Mie schede Massa

[4FITMAN]

giornata a

chest press 3x8-50&maxrip 90''
panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca declinata ss croci panca declinata 2x5+6 60''
panca 45 bilanciere 2x5+6 60''
french press 3x6 60''
push down fune 3x8 60''
SGx2 120''
panca 20°manubri 6
croci ai cavi 15
push down monolaterale 6
push down asta 15

giornata b

pulley machine 6 6 6 6 90''
rem bilanciere 6 6 6 90''
vertical traction ss trazioni p inversa 3x10+max 60''
pulley ss lat avanti 3x8+6 60''
curl panca scott 6 6 6 60''
curl a martello in piedi simultaneo 10 10 10 60''
SGx2 90''
rem ai cavi 8
curl bilanciere 6
curl concentrato 10


giornata c

pressa 45 6 6 6 60''
leg extension 4 4 4 max peso consentito 60''
leg curl 4 4 4 60''
squat 6 6 6 6 90''
hack squat ss squat al multipower 3x8+20 60''

giornata d

panca piana manubri 5 5 5 5 120''
arnold press 5 5 5 5 90''
panca 45 manubri ss dip+peso 2x6+6 60''
tirate al mento ss alz laterali 2x5+10 60''
alzate 90° 8 8 8 60''
french press panca 20°6 6 6 60''
push down fune 12 10 8 60''
SGx2 90''
pectoral machine 12
dip tra panche + peso 20
shoulder press (macchinario) 10


durata scheda 1 o 2 settimane

[4FITMAN]

schede vecchie...le prime del periodo di massa di quest'anno

A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

lo so che è un abbinamento insolito ma per un pò di tempo va bene

C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''

absx3 giri

crunch doppio 3x20 SS crunch cross 3x15 ss abdominal machine 12

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

Petto bicipiti

dist manubri panca 45° 10 10 6 6
dist bilanciere 30 °multipower 5 5 8 12
chest press presa larga 3x8 ss presa stretta 3x10
croci ai cavi panca piana 10 8 6 4
pectoral machine 3x15 (pompaggio)

curl manubri in piedi alternato 12 8 6 6
curl martello su panca incl 30 ° 3x8
curl ai cavi presa stretta tecnica 2x21(7-7-7) 1 (stripping) 10+10

gambe spalle

squat 12 10 8 6 6 12 (l'ultima subito ..scarico peso e via)
leg press 45° piedi stretti 3x8
leg extension 6 6 8 10
leg curl singolo+doppio 6 6 8 8
calf alla pressa 12 12 6 6 10

lento avanti al multipower 12 8 6 6
lento manubri con rotazione 3x6 in ss alza lat 3x10
hig row p.prona 6 8 8 12

dorsali tricipiti

lat dietro 12 8 4 4
rem bilanciere 4x6
hig row p neutra ss stacchi alti 3x6 + 3x10
lat con triangolo 3x10

parallele 3x8+peso
spinte multipower p stretta 6 6 8 8 12
pushdown p stretta 10 8 6
dist in piedi ai cavi sopra la testa(1 mano per volta) 2x12

abs twist con peso su panca decl 3xmax in ss crunch su panca decl 3x20

[4FITMAN]

scheda massa alta intensità

giornata a

panca piana js 30'' croci panca 30° 3x5+8 120''
panca 45°manubri ss dip+peso 3x6+max 90''
panca declinata 3x5 90''
croci ai cavi strip 3x10+10 60''

curl bilanciere 3x6 60''
curl ai cavi barra a zig zag 8 8 8 60''
curl manubri seduto 3x5-50%altre 10 rip 60''

Serie gigante x3 90'' a fine giro 15''tra gli ex
panca piana manubri 6
curl concentrato pesante 6
pectoral machine 10
curl a martello 10

giornata b

squat 4x5 120''
pressa 45 4x6 45''
leg extension ss affondi 3x6+6 60''
leg curl 10 8 6 4
calf al multipower 3x25 50''

addome

giornata c

rem bilanciere ss pulley (leggero)3x5+12 60''
rem manubrio ss trazioni p prona 3x8+max 60''
lat presa a v 3x6-50%max 60''
alzate 90° 6 6 6 50''
lento manubri 3x6 90''
alzate lat seduto ss tirate al mento 3x10+6
panca stretta 4x5 60''
push down fune 8 8 8 50''

durata scheda 2 0 3 settimane

[4FITMAN]

scheda :esperimento manx

come dal titolo e una scheda di manx che ha fatto per un utente...semplificata e provata da me


