Mie schede Massa

[4FITMAN]

bene...

dovresti però mettere l'anzianità di allenamento per poter effettuare le schede

sarebbe una cosa utile

grazie mille domy....
si ci avevo pensato...ma è un discorso che nn regge cè chi può riesce a fare schede voluminose dopo 3 anni e chi invece dopo 1 anno di allenamento riesce a fare schede ad alta intensità...quindi tutto dipende dall'individuo...e se riesce a reggere bene o meno e se sia + produttivo usare un determinato tipo di allenamento che un'altro...ricordo sempre che sn schede che faccio da zero o per me in base alle mie esigenze o per qualche conoscente...secondo me provare è meglio...in modo da vedere la reazione del proprio fisico e di come risponde a diverse tipologie di allenamento

[Domy92]

grazie mille domy....
si ci avevo pensato...ma è un discorso che nn regge cè chi può riesce a fare schede voluminose dopo 3 anni e chi invece dopo 1 anno di allenamento riesce a fare schede ad alta intensità...quindi tutto dipende dall'individuo...e se riesce a reggere bene o meno e se sia + produttivo usare un determinato tipo di allenamento che un'altro...ricordo sempre che sn schede che faccio da zero o per me in base alle mie esigenze o per qualche conoscente...secondo me provare è meglio...in modo da vedere la reazione del proprio fisico e di come risponde a diverse tipologie di allenamento

e anche tu hai ragione

sono sempre del parere che un neofita deve sempre fare la 'gavetta' con i 3 big, quindi in multifrequenza e ripetere le 3 alzate più volte durante la settimana, e poi DOPO potrà procedere con schede del genere

ps: la prossima volta usa il multi-quote

[24Sit]

a mio parere nn contano quanti siano gli esercizi..bensì le serie e le ripetizioni..ed il modo in cui è strutturata la scheda..cmq nn supero mai le 20 reps per i grandi e le 10 reps per i muscoli+piccoli

una scheda da 2 split lasciando le gambe da sole l'hai mai fatta ?
del tipo:
petto+spalle+trici
dorso+bici+spalle dietro
gambe

[4FITMAN]

una scheda da 2 split lasciando le gambe da sole l'hai mai fatta ?
del tipo:
petto+spalle+trici
dorso+bici+spalle dietro
gambe

si ...dovrebbe stare qualche pagina dietro con focus sulle gambe

[mascotte]

mi ero perso questo thread sembri molto preparato in materia di allenamento (io lo sono di più sull'alimentazione ma col tempo...) hai qualche titolo o semplicemente esperienza?

p.s. non è che per caso butti giù una scheduzza con enfasi su petto? chi ha le clavicole larghe come me trova difficoltoso "riempirlo" per bene

[4FITMAN]

mi ero perso questo thread sembri molto preparato in materia di allenamento (io lo sono di più sull'alimentazione ma col tempo...) hai qualche titolo o semplicemente esperienza? ;)bhè diciamo che mi documento molto ..anche grazie a bodyweb...poi ho un brevetto da istruttore di 1°LIVELLO...MA NIENTE DI KE E SONO AL 2°ANNO DI SCIENZE MOTORIE..HO ANCHE LAVORATO PER UN PERIODO IN UNA PALESTRA COME ISTRUTTORE ..POI HO DOVUTO LASCIARE PERCHè MI SONO TRASFERITO IN UN ALTRA CITTà

p.s. non è che per caso butti giù una scheduzza con enfasi su petto? chi ha le clavicole larghe come me trova difficoltoso "riempirlo" per bene

