che ne pensate?

[mascotte]

obiettivo massa
GIORNO 1
Lento Manubri 4x6-8-8-12 rest 2 min
Tirate al mento cavi 3x8 rest 1 min
Alzate Laterali unilaterali su panca 70° 2x12-15 rest 45 sec/1 min
Curl Manubri alternati 4x6-8-8-12 rest 1,30
french press 4x6-8-8-12 rest 1,30
Hammer Curl 3x8-10 rest 1 min
French 1 Manubrio per volta 3x8-10 rest 1 min
Curl al cavo + Push Down 2x15+15 rest 45 sec/1 min

GIORNO 2
Squat multipower 4x6 rest 2 min
Affondi multipower 3x8 rest 1.30
Leg Curl 5x8 rest 1.30
Calf al macchinario 4x20 rest 45 sec/1 min
Crunch al cavo 4x8-10 rest 1 min
Esercizio a corpo libero a piacere 4x15-20 rest 45 sec/1 min

GIORNO 3
Panca Piana 6-8-8-12 rest 1.30
Croci Panca Inclinata 30° ai cavi 3x10 rest 1 min
Spinte Panca Piana 4x8 rest 1.30
Vertical chest press 2xMax rest 45 sec/1 min
Trazioni Supine 5xmax rest 2 min
Rematore Bilanciere 4x8-10 rest 1.30
Pulley basso 4x8-10 rest 1.30

p.s. vorrei allenarmi 3 giorni di seguito ep oi riposare 4 giorni...ci ho già provato in passato e sembra che mi trovo meglio così,allenandomi questi 3 giorni e poi avendo 4 giorni di riposo totale

[4FITMAN]

GIORNO 1
Lento Manubri 10 8 8 6 rest 2 min
Tirate al mento cavi 3x6 (carico alto) rest 1 min
Alzate Laterali unilaterali in piedi 12 10 8 6 1 min
scrollate bilanciere dietro 3x15 50''
Curl Manubri alternati 4x6 rest 1,30
french press 4x6 rest 1,30
Hammer Curl ss curl ai cavi concentrato 3x6+10 rest 1 min
French dietro la testa dall'alto 1 Manubrio per volta ss push down fune 2x8+10 rest 1 min
Curl al cavo con fune + Push Down singolo 2x15+15 rest 1 min

GIORNO 2
Squat 4 6 6 8 rest 2 min
Affondi multipower 3x6 rest 1.30
leg press 45° 10 8 6
leg extension 3x12
Leg Curl 4x6 rest 1.30
Calf al macchinario 4x20 rest 45 sec
Esercizio a corpo libero a piacere 4x15-20 rest 45 sec/1 min

GIORNO 3
panca piana 4x6 120''
rem bilanciere 120''
spinte manubri panca 30°ss pulley 3x6+8 90''
panca 45°ss trazioni p prona 3x8+max 90''
dip parallele +peso ss rem manubrio 2x5+6 60''
croci panca piana ss alz 90° 10 8 6 + 10 8 6 60''

io la vedrei meglio cosi

[Manx]

via il multipower, A S S O L U T A M E N T E. Allenarsi 3 gg di seguito è fattibile, ok, ma va tenuto ben conto dei gruppi muscolari sinergici...piu' che altro farei 4 wo, la tua scheda mi sembra un po' incasinata, con le modifiche di fitman già meglio.

[mascotte]

ok grazie so che va tenuto conto dei muscoli sinergici se mi alleno 3 giorni di seguito..quindi manx ad esempio tu dici che mi converrebbe fare tipo petto + tricipiti e spalle, gambe da sole con abs e dorsali + bicipiti? in questo modo forse cercherei di coinvolgere il meno possibile muscoli sinergici a distanza ravvicinata? potrebbe andare?

ps purtroppo la mia palestra non ha lo squat libero..come ovvio? col multipower o "sostituisco" con la pressa? sò che non è la stesa cosa però :/

[Manx]

hai una stazione dip per appoggiare il bilanciere e poi squattare? piu' che "non è la stessa cosa" il multi, come abbiamo detto miliardi di volte, è potenzialmente pericoloso per le forze di taglio sulle articolazioni, non c'è percezione del carico, la postura non è corretta e il movimento è guidato, quindi non adattabile a gambe e schiena soprattutto.

per la split potresti fare

petto-spalle front/lat-tricipiti (in questo ordine)
gambe (o al terzo giorno)
dorso-delts post-bicipiti (o al secondo giorno)

io cmq farei i 3 allenamenti canonici su 3 gg a distanza oppure 4 (meglio per moltissimi ragazzi).

[mascotte]

uà è vero non c'avevo mai pensato a farlo alla stazione per dip grazie della dritta a volte mi perdo nelle cose semplici...
ad ogni modo volevo solo provare a fare 3 di seguito...l'ho provato a fare per forza di cose qst estate che la palestra era chiusa e devo dire che mi trovavo molto bene,lasensazione di andare quei 3 giorni e "scassarmi" e poi avere 4 giorni di recupero totale..sembravo giovarne a livello mentale certo devo vedere nel medio/lungo periodo

[mascotte]

p.s. e magari volendo nello stesso giorno potrei anche alternare gli esercizi? mi spiego con un esempio...un giorno devo fare come esercizio panca piana e croci manubri per il petto,lento avanti e alzate laterali per le spalle...magari potrei fare
panca piana
lento avanti
croci
alzate laterali

è fattibile?