Tra parentesi le rip e variazioni della seconda settimana, indicate solo nei primi due ex di ogni blocco. Adegua ovviamente anche le altre serie/blocchi.

Lunedi (a) e Martedi (b) - parte alta

a) rest fisiologici e carico costante, ma giusto

panca piana manubri 5 (4)
trazioni p neutra + 10kg 6 (+15kg)
panca piana manubri 5
trazioni p neutra + 10kg 6
panca piana manubri 5
trazioni p neutra + 10kg 6
panca piana manubri 5
trazioni p neutra + 10kg 6

Panca inc. 45 bil. 5 (4)
rematore bil. 5 (4)
panca incl. 45 bil. 5
rematore bil. 5
panca incl. 45 bil. 5
rematore bil. 5
panca incl. 45 bil. 5

Dip tra panche + 20kg 5 (+25kg)
Curl bil.ez 5 (4)
Dip tra panche+ 20kg 5
Curl bil. ez 5
Dip tra panche + 20kg 5
Curl bil.ez 5

b) rest di 75" (idem)

Crossover cavi alti 12 (10)
Lat avanti 12 (10)
Crossover cavi alti 12
Lat avanti 12
Crossover cavi alti 12
Lat avanti 12
Crossover cavi alti 12
Lat avanti 12

Croci su piana 10 (8)
pulley basso 10 (8)
Croci su piana 10
pulley basso 10
Croci su piana 10
pulley basso 10
Croci su piana 10
pulley basso 10

Curl manubri alt. 12+12 (10+10)
French press 12+12 (10+10)
Curl manubri alt. 12+12
French press 12+12
Curl manubri alt. 12+12
French press 12+12

_________________________________

giovedi (a) e venerdi (b) - parte bassa

a) rest fisiologici e carico costante, ma giusto

Squat 5 (3)
Leg curl sdraiato 6 (4)
Squat 5
Leg curl sdraiato 6
Squat 5
Leg curl sdraiato 6
Squat 5
Leg curl sdraiato 6

Leg ext 6 (sempre 6 rip ma slow)
Affondi bil. 6+6 (4+4)
Leg ext 6
Affondi bil. 6+6
Leg ext 6
Affondi bil. 6+6
Leg ext 6
Affondi bil. 6+6

Stacco gt 6 (sempre 6 rip ma con sosta in basso di 2")
hack squat 6 (4)
Stacco gt 6
hack squat 6
Stacco GT 6
hack squat 6

b) rest di 75" (idem)

Squat 10 (8)
Leg curl in piedi 10 (8)
Squat 10
Leg curl in piedi 10
Squat 10
Leg curl in piedi 10
Squat 10
Leg curl in piedi 10

Pressa 45 10 (8)
leg extension 10 (8)
Pressa 45 10
leg extension 10
Pressa 45 10
leg extension 10
Pressa 45 10
leg extension 10

Stacco GT 10 (8)
Panca iperext + 20kg 10 (12)
Stacco GT 10
Panca iperext + 20kg 10
Stacco GT 10
Panca iperext + 20kg 10


durata scheda 2 settimane

[mascotte]

scheda 4 split serie giganti inside

giornata a

panca piana 4 4 6 6 8 8 120''
panca declinata 5 5 5 5 90''
dip+peso ss croci panca 30° 3x6+12 90''
SGx2 120''
panca piana manubri ( peso elevato x max rip)rimanere sempre 4 5 rip
chest press 4 10'' 4 10'' 4 (si fanno 4 rip 10"riposo altre 4 poi riposo e altre 4 è come uno stripping)
pectoral machine max rip (arrivare almeno a 8 10 rip)
croci ai cavi max rip (dalle 10 alle 15 rip)


giornata b

trazioni p neutra 4xmax+peso 1xmax a corpo libero 120''
SGX3 120''
rem bilanciere 5
lat presa a v 6
pulley p inversa 8

