allenamento innovativo

[nomeutentegiàinuso]

salve a tutti!

sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 180 e peso 85,5 kg, 13% di grasso corporeo.
mi alleno da quasi un anno
poco tempo fa avevo chiesto pareri per una scheda, che però ho deciso di cambiare, perchè non ho visto miglioramenti.

ho ideato una nuova scheda, vorrei sentire qualche parere e discuterne con voi del forum.

SEDUTA A
panca inclinata 3x6
croci su piana 3x8
spinte su reclinata 3x8
rematore bilanciere 4x6
trazioni 4x8
lento avanti 3x6
alzate laterali 2x8
alzate a 90° 2x8
scrollate 3x6

SEDUTA B
squat 4x6
pressa 4x6
leg curl 3x8
affondi 2x8
calf in piedi 3x6
calf seduti 3x15 (serie ripetute)
crunch 3x15
crunch laterali 3x15

SEDUTA C
dip parallele 3x6
croci su inclinata 3x8
pull-over 2x10
spaccacranio 3x6
tricipiti ai cavi 1x15
trazioni inverse 4x8
hummer curl 3x8
curl bilanciere 2x8
iperestenzioni 3x10

L'alternarsi delle sedute è A B C B A B C B A B C... tra una seduta e l'altra c'è un giorno di riposo

il recuper tra le serie è generalmente un minuto e mezzo, tuttavia per la panca o il rematore arrivo a 3 minuti, mentre per altri esercizi scendo anche a 30 secondi

il mio obbiettivo è portare le braccia e il petto allo stesso livello della schiena, delle spalle e delle gambe, che sono più sviluppate.

cosa ne pensate???

[4FITMAN]

salve a tutti!

Sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 180 e peso 85,5 kg, 13% di grasso corporeo.
Mi alleno da quasi un anno
poco tempo fa avevo chiesto pareri per una scheda, che però ho deciso di cambiare, perchè non ho visto miglioramenti.

Ho ideato una nuova scheda, vorrei sentire qualche parere e discuterne con voi del forum.

seduta a
panca piana 10 8 6 4
spinte panca 30° manubri 3x8
dip parallele 3x6+carico
croci su piana 10 8 6
lento manubri 6 6 8 8 10
alz laterali 3x12
french press 4x6
push down fune 3x12

seduta b
squat 4 6 8 10
pressa 45° 3x8
affondi 3x6
leg curl 4x6
calf in piedi 3x15
calf seduti 3x20
addome con sovraccarico

seduta c
trazioni p prona 3x6+sovraccarico
rem bilanciere 10 8 6 4
lat presa a v 3x8
pull down 3x10
pulley 12 10 8 6
curl bilanciere 4x6
curl concentrato 3x10

l'alternarsi delle sedute è a b c b a b c b a b c... Tra una seduta e l'altra c'è un giorno di riposo nn serve basta allenarsi 3 volte a week es.lunedì seduta a mercoledì seduta b e venerdì seduta c e poi si riparte dal lunedì con la seduta a e via dicendo....

il recuper tra le serie è generalmente un minuto e mezzo, tuttavia per la panca o il rematore arrivo a 3 minuti, mentre per altri esercizi scendo anche a 30 secondi sbagliato 120'' o + per i fondamentali 90'' 60'' per i completari e 60'' 30'' per le serie di pompaggio

il mio obbiettivo è portare le braccia e il petto allo stesso livello della schiena, delle spalle e delle gambe, che sono più sviluppate.