ANCH'IO HO IL TUO STESSO PROBLEMA...CERCO DI COLPIRLO DA DIVERSE ANGOLAZIONI TRA PANCHE PIANA 45° 30° E CROCI...POI CERCO SEMPRE DI INSERIRE QUALCHE MACCHINARIO COME LA CHEST O LA PECTORAL MACHINE IN MODO DA CARICARE UN PESO MOLTO ELEVATO IN MODO DA SMUOVERLO ANCORA DI +...Sò CHE LE MACCHINE NN SONO UNA DELLE MIGLIORI IPOTESI ..MA PER IL MIO CASO HANNO AVUTO E HANNO GRANDE RILEVANZA PER FAR ACCRESCERE IL MUSCOLO IN QUESTIONE....ORA STO SEGUENDO LA PRIMA SCHEDA POSTATA NEL LINK..POTRESTI PROVARLA

[mascotte]

la prima scheda in prima pagina? ok ci proverò

più che altro io stavo valutando l'ipotesi di "abbandonare" la panca piana a favore dei manubri...sò che i pesi sono più leggeri forse ma mi sembra di percepire meglio lo sforzo muscolare

[4FITMAN]

la prima scheda in prima pagina? ok ci proverò

più che altro io stavo valutando l'ipotesi di "abbandonare" la panca piana a favore dei manubri...sò che i pesi sono più leggeri forse ma mi sembra di percepire meglio lo sforzo muscolare

..CASPITA MASCOTTE SIAMO VERAMENTE SIMILIANCHE IO PREFERSCO I MANUBRI E IN RELAZIONE ALLA PANCA SEMBRO CARICARE DI + è SENTIRE MEGLIO LO STIMOLO..ALLORA TI TROVERAI BENE CON LA SCHEDA CHE TI HO INDICATO ..DOVE CI SONO LE DISTENSIONI MANUBRI IN PIRAMIDALE ...

[mascotte]

eheh la natura è stata infame però eh con noi comunque lo proverò...curiosità tu cosa ne pensi della "forza"? so che c'entra poco con il contesto ma giusto per sapere il tuo punto di vista...ti piace dedicarci dei cicli apposta oppure cerchi di conciliarla in altri modi?

[4FITMAN]

eheh la natura è stata infame però eh con noi comunque lo proverò...curiosità tu cosa ne pensi della "forza"? so che c'entra poco con il contesto ma giusto per sapere il tuo punto di vista...ti piace dedicarci dei cicli apposta oppure cerchi di conciliarla in altri modi?

per quanto riguarda la forza diciamo che nn ho mai praticato veri e propri cicli...al massimo ho inserito nelle schede ripetizioni basse

esempio:

panca piana 6 4 3 2 1

però nn ho mai dedicato dedicato un periodo vero e proprio alla forza...solo quando vado in stallo e allora per alzare un pò il carico faccio quel tipo di lavolor..solo sui fondamentali...preferisco + curare la tecnica.il carico per me è una conseguenza..certo nn se farei di 30kg di panca

io cerco di aumentare in ogni sessione sui fondamentali almeno 0,5kg o 1kg ogni volta e fin'ora pare proceda bene...

[mascotte]

infatti i microcarichi ho scoperto che sono utili....tu non lo senti,non accusi neanche l'aumento di 0,5 kg...però i tuoi muscoli si

[4FITMAN]

infatti i microcarichi ho scoperto che sono utili....tu non lo senti,non accusi neanche l'aumento di 0,5 kg...però i tuoi muscoli si

si si

[4FITMAN]

scheda ...serie gigante bicipiti e tricipiti(preaffaticaticati)

giornata a

panca piana 4x6 120''
panca 30°MANUBRI 6 6 8 10 90''
croci panca piana ss dip+peso 4x8+6 90''
crossover ai cavi 6 8 10 12 60''

dip 3x6+carico 60''

SGx3 90''a fine giro
french press 6
push down asta 10
kickback 12

push down singolo 10 10 10 50''



giornata b

lat avanti 3x10 (preaffaticamento) 60''
trazioni p prona 3x6+carico 120''
rematore 5 5 5 5 90''
pulley machine(macchinario della mia palestra)ss lat avanti 4x8+10 8 6 6 90''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''