SGx2 90''
pulley machine 6
lat avanti 8
rem manubrio 10

curl al pulley ss curl manubri 3x8+6 60''
curl panca 45° ss curl ai cavi 3x8+10 60''


giornata c

squat 4 4 4 120''

SGx3 120''
squat 6
leg extension 6
hack squat 6

SGx3 90''
leg curl 6
leg curl seduto 10
calf pressa 20


giornata d

panca 45 manubri 8 8 6 6--->finita l'ultima serie scarico del 50%del peso max rip 120''
lento manubri 6 6 6--->come sopra 120''
croci ai cavi panca 20°10 10 10 60''
french press manubri panca declinata 10 8 6 60''
push down p inversa 4x10---->come sopra 60''
SGX2 60''
croci ai cavi 15
tirate al mento 6
panca p stretta 6
croci ai cavi bassi 15



durata scheda 1 0 2 settimane

questa la proverò vedo che il petto è allenato per bene ma il primo giorno gli esercizi in max rip una sola serie?
e poi domanda...cos'è SGX2? :?

[Matt Dragon]

4 Split che vuol dire? Massa e forza?....

[mascotte]

4 split vuol dire che il tuo allenamento è suddiviso in 4 giorni

[4FITMAN]

scheda 4 split richiamo tricipiti

giornata a

panca piana manubri 4 4 6 8 10 120''
panca 45 bilanciere 4x6 90''
croci panca 30°3x6-50%max 60''
pectoral machine 3x12 50''

french press 10 8 6 4 90''
kickback2manubri simultaneo ss push down fune 3x8+8 90''
dip tra panche+peso 3x12 60''

giornata b

panca hiperextension 3x10+10+10(strip..ultima serie a crorpo libeo) 60''
rem manubrio 3x5-50%max 90''
trazioni p prona ss lat presa inversa 3xmax+8 90''
rowing machine 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 3x6 90''
manubri p a martello in piedi 3x5-50%max 90''
curl al cavo singolo 3x12 50''


giornata c

leg curl seduto 3x10 60''
leg curl sdraiato 4x6 60''
leg extension 3x12 60''
hack squat 6 6 6 90''
squat 4 4 4 120''

serie gigante x2 90''
squat 6
sitting calf 10
polpacci alla pressa 25

giornata d

alzate laterali stripping 3x6+6+6 60''
tirate al mento 3x5 90''
alzate frontali p a martello simultaneo 3x8 60''
lento manubri 3x6-50%max rip 90''
alzate a 90 ai cavi 3x8 50''

french press ai cavi in piedi 4x6 60''
push down singolo ss panca presa stretta 3x12+5 90''


durata scheda 2 settimane

[4FITMAN]

3 split media intensità

giornata a

panca piana 4 4 6 8 10 120''
rem bilanciere 4 4 6 8 10 120''
panca 30 manubri ss rem manubrio 3x6+6 90''
chest press js 20 '' trazioni + peso 3x6+5 90''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x15+15 60''
croci panca 30 6 6 6 60''
pulley basso 6 6 6 60''


giornata b

panca inversa 6 6 6 90''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x5 60''
lento avanti 6 8 10 90''
french press 5 5 5 60''
curl bil ez 5 5 5 60''
kickback 2 manubri ss curl manubri 3x6+6 60''
curl ai cavi p stretta ss push down asta 3x10+10 60''

giornata c

squat 6 5 4 4 120''
pressa ss hack squat 3x10+5 90''
affondi 3x6 60''
panca hiperxension ss leg curl 3x10+6 60''
sitting cal ss polpacci al multipower 3x30+10 45''

durata scheda 2 settimane

[4FITMAN]

scheda ..stimolo uguale su 3 giorni

giornata a

panca piana manubri 5 5 6 6 8 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''