Cosa ne pensate???

corretta la scheda e ho fatte delle osservazioni

[nomeutentegiàinuso]

scusa ma questa è una scheda per la massa di quelle abituali (petto spalle tric- gambe - dorso, bic) ho già fatto qualcosa di simile, volevo variare un po' gli stimoli e soprattutto volevo portare le braccia e il petto allo stesso livello degli altri muscoli, penso che oltre alla massa occorre curare anche la simmetria e i rapporti tra le parti...

pensi che la mia scheda possa portarmi a un sovrallenamento?? o sia uno stimolo insufficente alla crescita muscolare?? vorrei capire il motivo della risposta

grazie

[4FITMAN]

LA TUA SCHEDA PER PRIMA COSA è MONOTONA...SECONDA COSA NN CI SONO PIRAMIDALI O ESERCIZI DI POMPAGGIO..E CMQ HAI DETTO CHE TI ALLENI DA UN ANNO E QUINDI IO LA INTENSIFICHEREI UN Pò CON QUALCHE TECNICA DI INTENSITà E SUPERSERIE....POI NN ANDAVA BENE L'ACCOPPIAMENTO DEL PRIMO GIORNO FARE PRIMA PETTO E POI DORSO è SBAGLIATO NN RENDERESTI BENE..SAREBBE MEGLIO ALTERNARE GLI ESERCIZI DI PETTO E DORSO O FARLI IN SS...E NELLA TERZA GIORNATA NN HO CAPITO COSA ALLENI FAI LE CROCI PER IL PETTO POI ESERCIZI PER LE BRACCIA...BHò...

scusa ma questa è una scheda per la massa di quelle abituali (petto spalle tric- gambe - dorso, bic) ho già fatto qualcosa di simile, volevo variare un po' gli stimoli e soprattutto volevo portare le braccia e il petto allo stesso livello degli altri muscoli, penso che oltre alla massa occorre curare anche la simmetria e i rapporti tra le parti...per allenare al meglio i reparti carenti in questo caso petto e braccia potresti dedicarli una giornata in cui ti dedichi solo al petto e in una solo alla braccia oppure la semplice petto-tricipiti
dorso bicipiti in cui i gruppi muscolari + piccoli lavorano sinergicamente per poi distruggerli con 2 0 3 esercizi mirati


pensi che la mia scheda possa portarmi a un sovrallenamento??assolutamente no forse addirittura il contrario .... o sia uno stimolo insufficente alla crescita muscolare??sicuramente nn è delle migliori per far crescere il muscolo vorrei capire il motivo della risposta

[nomeutentegiàinuso]

in che senzo è monotona???

cmq per le serie piramidali potrei inserirle... fare tipo un 3x10 8 6
le tecniche di intesità le inserisco random non troppo spesso

per quanto riguarda gli esercizi di pompaggio personalmente non credo ricoprano un ruolo fondamentale nell'ipertrofia...

[nomeutentegiàinuso]

cmq l'intesità è generalmente elevata arrivo a cedimento in molte serie durante il wo

[Nazareno]

Ciao.Dato che il BBing non si fonda su principi assoluti , ma a quanto pare tante cose diametralmente possono anche funzionare , con un pò di fortuna, , non si può fare altro che prendere spunto da vari autori che hanno dedicato il loro tempo facendo riferimento a biomeccanica, fisiologia ecc...quindi scienza , pratica e test ...e cercare di costruire qualcosa di sensato al posto di muoversi a casaccio.

il programma da te postato può essere definito di transizione dato che segui una 3 split classica.

Alcune regolette andrebbero considerate..nemmeno tanto difficili. Se vuoi portare petto e braccia al livello degli altri gruppi devi prima capire il motivo del perchè sono rimasti indietro ...e possono essere tanti , ad esempio la frequenza di allenamento sbagliata, scelta sbagliata degli esercizi, cattiva esecuzione ecc ecc ecc...problematiche posturali (es. spalle anteriorizzate e conseguente difficoltà nello sviluppo dei pettorali) ....

Gli obiettivi vanno perseguiti uno per volta. Un parametro oggettivo è un aumento della prestazione e con accurata attenzione anche il miglioramento dell'eventuale zona carente nonchè dell'estetica generale. Vuoi migliorare il petto? benissimo:
1. dai priorità a questo gruppo
2. allenalo con maggiore frequenza
3. riduci l'allenamento per i gruppi più forti solo momentaneamente
4. assicurati che le tue escursioni articolari siano ottimali (esercizi per la mobilità ecc..)
5. rinforza gli extrarotatori
6. esegui stretching specifico
7. ......

noto che la maggior parte degli utenti tende quasi sempre a lavorare in 3-4 split e gruppi muscolari differenti...(non tutti ovviamente). ..e scegliere gli esercizi in base al secondo me...o a l'esercizio che sente di più senza considerare la biomeccanica e la fisiologia.
Frasi del tipo : la panca inclinata la sento di più sul petto..quindi è meglio per farlo crescere non hanno senso. Va bene la soggettività , ma la biomeccanica non si può stravolgere.

