Mie schede Massa

[Ultor]

4FITMAN potresti indicare i tempi di recupero nella scheda in prima pagina,11°post,quella con i triset?Grazie

[4FITMAN]

4FITMAN potresti indicare i tempi di recupero nella scheda in prima pagina,11°post,quella con i triset?Grazie
petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5 120''
panca piana manubri 10 8 6 4 90''
croci panca piana 4x6 90''
triset x3 1'45''
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
triset x3 1'45''
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3 150''
trazioni p prona 4x6+sovraccarico,120''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
triset x3 1'45''
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

panca piana p stretta 5 5 5 5 90''
trisetx3 1'45''
push down fune 8
push down inverso 10
kickback 2 manubri simultaneo 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5 120''
leg press 45 10 8 6 4 90''
affondi 6 6 6 75''
trisetx3 1'45''
lrg extension 10
lrg curl 8
calf machine 12

lento manubri 5 5 5 5 120''
tirate al mento 3x6 90''
triset x3 1'45''
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8

durata scheda 3 settimane

fatto e buon allenamento

[4FITMAN]

scheda 3 split dorso in 2 giornate

A

panca 45° MP 6 6 8 8 10 1'45''
croci panca 30°SS panca 30°bilanciere 3x8+6 1'45''
distensioni manubri panca 20° p neutra 3x7-50%max rip 90''
croci ai cavi panca 45° 3x15 1'15''

t-bar 6 6 8 8 10 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rematore al cavo tensione e lavoro continuo 2x15


B

traz p prona 4xmax 1'30''
pull down ss lat p neutra 4x10+6/8 145''
lat avanti p stretta 3x7-50%max rip 1'30''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune ss dip tra panche p inversa 3x10+max 1'30''
spinte strette MP 2x15 1'15''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl martello ss curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'30''
curl bilanciere p stretta ez seduto 2x15 1'15''

C

squat 6 6 8 8 12 12 15 15 18 20 20 1'30''
calf multipower ss calf pressa 3x8+15 1'30''

lento avanti seduto MP panca 90° 6 6 8 8 10 10 1'45''
alzate laterali SS tirate al mento ai cavi 4x8+8/10 1'30''
cavi incrociati(delt posteriori) 3x12 60''

nel secondo giorno sembra troppo ma se si rispettano i recuperi e si lavora bene si fa subito..nn è molto pesante e le braccia nn sono granchè condizionate dal lavoro del dorso

nel terzo giorno nn cè un errore ..sono 11 serie di squat che basta e avanzano per demolire le gambe e se proprio nn si è contenti si può aggiungere
un leg extension+leg curl 3x10+10 con 90'' di recupero ma fidatevi io personalmento ero scettico ma il giorno dopo ho avuto un pò di ripensamenti

[Ram]

vedi quella + adatta a te oppure mettine una tu in massa creata da te e la correggiamo insieme

---------- Post added at 20:37:34 ---------- Previous post was at 20:30:36 ----------



penso che cosi potrebbe andare

Grazie mille 4fitman, la scheda mi piace molto! qualche dubbio soltanto:
1) cos'è il pull down da fare in superserie con la lat machine presa inversa?
2) panca 45° con bilanciere?
3) cosa intendi con "curl presa inversa" e "curl ai cavi"? e "croci ai cavi"?

grazie della disponibilità e scusa l'ignoranza :P

[4FITMAN]

il pulldown è questo http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...BwgQE2nMNyV70A

la panca a 45 con bilanciere è la panca a 45 ° con bilanciere


curl p inversa sarebbe il curl normale con bilanciere solo con i palmi rivolti verso il basso

curl ai cavi http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:A...bXkqLHFKc5qqeg


croci ai cavi http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:A...vDqNBdLt20Pprw