[Manx]

fattibilissimo, io faccio petto spesso 2 volte a settimana e la seconda sessione è con le spalle, proprio con quello schema che proponi tu. Da provare...la sensazione di esaurimento muscolare sembra "ritardata".

[mascotte]

ok da provare...magari domani avrei intenzione però di farlo solo con petto/spalle...poi gli eventuali esercizi per i tricipiti li lascerei uno dopo l'altro alla fine

p.s. per curiosità dato che il petto è la mia bestia nera...come ti trovi ad allenarlo due volte a week?

[Manx]

l'ho fatto anche tre volte a settimana, lunedi petto-addome, giovedi petto-spalle e sabato poco volume e serie "lunghe", piu' pompanti, mentre al lunedi e al giovedi wo "normali", buon volume e alta intensità, in gran parte o tutto a cedimento. Direi "bene", ho ricavato piu' che altro forza un po' meno massa, ma da provare.

I tricipiti falli alla fine, si'.

[mascotte]

ok grazie...prima o poi proverà anche la multifrequenza per il petto

[Manx]

ocio che io non facevo la panca 2-3 volte a settimana, ma allenavo proprio il petto, con panca piana, inclinata e declinata con bilanciere (di solito), dip, croci e cavi...sono cose diverse...ben diverse.

[mascotte]

capito grazie
potrei chiederti una cortesia? non mi chiamare rompiscatole ma è un periodo in cui io sto leggendo molto,sto cercando di farmi una cultura insomma....secondo te è possibile "allenare" in una scheda sia la forza muscolare che la "massa"? se si...potresti darmi un esempio su come impostare una scheda? perchè io di forza non ci capisco veramente un tubo basse reps ok ma...con che criterio? perchè prima di partire con una scheda simile vorrei dedicarmi un pò alla forza...senza però tralasciare l'ipertrofia,se possibile

[paolino87]

capito grazie
potrei chiederti una cortesia? non mi chiamare rompiscatole ma è un periodo in cui io sto leggendo molto,sto cercando di farmi una cultura insomma....secondo te è possibile "allenare" in una scheda sia la forza muscolare che la "massa"? se si...potresti darmi un esempio su come impostare una scheda? perchè io di forza non ci capisco veramente un tubo basse reps ok ma...con che criterio? perchè prima di partire con una scheda simile vorrei dedicarmi un pò alla forza...senza però tralasciare l'ipertrofia,se possibile

Ma non c'è comunque una divisione netta fra i due; nel senso che se alleno la forza non è che la massa non subisce miglioramenti.
Le due cose sono correlate!

[mascotte]

altro giro altra corsa...non apro 1 altro thread perchè rispolvero questo così chiedo l'aiuto di manx e fitman posto un abbozzo di scheda cui avevo pensato... tecnica prevista..rest pause

GIORNO 1 pettorali spalle
Panca Piana 3x10-8 rest 1,30
Spinte panca piana 3x10-8 + RP rest 2min tra le serie, 10 secondi per RP
Croci ai cavi su inclinata 30° 7x12/15 rest di 30 secondi
Lento avanti 3x10-8 + RP come spinte
alzate frontali manubri alternati 2x10-12 rest 1 min
alzate laterali 7x12-15 rest 30 secondi

GIORNO 2 schiena abs
pulley basso 3x10-8 + RP come spinte
rematore unilaterale 2x10-12 rest 1 min
lat pulldown 7x12-15 rest 30 secondi
pulley al mento barra dritta 3x10-12 rest 1 min
crunch cavo 3x10-8 + RP
bridge contraz statica 3x1 minuto e 30

GIORNO 3 gambe
leg press 3x10-8 + RP come panca
affondi progressione 2x10-12 rest 1,30
leg extension 7x12-15 rest 30 secondi
stacco rumeno 3x6 rest 1,30
leg curl 3x10-8 + RP come spinte
calf pressa per 4 minuti praticamente faccio diverse serie da 10 reps prendendo 10 sec di pausa tra loro per 4 minuti

GIORNO 4 braccia abs
Curl bilanciere ez 3x10-8 RP come spinte
curl manubri alternati 2x10-12 rest 1 min
curl cavo 7x12-15 rest 30 secondi
push down 3x10-8 RP come spinte
dips 2xmax rest 1 min
french 1 manubrio dietro nuca 7x12-15 rest 30 sec
esercizio a corpo libero 3xmax
side bridge contraz statica 2-3 x 30 secondi per lato

panca manubri come RP perchè allenandomi il più delle volte da solo mi riesce più "sicuro" fare questo e non la panca piana..la scelta era tra spinte e vertical chest press niente squat per via del multipower