Nel tuo caso, se il tuo obiettivo è sviluppare i pettorali, con un programma del genere specialmente in cui il primo esercizio è la panca inclinata ...non ci riesci manco per il 21 dicembre 2012 .....

Scusami ....ma ti parlo così perchè a modo mio ti voglio aiutare

[Nazareno]

le serie piramidali ad esempio sono un mito comune e potrebbero non servire a nulla.

Che senso ha fare ad esempio 4x12 10 8 6?
dopo 12 ripetizioni hai accumulato un certo quantitativo di lattato....+ lattato = riduzione della performance.... poi fai 10 aumentando il peso...poi 8 e poi 6 col massimo peso possibile? A 6 rip sei ben riscaldato ma sicuramente la performance non sarà ottimale. Se il tuo obiettivo è lavorare col massimo peso possibile è una soluzione che lascia il tempo che trova. In letteratura troverai molto su quest'argomento. Se poi vogliamo mettere in discussione decenni di teoria e pratica e un altro discorso. Se devi ad esempio aumentare la forza prendi esempio da un pesista e non da un BBer....i pesisti utilizzano metodi totalmente opposti rispetto al BBer ..e se valgono certi schemi in cui i principi sono simili, un motivo ci sarà. Quello è uno sport da prestazione ad esempio, dove se non lavori in un certo modo di risultati ne vedi pochi. Fai BBing? benissimo ..abbina entrambe le cose ed uscirà fuori una cosa ottimale.

[Nazareno]

la tua scheda per prima cosa è monotona...seconda cosa nn ci sono piramidali o esercizi di pompaggio..e cmq hai detto che ti alleni da un anno e quindi io la intensificherei un pò con qualche tecnica di intensità e superserie....poi nn andava bene l'accoppiamento del primo giorno fare prima petto e poi dorso è sbagliato nn renderesti bene..sarebbe meglio alternare gli esercizi di petto e dorso o farli in ss...e nella terza giornata nn ho capito cosa alleni fai le croci per il petto poi esercizi per le braccia...bhò...
scusami...concordo sulla possibile presenza di esercizi di pump perchè utili, ma non sui piramidali. Dipende da cosa intendi per piramidale. Se è quello esposto nel mio post precedente, secondo me meglio che non ci sia. Le supeserie vanno bene in un mesociclo in cui aumenti la densità di allenamento...per il fatto che fai prima petto e poi dorso non va bene...non concordo .,...chi lo dice che non prendi? Dove è scritto? Fare prima petto può avere un senso se consideri la priorità..non per forza deve valere la regola dal muscolo più grande al più piccolo...o altro.....

Riguardo al resto ecco perchè dico fare riferimento ad autori che hanno dedicato le loro conoscenze ed il loro tempo a costruire cose sensate..perchè con il secondo me la strada è breve imho:d
scusa ma questa è una scheda per la massa di quelle abituali (petto spalle tric- gambe - dorso, bic) ho già fatto qualcosa di simile, volevo variare un po' gli stimoli e soprattutto volevo portare le braccia e il petto allo stesso livello degli altri muscoli, penso che oltre alla massa occorre curare anche la simmetria e i rapporti tra le parti...per allenare al meglio i reparti carenti in questo caso petto e braccia potresti dedicarli una giornata in cui ti dedichi solo al petto e in una solo alla braccia oppure la semplice petto-tricipiti
dorso bicipiti in cui i gruppi muscolari + piccoli lavorano sinergicamente per poi distruggerli con 2 0 3 esercizi mirati


pensi che la mia scheda possa portarmi a un sovrallenamento??assolutamente no forse addirittura il contrario .... O sia uno stimolo insufficente alla crescita muscolare??sicuramente nn è delle migliori per far crescere il muscolo vorrei capire il motivo della risposta
una scheda può essere buona se segue dei criteri logici anche se sbagliati e se si crede che possa portare risultati. Meglio un programma a cavolo fatto bene che un buon programma fatto a cavolo....