[4FITMAN]

allora per avere diciamo un effetto tale da far sembrare una vita + stretta dobbiamo pensare di far allargare + il dorso per lavorarlo bene potresti dividere il dorso in 2 sessioni uno in cui fai spessore ed uno in cui fai larghezza

esempio scheda spessore

stacchi 4x6/8 90''
t-bar + rem bilanciere 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo al cavo 3x15 (senza riposo continuo finisci le 15 rip con un braccio e inizi con l'altro x 3 volte)

lo potresti abbinare con il petto cioè fai prima petto e poi dorso spessore come sto facendo io attualmente cioè lunedì petto-spessore mercoledì larghezza-braccia

esempio scheda larghezza

trazioni 4xmax 90''
pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45''
lat p neutra 3x6+6+6 strip 90''

puoi provare a fare in qst modo sembra poco ma è abbastanza intenso ed estenuante come lavoro provalo per 2 week poi casomai aumentiamo un pò

[24Sit]

cosa cambia variare l'inclinazione della panca durante il french press ?grazie

[4FITMAN]

[/COLOR]

cosa cambia variare l'inclinazione della panca durante il french press ?grazie

cambia che solleciti il tricipite in maniera diversa anche se la differenza dell'inclinazione a mio parere il lavoro svolto nn cambia poi cosi tanto ...più che altro sarebbe meglio variare le impugnature prona...inversa...supina in modo da lavorare il muscolo in tutti i capi

[La_Bestia]

comunque mi chiedevo se c' era un motivo particolare per cui metti spesso le superserie
sono davvero così importanti?

[4FITMAN]

comunque mi chiedevo se c' era un motivo particolare per cui metti spesso le superserie
sono davvero così importanti?

le metto spesso perchè riescono almeno per me ad affaticare abbastanza il muscolo per farlo crescere ed anche un modo + veloce di fare il workout...poi nn le metto sempre dipende alcune volte faccio senza niente altre con stripping triset serie giganti...dipende da come mi gira e da come voglio lavorare su un determinato muscolo

[darksylph]

solo una cosa -...la vertical traction non c'è nella mia palestra, con cosa potrei sostituirla?

[4FITMAN]

solo una cosa -...la vertical traction non c'è nella mia palestra, con cosa potrei sostituirla?

vai di trazioni p neutra xmax rip

---------- Post added at 20:22:43 ---------- Previous post was at 20:22:10 ----------

solo una cosa -...la vertical traction non c'è nella mia palestra, con cosa potrei sostituirla?

vai di trazioni p neutra xmax rip

[KRATOS86]

Pectoral Machine SS High Row 3x12+10 posso farlo con il vertical row in palestra questo attrezzo non c'è


1 domanda 7 esercizi di petto non sono tanti? sto eseguendo questa scheda
panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''(rematore manubrio singolo)
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''(lat impugantura inversa)
chest press ss t-bar 3x10+6 60''(sembra assurdo non c'è la t-bar li ho fatto con il cabo basso)
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''

[jokertrozen]

ottimo lavoro 4fitman si vede che ci metti grande passione,davvero bella la scheda pura massa,ottima l'idea di allenare in un sola sessione petto-dorso,visto che sono muscoli antagonisti.Come scheda mi piace davvero.

[4FITMAN]

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 XD

---------- Post added at 13:21:47 ---------- Previous post was at 13:20:30 ----------

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 al limite facendola ora e poi una settimana di scarico prima di iniziare i focus XD

si vanno bene però per avere ancor meglio dei risultati seguile almeno per 2 o 3 week ognuna

---------- Post added at 15:05:13 ---------- Previous post was at 15:04:28 ----------

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 XD

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ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 al limite facendola ora e poi una settimana di scarico prima di iniziare i focus XD

si vanno bene però per avere ancor meglio dei risultati seguile almeno per 2 o 3 week ognuna

---------- Post added at 15:07:03 ---------- Previous post was at 15:05:13 ----------

nuove schede in arrivo....

