Mie schede Massa

[4FITMAN]

magari potrsti aumentare i tempi di recupero ..e togliere le superserie

[Matt Dragon]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

Di questa tabella (che già avevo scelto) le tirate al mento le faccio con bilanciere, con il macchinario o manubri?....Poi le SS hanno solo una serie, nel senso devo effettuarli una sola volta?....

[4FITMAN]

di questa tabella (che già avevo scelto) le tirate al mento le faccio con bilanciere, con il macchinario o manubri?....falle con il bilanciere poi le ss hanno solo una serie, nel senso devo effettuarli una sola volta?....è scritto ssx2 devi farle per due volte

[Matt Dragon]

[/b]

Ok grazie, scusami non ci avevo fatto caso....

[4FITMAN]

scheda intensità media

ADDOME 1 o 2 volte a week
SGx3giri
pelvic tilt 10
abdominal machine 12
crunch max rip


Lunedì Petto-tricipiti

panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
panca reclinata 5 5 5 75''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''

dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+10 50''


Mercoledì Dorso-bicipiti

trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
T-bar 5 5 8 8 10 90''
Hig row 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''

curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''


Venerdì Gambe-spalle

squat 5 5 8 8 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

lento manubri 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

[4FITMAN]

scheda massa intensa

giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

durata 3 settimane

[4FITMAN]

scheda classica bassa intensità

lunedi : Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome

durata scheda 4 settimane

[4FITMAN]

scheda tosta 4 split

A

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10
panca 30°manubri 6 6 6 6
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

B

squat 4 4 6 6 8
pressa 45° 6 8 10
affondi pesanti 5 5 5 5
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip

calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

C

trazioni 2 p supina 2 p inversa+peso max rip
lat avanti 6 6 6 6
t-bar 5 5 5 5
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

lento manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta

D

curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8

SGX2
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda di volume

A

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45'
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90''
chest press stripping 3x8+8+8 60''
croci panca 20° 10 8 6 4 75''

curl panca scott 12 10 8 6 90''
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45''
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75''

B

trazioni p neutra
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''

french press 12 10 8 6 90''
push down fune 3x8+8+8 1'45''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''

C

squat 4 6 8 10
leg press 45 6 6 8 8 10 60''
leg extension SS affondi 3x10+8 60''
leg curl 12 10 8 6 60''
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''

lento manubri 12 10 8 6 90''
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45''
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90''
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60''

durata scheda 3 settimane

[KRATOS86]

A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

lo so che è un abbinamento insolito ma per un pò di tempo va bene

C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''

absx3 giri

crunch doppio 3x20 SS crunch cross 3x15 ss abdominal machine 12

durata scheda 3 settimane

?
inizierò a fare questa ma dist 2man panca cos'è?

[4FITMAN]

?
inizierò a fare questa ma dist 2man panca cos'è?

niente ho sbagliato a scrivere sarebbero le distensioni con i manubri su panca

[4FITMAN]

scheda improntata sul volume

A

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri 8 6 4 90''
dip+carico 6 6 6 60''
croci panca reclinata 6 8 10 60''
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60''

french press 6 6 6 6 90''
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60''
push down singolo inverso 10 12 15 45''


B

stacchi 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120''
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90''
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60''
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60''

curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90''
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60''
curl singolo ai cavi 12 12 12 45''


C

squat 6 6 6 6 6 120''
Hack squat 4 6 8 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
affondi SS leg curl 3x8+6 75''
calf machine 15 15 15 30''

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90''
tirate al mento 5 5 5 90''
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda massa cambio di solita routine

Addome
crunch inverso su p inclinata SS russian twist su panca inclinata 3xmax+max 30''

A

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120''
panca piana 4x6+max-50% 1'45''
croci su panca inclinata 20°3x6 90''
dip parallele+peso 3xmax 90''

french press 5 5 8 8 12 12 90''
push down fune 3x8 90''
kickback 3x10 40''


B

stacchi 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120''
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120''
tirate al mento 3x10 90''

curl manubri seduto 4x6 90''
culr bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45''

C

Squat MP 5 5 8 8 12 12 120''
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+8 120''
sitting calf 3x6 1'15'' poi 2x10+10+10 strip
calf pressa 1x90''

lento manubri 5 5 8 8 12 12 120''
lento avanti MP 3x6+max-50% 90''
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90''

durata scheda 4 settimane

[AngeloDiabolico]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

scusa tanto 4fitman, volevo chiederti un paio di cose su questa scheda davvero molto ben stutturata...
quando scrivi ad esempio panca piana 5 5 5 5 sarebbe come scrivere panca piana 4x5 oppure cambia qualcosina??? e poi siccome non ho la possibilità di eseguire ne crossover ai cavi, ne cavi incrociati dall'alto, potresti consigliarmi 2 esercizi alternativi??? grazie mille e complimenti davvero per l'ottimo lavoro svolto

[4FITMAN]

scusa tanto 4fitman, volevo chiederti un paio di cose su questa scheda davvero molto ben stutturata...
quando scrivi ad esempio panca piana 5 5 5 5 sarebbe come scrivere panca piana 4x5 oppure cambia qualcosina???SI SAREBBE UN 4X5 NORMALE e poi siccome non ho la possibilità di eseguire ne crossover ai cavi, ne cavi incrociati dall'alto, potresti consigliarmi 2 esercizi alternativi???POTRESTI FARE CROCI SU PANCA PIANA O MEGLIO RECLINATA E ALZATE A 90 SU PANCA A 20°..CIOè POGGIANDO IL PETTO grazie mille e complimenti davvero per l'ottimo lavoro svolto GRAZIE