento) 45"-60"
          calf seduto 2x20-25 45"

          devo dire che sono rimasto proprio soddisfatto!!!!!!!!!!!! GRAZIE PER I CONSIGLI

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          • Alessandro_Albano
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            #6
            IMHO, è ... troppo!
            ---- Personal Trainer On-line-----

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            • 4FITMAN
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              #7
              io cambierei ora 2 mesi sn tanti

              PETTO-TRICIPITI lunedi

              Panca piana manubri 5 5 8 8 12 1'45''
              panca 45 bilanc 4x6/8 90''
              croci panca 20°SS panca 30 bilanciere 3x8+6/8 90''
              croci ai cavi 3x15 60''

              french press 5x6 90"
              push down fune ss dip tra panche 4x8/10+max 90''


              SCHIENA-BICIPITI mercoledi
              trazioni 4xmax 90''
              pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
              rematore bilanciere 5 5 8 8 12 1'45''
              stacco alto 4x8/10 90''
              pulley 3x10/12 60''

              curl bilanciere 5x6 90''
              manubri martello ss curl ai cavi p inversa 4x6/8+10 90''


              SPALLE venerdi
              lento manubri 5 5 8 8 12 1'45''
              alzate laterali SS lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
              tirate al mento ai cavi 3x8/10 90''
              scrollate bilanciere 3x15 45''
              alzate a 90 seduto 3x10/12 60''


              GAMBE sabato
              squat 5 5 8 8 12
              affondi 3x8/10
              leg press 3x8+8+8 strip
              leg curl 4x6

              calf in piedi ss calf pressa 3x8+15 60''


              vedi se ti piace
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                #8
                sono 2 mesi ma le prime 2 di settembre sono piu di recupero visto che mi ero fermato 3 settimane ad agosto.
                la scheda che mi hai consigliato mi piace... io ne avevo gia impostata prova a guardare se hai voglia e tempo http://www.bodyweb.com/threads/28036...embre-dicembre!!!

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                  #9
                  si potrebbe andare cambierei qualcosina il giorno del dorso...ma nn è male!!!
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