---------- Post added at 15:18:22 ---------- Previous post was at 15:07:03 ----------

scheda intensità media
petto-tricipiti

panca 30° manubri 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
panca piana 4x6+max (ad ogni serie fare 4x6 levi 10kg e fai per max)1'45"
croci panca 20° 3x12 90''
dip alle parallele 2xmax 90''

french press 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
concentrato 90° presa inversa 3x8/10 45''
push down fune 2x12 90''




dorso-bicipiti

stacchi al power rack 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
hig row in SS pulley p prona 3x6+8 120''

alz 90 3x10 60''

bicipiti alternati seduti 4x6 90''
curl in piedi in SS curl inverso 4x6+8/10 1'45''



gambe-spalle

squat 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
leg press 45° 3x6 (un piede alla volta) 90''
leg press 45° 3x10 90''
leg extension in SS affondi 3x8+8/10 120''
sitting calf 3x6+2x10+10+10 strip 1'15''
calf alla pressa 1x90''

lento manubri 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
lento avnti al multipower 3x6 +max (serie da 6 scendi il peso max rip 90''
alzate lat intrarotatorie in SS laz 90° su panca 20° 3x8+10/12 1'45''

---------- Post added at 15:22:40 ---------- Previous post was at 15:18:22 ----------


altra scheduccia

petto-tricipiti

panca piana 5x6 2'
manubri su panca 30° 3x6+max-50% 90''
croci su panca 20°3x10 90''
croci panca piana in SS panca 45° multipower 3x8+10/12 2'

spinte strette multipower 4x6 90''
push down asta in SS french press panca 20° 3x8+6/8 2'
french press al cavo singolo seduto 3x10 40''
dip alle parallele 2xmax



dorso-bicipiti

stacchi in SS trazioni p neutra 4x6+max 2'
lat machine avanti 4x10 90''
pull down asta in SS lat p inversa 3X8+6/8 1'45''
tirate al mento 3x12 1'15''
pulley p prona in SS t-bar 3x6+8/10 2'

curl bilanciere 4x6 90''
curl manubri seduti 2x4+4+4 (stripping) 90''
panca scott in SS manubri su panca 45° 3x8+8 90''



gambe-spalle

squat bilanciere 5x6 1'45''
leg extension in SS leg press 45° 4x8+10 2'
squat al multipower 3x10 1'15''
leg curl in SS affondi bilanciere dietro 4x8+6 2'
sitting calf 1x4-4-4-4-8-4-4-4-4 strip unico

lento avanti bilanciere 4x6 1'45''
alz laterali in piedi in ss lento avanti multipower senza appoggio 3x8+6/8 90''
spinte manubri seduti extrarot. bassa 3x6+max-50% 90''
macchina shoulder press presa neutra 2x15 40''

---------- Post added at 15:33:43 ---------- Previous post was at 15:22:40 ----------

altro modellino x massa....

addominali

elevazione gambe alle parallele ss crunch inverso su panca inclinata3xmax+max 30''
crunch su fitball ss russian twist su p inclinata 3x20+max 30'

lunedì
dist manubri panca 30° 6 6 8 8 10 10 1'45''
croci ai cavi panca 45°ss croci panca 20° 3x10+6/8 90''
panca inclinata multipower 30° 3x8+max-50% 90''
panca piana 4x10/12 90''

dip parallele 3xmax 90''
french press panca 20° 6 6 8 8 10 90''
push down asta ss push down p inversa 3x8+10 90''


mercoledì
stacchi 6 6 8 8 10 1'45''
trazioni p neutra 3xmax 90''
pull down asta ss lat p inversa 3x8+6/8 1'45''
lat avanti 3x10/12 90''
t-bar 4x8/10 90''
rem manubrio 2x15 45''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi ss curl ai cavi 3x6+8/10 90''
curl p inversa 3x10/12 60''

venerdì
lento avanti multipower 6 6 8 8 10 1'45''
alz lat ss tirate al mento ss alz front bilanciere 3x8+6+8/10 1'45''
arnold press 3x8/10 1'15''
croci inverse ai cavi p prona 4x10 1'15''

leg press45°singola 3x6 90''
affondi su step 4x10 90''
leg extesnion ss squat 4x8+10/12 120''
leg press 45° 4x10/12 90''
calf machine seduti ss calf leg pres 45° 3x6+20 60''

lo so che le gambe andrebbero allenate prima ma in questa scheda precedenza alle spalle....

