Mie schede Massa

[Manx]

Fitmann ti sei guadagnato il 3d in rilievo...pero' scopiazza un po' meno dai miei schemi degli ultimi anni e dal diario di vic (tanto quelli che vedi tu sono gli schemi + semplici, quelli base, non quelli segreti-avanzati )

[La_Bestia]

giorno A

petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lento bilanciere seduto 4x6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


gambe addome

squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico


dorso-bicipiti

stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''


durata scheda 3 settimane

scusate l ignoranza ma che significa 3x10+10???

[4FITMAN]

Fitmann ti sei guadagnato il 3d in rilievo...pero' scopiazza un po' meno dai miei schemi degli ultimi anni e dal diario di vic (tanto quelli che vedi tu sono gli schemi + semplici, quelli base, non quelli segreti-avanzati )

ti ringrazio per il 3d manx...il fatto è che per un periodo di tempo ho seguito il tuo diario e quello di vic..provando anchio quel tipo di allenamento...che è molto differente dal mio...e vorrei cosi mettere anche un pò quello che tra virgolette ho imparato da te qui sul forum...

alla faccia degli schemi semplici.....

[4FITMAN]

scusate l ignoranza ma che significa 3x10+10???

ti riferisci alle croci alte ss croci basse ai cavi?se si significa che devi fare 3 serie con 10 rip per il primo ex e in SS (senza riposo) altre 10 per il secondo ex

[4FITMAN]

scheda ..fuori dai soliti schemi

qst è la scheda che sto seguendo attualmente ...

A
panca reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45''
croci panca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90''
distensione manubri panca 20° 3x6/8 90''
panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15''

alz 90° SS tirate al mento 3x10+10/12 90''

curl bilanciere ez p media 12 8 4 8 12 1'45''
trazioni p inversa SS hammer curl 3xmax+6/8 90''
curl concentrato 3x10 60''


B
affondi bulgari SS hack squat 4x8+10/12 1'45''
squat 4x6/8 90''
leg press orizzontale Strip 3x8+8+8 90''
calf su leg press 1x100

stacchi 12 8 4 8 12 90''

distensioni p piana p stretta 4x6/8 90''
push down fune SS french press a terra 3x8+6/8 90''
dip tra panche 2xmax 45''

C
trazioni p prona 3xmax 90''
lat dietro + avanti+inversa 3x6+max+max 1'45''
pull down 2x15 60''
rem bilanciere p prona 4x6/8 90''
pulley 3x8 20'' max rip 90''

lento bilanciere in piedi 12 8 4 8 12 1'45''
arnold press 3x8-50%max rip 90''
alzate laterali SS alzate frontali 3x6+10/12 1'15''

[Ultor]

Ciao 4fitman avrei 2 domande da porti cosa intendi per curl al cavo seduto al pulley e per
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)?
Edit:
Altro dilemma non avendo la vertical traction cosa posso fare in ss con l'high row?
ps: sto parlando della prima scheda.

[4FITMAN]

Ciao 4fitman avrei 2 domande da porti cosa intendi per curl al cavo seduto al pulley SEDUTO AL PULLEY IMPUGNI L'ASTA COME SE DOVESSI FARE IL CURL AL CAVO NORMALE MA INVECE LO FAI DA SEDUTO..GINOCCHIA PIEGATE BRACCIA DISTESE IN AVANTI..PORTI LE BRACCIA FINO A SOTTO IL COLLO..NEGATIVA E POI RIPARTI e per
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)?INTENDO QUESTA http://www.nonsolofitness.it/files/c...la%20testa.jpg
Edit:
Altro dilemma non avendo la vertical traction cosa posso fare in ss con l'high row?POTRESTI FARTI DELLE TRAZIONI P NEUTRA XMAX RIP OPPURE INTENSIFICHE CON UNO STRIPPING 3X6+6+6
ps: sto parlando della prima scheda.

[extreme pw]

Ciao 4fitman innanzitutto complimenti alle schede, ce' davvero l imbarazzo della scelta! Volevo chiederti una domanda banale, cosa intendi per lat presa a V? Perche' in molte tue schede ce' e non capisco se e' simile alla presa larga oppure con la barra dritta..

[luigiceccaroni]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

[Wawis]

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

SS=SuperSet

[4FITMAN]

Ciao 4fitman innanzitutto complimenti alle schede, ce' davvero l imbarazzo della scelta! Volevo chiederti una domanda banale, cosa intendi per lat presa a V? Perche' in molte tue schede ce' e non capisco se e' simile alla presa larga oppure con la barra dritta..

ti ringrazio...lat presa a V vuol dire lat machine con il triangolo invece dell'asta

[4FITMAN]

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

come detto da Wavis SSx2 significa superset cioè super serie x2 significa che le devi eseguire x 2 volte(giri)

[4FITMAN]

scheda massa ...intensità medio-alta

A

panca piana 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci p piana 3x6/8+12 90''
dip parallele 6 6 6+sovraccarico 75''
croci ai cavi strip 3x12+10+8 (strip inverso da peso basso a + alto) 60''

french press panca 30° 4 6 8 10 90''
push down fune SS spinte p stretta 3x8/10+6 60''
kickback 12 12 45''


B

stacchi da terra 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 6 6 6 120''
pull down 3x8/10 75''
pulley 6 8 10 12 60''

curl manubri 4 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''
concentrato su panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

C

squat 6 6 6 6 6 120''
affondi SS hack squat singolo 3x8+10/12 90''
leg press 45 4 6 8 10 90''
leg extension 3x12+10+8 strip inverso 75''
leg curl 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 60''
calf al multy 15 15 15--->scarico peso a vuoto arriva a 100 rip 45''

D

lento manubri 12 10 8 6 120''
lento dietro bilanciere in piedi 5 5 5 90''
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''
scrollate bilanciere MP 12 12 12 30''

[KRATOS86]

ciao fitmann seguo questa tua scheda, ma l'ho divisa in 4 split

Inizierò a fare questa scheda presa nel post di 4fitman
ho una buona massa in tutto il corpo ma di glutei sono a zero "ho poco glutei" va bene se faccio gli eserci di questa scheda oppure fare qualcosa di più mirato?
A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''


C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''


volevo saper quale esercizio è hig row neutra per il doro
e hig row prona per le saplle

Comunque scheda bella tosta

[4FITMAN]

Inizierò a fare questa scheda presa nel post di 4fitman
ho una buona massa in tutto il corpo ma di glutei sono a zero "ho poco glutei" va bene se faccio gli eserci di questa scheda oppure fare qualcosa di più mirato?secondo me vanno bene..oppure se proprio vuoi..inserisci il macchinario gluteus machine e ti fai un 3x12..serve proprio per isolare il lavoro del gluteo

volevo saper quale esercizio è hig row neutra per il doro
e hig row prona per le saplle

il macchinario è questo http://www.gymcompany.co.uk/_images/...28a435c005.jpg

p neutra intendo la presa + bassa a martello..mentre per prona intendo quella+alta ..abbassi il sellino in modo da coinvolgere le spalle...è un buon es per i deltoidi posteriori in modo da variare un pò e nn fare le solite alzate a 90


Comunque scheda bella tosta

abbastanza