Mie schede Massa

[4FITMAN]

Come la reputi questa scheda?
In cosa la modificheresti, se c'è da modificare, per la massa?


PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90" (6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)


DORSO - BICIPITI
Sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"


SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Tirate al mento 3*10 90"


ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"


GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

modificherei qualcosa anche se nn è malissimo aggiungerei sicuramente squat e stacchi e rivedrei un pò la seduto del dorso....cmq postala in massa o allenamento e la modifichiamo

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Come la reputi questa scheda?
In cosa la modificheresti, se c'è da modificare, per la massa?


PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90" (6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)


DORSO - BICIPITI
Sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"


SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Tirate al mento 3*10 90"


ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"


GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

modificherei qualcosa anche se nn è malissimo aggiungerei sicuramente squat e stacchi e rivedrei un pò la seduto del dorso....cmq postala in massa o allenamento e la modifichiamo

[4FITMAN]

La panca 45° posso farla anche alla MP giusto?si come sarebbero gli affondi dinamici?invece di fare prima una gamba e poi l'altra fai prima una rip con 1 gamba e poi con l'altra posso sostituire la t bar (dato che in palestra da me non c'è) con rematore bilanciere o vado troppo a sollecitare la zona lombare e se si, mantengo le stesse ripetizioni?va bene per stacchi alti cosa intendi?invece che da terra li metti su un rialzo...tipo al power rack o metti il bilanciere poggiato su di una panca grazie dell'attenzione!!!

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in arrivo nuove tabelle....

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split su 2 giorni...veloce ma abbastanza intensa

A
panca piana manubri 8x6/8 1'45''
croci ai cavi panca 30°+pull ups a terra presa neutra 4x10+max 90''

lat avanti 8x6/8 1'45''
t-bar + stacchi 4x6/8+10 1'45''

curl bilanciere 3x4+4+4 strip 90''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''


B

squat 6x8/10 1'45''
leg press 3x6-50%max 90''
affondi ss calf pressa 3x8+20 90''

lento manubri 8x6/8 1'45''
lento avanti bilanciere + alz 90 ai cavi 4x6/8+10/12 90''

french press panca 30°+push down fune+dip tra panche 4x6+10+max 1'45''


altra

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
croci ai cavi p 30° + push up 4x10+max 1'45''

lat avanti p neutra 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
t-bar+stacchi alti 4x6/8+8/10 1'45''
pull down 3x12 90''



french press 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
push down asta strip 2x6+6+6 90''
spinte p stretta + push down fune 3x6/8+10 1'45''
dip panche 2xmax 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
curl hammer 2x6+6+6 90''
curl ai cavi p inversa seduto+curl ai cavi su panca a 45 2x10+8/10 90''


squat 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
leg press 3x6+6+6 strip 90''
affondi 3x8/10 90''
calf MP + claf pressa 3x15+max 60''

lento manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
alz laterali 3x10 1'15''
tirate al mento ai cavi + alz 90° seduto 3x6/8+10 90


tabella dorso in 2 giorni

panca piana manubri 5 5 8 8 12 12 1'45''
panca 30° bilanciere+croci panca 20°+push up 4x6/8+8+max 120''
croci ai cavi strip 3x8+8+8 90''

t-bar 5 5 8 8 12 12 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rem singolo al cavo 2x15 no rest


trazioni 4xmax 90''
lat presa neutra 5x6 90''
lat triangolo JS 40''tra gli ex rematori ai cavi alti da seduto 3x10+10/12

trazioni orizzontali con panca + curl p inversa 3xmax+10 1'45''
curl hammer seduto no schienale 3x6+6+6 strip 90''
panca scott + curl bilanciere in piedi 3x10+6/8 1'45''

french press panca 30° 5x6 90''
push down fune+dip tra panche+push down asta 4x10+max+10 1'45''


altra

panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''



squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''


scheda con richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''


trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''



pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''


altra

panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''


trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60''


scheda che ho fatto con qualche modifica di manx

A

panca piana manubri 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
panca 30°bilanciere 4x6/8 90''
croci panca 20°+distensioni bilanciere panca MP 45° 3x10+max 120''
croci ai cavi 2x20 20"


curl manubri 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
curl ai cavi 3x6+6+6 90''


B

trazioni 4x6 90'' + sovracc.
pull down+lat triangolo+trazioni p inversa 3x10+6/8+max 120''
t-bar 4 4 /6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
pulley p inversa alto 3x6+6+6 strip

alz 90°seduto 3x10 60''

french press 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
push down asta 3x6+6+6 strip 90''

C

squat 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120'' /90''/45''
leg press 4x6/8-50%max 90''
affondi 3x8/10 60''
stacchi GT 4x6 90''
calf pressa 3x10+10+10 strip 60''

lento avanti MP 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
alzate laterali+lento manubri p neutra 3x12+6/8 120''
tirate al mento strip 3x6+6+6 90''

[4FITMAN]

ecco nuove schede


modellino


panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''




squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''



scheda con piccoli richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''





trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''





pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''




altro modellino



petto-tricipiti
panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''



dorso bicipiti
trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


gambe-spalle
squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60

---------- Post added at 17:08:14 ---------- Previous post was at 17:07:41 ----------

ecco nuove schede


modellino


panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''




squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''



scheda con piccoli richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''





trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''





pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''




altro modellino



petto-tricipiti
panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''



dorso bicipiti
trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


gambe-spalle
squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60

[piff]

Grazie Otaku !