---------- Post added at 15:40:50 ---------- Previous post was at 15:33:43 ----------

scheda ....con bicipiti dopo le gambe lo so che nn è uno dei migliori accoppiamenti ma per un pò può andare


Addome

russian twist su p.inclinata +carico ss sit up su p.inclinata+carico 3xmax+max 30''
elevazione gambe alle parallele 3xmax 30''



Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45''
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90''
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90''
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''

spinte manubri da seduto 5x6 90''
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento 3x10/12 1'15''



Dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45''
lat avanti 3x8+max-50% 90''
lat triangolo 4x8/10 90''
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''

dip parallele 3xmax 1'15''
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''
spinte strette panca piana 4x6 90''


Gambe-bicipiti (venerdì)
squat 6 6 8 8 10 1'45''
hack squat 3x8+max-50% 90''
leg press 45° 4x8/10 90''
leg curl ss affondi dietro MP 4x8+6 1'45''
sitting calf 3x8/10 ---1x100 1'15''

curl manubri seduto 4x6 90''
curl bilanciere 3x8+max-50% 90''
panca scott ss hammer curl 3x8+6/8 90''

---------- Post added at 15:45:58 ---------- Previous post was at 15:40:50 ----------

modellino con enfasi e misto forza su panca piana petto

lunedì

panca piana 6 4 2 6 8 10 1'45''
panca inclinata 20° MP 3x6/7+max-50% 75''
panca inclinata 30°ss croci ai cavi panca 45°3x6/8 + 10/12 90''
chest press presa stretta ss pectoral presa fly 2x8+10 75''

curl bilanciere 4x6 90''
panca scott ss curl presa inv 3x6/8 + 6/8 90''
curl ai cavi 3x5+5+5 strip 75''


mercoledì

trazioni sbarr 4xmax(4 prese) 90''
lat avanti 3x5/6+max-50% 90''
pulley machine p.neutra 10 8 6 4 ss rem bilanciere 10 8 6 4 1'45''
scrollate MP ss pulley p prona 3x8/10 + 6/8 90''

spinte strette bilanciere 3x2+2+2 (tecnica rest pause tra serie) 90''
french press panca 20° 4x6 90''
push down fune ss kickback 3x6/8 +10/12 90''


venerdì

leg press orizzontale singolo ss sitting calf 3x6+12 90''
squat 5x10 1'45''
leg press 45 ss calf machine 3x6/8 + 15 90''
leg curl 4x6/8 + 2x6+6+6 strip 90''

lento aventi 4x6 90''
alz lat +military press+alz front bila 3x10+6+8 90''
spinte manubri extrarotatori seduto 3x6+max-50% 90''
alz busto 90°su p hiperxtension ss pectoral inverse 3x8+12/15 75''

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altra scheda

petto-bicipiti


panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 1'45''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 90''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 1'45''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 90''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

gambe-tricipiti

squat SS pressa 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90'


dorso spalle

trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

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altra routine sorso in due sedute....

petto-dorso spessore

panca 45° MP 6 6 8 8 10 1'45''
croci panca 30°SS panca 30°bilanciere 3x8+6 1'45''
distensioni manubri panca 20° p neutra 3x7-50%max rip
croci ai cavi panca 45° 3x15 1'15''

t-bar 6 6 8 8 10 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rematore al cavo tensione e lavoro continuo 2x15



dorso(larghezza)tricipiti-bicipiti

traz p prona 4xmax 1'30''
pull down ss lat p neutra 4x10+6/8 1'45''
lat avanti p stretta 3x7-50%max rip 1'30''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune ss dip tra panche p inversa 3x10+max 1'30''
spinte strette MP 2x15 1'15''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl martello ss curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'30''
curl bilanciere p stretta ez seduto 2x15 1'15''

gambe-spalle

lavoro di solo squat e leg curl per le gambe

squat 6 6 8 8 12 12 15 15 18 20 20 1'30''
leg curl 4x6/8 60''
calf multipower ss calf pressa 3x8+15 1'30''

lento avanti seduto MP panca 90° 6 6 8 8 10 10 1'45''
alzate laterali SS tirate al mento ai cavi 4x8+8/10 1'30''
cavi incrociati(delt posteriori) 3x12 60''[COLOR="Silver"]

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