french press 5 5 6 6 8 12 90''
push down asta p stretta 6 6 6 60''
push down fune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''


giornata b

lat avanti 5 5 6 6 8 12 120''
rem bilanciere 6 6 6 90''
pull down 12 10 8 6 60''
t bar ss pulley 3x10+12 60''

curl manubri 5 5 6 6 8 12 90''
curl ai cavi p stretta 6 6 6 60''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune 2x10+12 60''


giornata c

squat 5 5 6 6 8 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''

lento manubri 5 5 6 8 12 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
alzate laterali ss alz 90°seduto 3x10+12 60''

durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

scheda richiamo dorso e braccia

giornata a

panca piana manubri 6 6 8 8 90--->dopo l'ultima una serie di croci per max rip
lento avanti bilanciere 6 6 8 8 90''--->dopo l'ultima una serie di tirate al mento per max rip
panca 45°bilanciere 6 6 6 90''
alzate laterali 6 6 6 60''
panca piana bilanciere ss croci ai cavi 3x4+15 90''
tirate al mento ss alz 90° 3x5+8 90''
chest press 3x10--->dopo l'ultima serie pectoral carico da 12 si arriva a 20 con la tecnica del rest pause 60''


giornata b

trazioni +peso 120''
prone 6 rip
neutre 6 rip
supine 6rip
inverse 6rip-->dopo l'ultima carico basso lat avnti max rip
pull down ss t bar 3x12+6 90''
pulley basso pesante 6 6 6 60''

curl bilanciere ez ss curl manubri 3x6+10 90''
french press ss kickback simultaneo 3x6+10 90''

sg x2 90''
lat presa pulley 8
curl ai cavi 10
push down asta 10

giornata c

leg curl 10 8 6 60''
leg extension 10 8 6 60''
hack squat 5 5 5 90''
squat 5 5 5 90''
pressa 8 8 8 60''
sitting calf ss calf pressa 3x10+30 45''


giornata d

trazioni prone +sovraccarico 6 6 60''
lat presa a v 6 6 60''
hig row 5 5 5 5 60''
curl panca scott 10 8 6 60''
french press 10 8 6 60''
kickback 2 manubri ss curl 2 manubri simultaneo 2x10+10 60''
dip tra panche+peso ss curl ai cavi 2x12+12 60''

durata scheda 2 settimane

[Andro92]

giorno a petto dorso

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

durata scheda 3 settimane

Ciao 4fitman,inanzitutto grazie di questo utilissimo post.
In secondo luogo vorrei chiederti alcune cose che mi rimangono ostiche da capire:
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
Questo significa che devo fare le distensioni su panca a 30 poi 30" di riposo e poi 2x6+8 di lat a presa V giusto?
Già che ci sono mi dici anche che significa quel 2x6 + 8?devo fare 2 serie da 6 con 8 ripetizioni in piu ogni volta?

affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
Questo invece significa che devo fare o una o l'altra con lo stesso numero di serie giusto?

Grazie e scusami per la banalità delle domande.

[4FITMAN]

ciao 4fitman,inanzitutto grazie di questo utilissimo post.
In secondo luogo vorrei chiederti alcune cose che mi rimangono ostiche da capire:
dist panca 30°manubri js 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
questo significa che devo fare le distensioni su panca a 30 poi 30" di riposo e poi 2x6+8 di lat a presa v giusto?devi fare le dist con i manubri poi 30'' di riposo e fai la lat
già che ci sono mi dici anche che significa quel 2x6 + 8?devo fare 2 serie da 6 con 8 ripetizioni in piu ogni volta?significa due serie invece il x6sono le rip del primo esercizio +8sono le rip del secondo esercizio

affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
questo invece significa che devo fare o una o l'altra con lo stesso numero di serie giusto?no devi fare prima gli affondi e subito dopo la leg extension

grazie e scusami per la banalità delle domande.

occhio alla tabella nn è da neofiti

[Andro92]

occhio alla tabella nn è da neofiti

Ok grazie tante.
Io mi alleno da 4 o 5 mesi,dici che non va bene?.
Essendo neofta non posso farmi una di queste schede?