- Per 4FITMAN se puoi, permettendomi, scrivi anche l'intensità(come hai fatto con le prime) con cui si lavora nelle tue schede.
Sarebbe bene capire cosa si sta scegliendo di eseguire...

I triset sono tot serie (in questo caso 3) composte da 3 esercizi che devi eseguire uno di fila all'altro.
Tra una serie e l'altra devi tenere come recupero quello indicato (in questo caso 90 sec).

1° serie: chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12
attendi 90 secondi e ricominci il giro per 3 volte totali

[Spich]

rileggendo una tua scheda "focus braccia" ho qualche punto su cui mi servirebbe una mano (rosso)



penso sia roba semplice, ma onde evitare di sbagliare le routine meglio chiedere !!

grazie !!

JS significa Jump Set: esegui dist panca 30°manubri 6 ripetizioni, attendi 30 secondi, lat presa a v 8 ripetizioni, attendi 60 secondi e ripeti


SG significa Serie Gigante: esegui Curl martello in piedi 6 ripetizioni, attendi 15 secondi, push down fune 8, attendi 15 secondi, curl seduto simultaneo 10 ,attendi 15 secondi , push down asta presa stretta 12, attendi 90 secondi e poi ripeti tutto il ciclo

ciao

[First Children]

"Strip" cosa vuol dire?

[4FITMAN]

"Strip" cosa vuol dire?

strip..è un nome tecnico che si utilizza in un determinato ex.

esempio curl manubri 1x5+5+5 significa che bisogna effettuare una serie partendo da un carico che ci consente di eseguire almeno 5 rip poi senza riposo si scala di carico altre 5 rip e cosi per l'ultima..

spero di esser stato chiaro

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"Strip" cosa vuol dire?

strip..è un nome tecnico che si utilizza in un determinato ex.

esempio curl manubri 1x5+5+5 significa che bisogna effettuare una serie partendo da un carico che ci consente di eseguire almeno 5 rip poi senza riposo si scala di carico altre 5 rip e cosi per l'ultima..

spero di esser stato chiaro

[4FITMAN]

4 split...senza tecniche media intensità

A petto-spalle

panca piana manubri 5 5 5 5 120''
panca 30° bilanciere 10 8 6 6 90''
croci panca 20° 12 12 12
croci ai cavi 15 15 15 45''

military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento ai cavi 6 6 6 90''
alz lat seduto 10 10 10 60''

scrollate ai cavi 15 15 15 45''


B dorso-addome

lat avanti 10 8 6 6 90''
lat p inversa 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
pulley asta p prona 15 15 15 45''

alz 90° 8 8 8 60''

C gambe-addome

squat 5 5 5 5 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 8 8 8 60''
stacchi GT manubri 10 10 10 60''

calf MP 12 12 12 30''
calf pressa 15 15 15 30''

D bicipiti-tricipiti

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
french press 5 5 5 5 90''
curl hammer seduto 6 6 6 75''
spinte strette 6 6 6 75''

curl ai cavi + push down fune 2x10+10 1'45''

concentrato 12 12 12 45''
push down fune 15 15 15 45''

[santib]

Fit ma nel dorso non starebbero meglio delle belle trazioni ?

[4FITMAN]

Fit ma nel dorso non starebbero meglio delle belle trazioni ?

si certo santib solo che questa scheda lhò creata per un mio amico che ancora nn è capace di fare trazioni con il sovraccarico e quindi preferisco fargli fare la lat avanti facendogli iniziare ad alzre un carico abb importante in modo da creare un pò + di forza nel momento in cui andrà a fare le trazioni con sovraccarico sennò un bel 4x6+carico a 90'' è ottimale

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Il thread è stato radicalmente pulito. Tra una scheda ed un'altra vi erano decine e decine di post che nulla avevano a che fare col thread.

Innanzitutto: qua - dato il lavoro fatto dalla moderazione - i gialli (gli avvisi) non si useranno più; nè si useranno i post di moderazione. Solo e soltanto infrazioni.

Poi: in questo thread non vanno:

- piani o esigenze personali
- post per richiamare l'attenzione di qualcuno (Fitman) sui propri thread aperti altrove
- post utili solo a riempire lo spazio bianco con smile e faccine verie
- post che chiedono schede da zero

Qua vanno soltanto:

- post che servono da chiarimento o arricchimento della discussione, con inviti/domande/questioni che hanno come riferimento le schede postate e che si mantengono sull'oggetto generale (la scheda stessa).

- post utili a tutti, per spiegare meglio funzioni e scopi di determinate schede.

- questioni generali inerenti le schede.

Questo è quanto.

PS: data la mole di post da cancellare, è probabile che il sistema (nel mentre stava cancellando più di 500 post) abbia eliminato qualcosa di non dovuto. Se alcune schede non ci sono più o si sono perse nell'opera di pulizia (dovrebbero essere andate perdute le pagine più recenti, dove comunque le schede erano poche, mentre tantissimi erano lo spam e gli OT) invitiamo l'autore - se vorrà o potrà - a ripostarle.