SGx3 90'' a fine giro
curl bilanciere ez 5
curl martello seduto 6
curl ai cavi 8
curl concentrato 10

curl ai cavi (most muscular)3x10 50''


giornata c

squat 6 8 8 10 120''
leg extension 3x6+6+6 90''
pressa 45° 6 6 6 90''
affondi 8 8 8 ss leg curl 6 6 6 90''
calf seduto ss calf in piedi 3x10+25 50''

lento avanti seduto 10 8 6 120''
arnold press 6 6 6 90''
alzate laterali 10 10 10 60''
scrollate bilanciere 12 12 12 12 50''

durata scheda 3 settimana

[4FITMAN]

scheda 4 split...richiamo petto


giornata a

panca piana 4x10 90''
panca 45° bilanciere 4x10 90''
panca declinata 4x10 90''
chest press 4x10 90''
croci ai cavi 4x10 50''

(la scheda nn è sbagliata...si sembra la scheda media da istruttore medio di palestra ma nn è cosi...preso spunto da una di manx...il compito è di portare tutto le serie fino al cedimento...)

giornata b

trazioni prone 4xmax+peso 120''
rematore bilanciere 5 5 5 dopo ogni serie da 5 scarico del -50%del carico 12 rip 90''
lat avanti 6 6 8 10 90''
pulley machine 6 6 6---->come sopra arriva a 12 90''
pulley p prona 3x12 60''

curl manubri 5 5 5 5 5 5 20''
curl ai cavi fune 4x10 50''


giornata c

lento avanti in piedi 3x6 120''
panca piana 3x6 120''
croci ai cavi panca 30° 10 8 6 90''
lento manubri 6 6 6 90''
alz 90°seduto 8 8 8 60''
french press panca 15° 6 8 10 60''
push down 6 6 6 6 6 6 20''
SGx3 15'' tra gli ex 120'' a fine giro
chest press 6
shoulder press(macchinario) 8
kickback 10
cavi incrociati dall'alto 12

(e si cè il richiamo per il petto....provata personalmente forse abusandone..)

giornata d

squat 10 8 8 6 120''
pressa 45° 6 6 6 6 90''
leg extension 10 8 6 ss affondi 8 8 8 90''
leg curl 6 6 6 10(10 carico da 6 in RP) 60''
calf alla pressa 3x20 45''


durata scheda 1 0 2 settimane

[4FITMAN]

scheda 4 split serie giganti inside

giornata a

panca piana 4 4 6 6 8 8 120''
panca declinata 5 5 5 5 90''
dip+peso ss croci panca 30° 3x6+12 90''
SGx2 120''
panca piana manubri ( peso elevato x max rip)rimanere sempre 4 5 rip
chest press 4 10'' 4 10'' 4 (si fanno 4 rip 10"riposo altre 4 poi riposo e altre 4 è come uno stripping)
pectoral machine max rip (arrivare almeno a 8 10 rip)
croci ai cavi max rip (dalle 10 alle 15 rip)


giornata b

trazioni p neutra 4xmax+peso 1xmax a corpo libero 120''
SGX3 120''
rem bilanciere 5
lat presa a v 6
pulley p inversa 8

SGx2 90''
pulley machine 6
lat avanti 8
rem manubrio 10

curl al pulley ss curl manubri 3x8+6 60''
curl panca 45° ss curl ai cavi 3x8+10 60''


giornata c

squat 4 4 4 120''

SGx3 120''
squat 6
leg extension 6
hack squat 6

SGx3 90''
leg curl 6
leg curl seduto 10
calf pressa 20


giornata d

panca 45 manubri 8 8 6 6--->finita l'ultima serie scarico del 50%del peso max rip 120''
lento manubri 6 6 6--->come sopra 120''
croci ai cavi panca 20°10 10 10 60''
french press manubri panca declinata 10 8 6 60''
push down p inversa 4x10---->come sopra 60''
SGX2 60''
croci ai cavi 15
tirate al mento 6
panca p stretta 6
croci ai cavi bassi 15



durata scheda 1 0 2 settimane