Ps: La scheda per la massa non esiste....posso benissimo fare massa con un 7x3 ...+ un complementare 2x12 ...dipende da dieta ecc...soprattuto. Quindi è più corretto dire "programma di massa"

:d

[KKMeph]

L'idea che hai tu ti porterebe ad allenare una parte del corpo in multifrequenza...occhio, che questa si basa su concetti diversi rispetto alla monofrequenza. Comunque:

petto spalle ci sta
petto spalle dorso no.

Se il tuo obbiettivo è focalizzarti su petto e braccia...fallo, allena queste parti più volte, magari il lunedì e il venerdì, facendo un richiamo.

[Nazareno]

petto spalle ci sta
petto spalle dorso no.

.

E dove sta scritto? allora se fai una total body oppure una 2 split A-B in cui fai parte alta e parte bassa sarebbe sbagliato? L'errore è appunto affermare certe cose in maniera assoluta su una disciplina che non ha basi proprie e che non ha teorie scientifiche sulle procedure di allenamento.

Quindi ad esempio se in un programma fai:
Stacco
lento avanti
manubri su piana
trazioni supine
addome

sarebbe un errore?

[KKMeph]

E dove sta scritto? allora se fai una total body oppure una 2 split A-B in cui fai parte alta e parte bassa sarebbe sbagliato? L'errore è appunto affermare certe cose in maniera assoluta su una disciplina che non ha basi proprie e che non ha teorie scientifiche sulle procedure di allenamento.

Quindi ad esempio se in un programma fai:
Stacco
lento avanti
manubri su piana
trazioni supine
addome

sarebbe un errore?

no. ma è un contesto di multifrequenza allora.
in contesto di monofrequenza, per dare il giusto volume ad un petto spalle dorso devi piantare la tenda in palestra. Ed inoltre io farei 4kg di lento avanti dopo aver fatto petto e dorso con la giusta intensità

[Nazareno]

no. ma è un contesto di multifrequenza allora.
in contesto di monofrequenza, per dare il giusto volume ad un petto spalle dorso devi piantare la tenda in palestra. Ed inoltre io farei 4kg di lento avanti dopo aver fatto petto e dorso con la giusta intensità

In un contesto monofrequenza generale su tutti i gruppi (che poi per monofrequenza intendiamo esercizi diretti su ciascun gruppo) sarebbe un raggruppamento insolito certamente. Ci potrebbe essere un caso particolare. Io ad esempio ho un petto sproporzionato e quindi mi faccio per esempio:
A: dorso , spalle e petto (un richiamo tanto chi se ne frega del petto ..è tanto per non perdere confidenza con alcuni movimenti)
B: gambe

C: braccia

Quindi ogni programma può avere una spiegazione . Nel caso generale si tende a considerare il classico. L'utente in questione credo che abbia fatto un raggruppamento classico però non consono ,a quanto pare ,con le sue problematiche, tranne nel caso in cui il metodo da lui considerato sia momentaneo.

In base alla statistica (non solo per opinione personale) sarebbe più logico cercare di non risolvere ogni tipo di problema su uno schema basato sulla monofrequenza. Ecco il motivo del mio post...perchè in giro non vedo fare altro

[KKMeph]

infatti io gli consiglio di allenare le parti interessate più volte, magari cambiando tipologia:

giorno pesante/intenso
giorno light/volume

è una proposta ovviamente..

[Nazareno]

infatti io gli consiglio di allenare le parti interessate più volte, magari cambiando tipologia:

giorno pesante/intenso
giorno light/volume

è una proposta ovviamente..

e qui concordo