scheda massa alto volume

[al3dita]

Che ne pensate?
Scheda ad alto volume per 4 settimane.
Prime 2 settimane non al cedimento ultime 2 si.
Carico progressivo ogni settimana.
Cadenza degli esercizi 3 secondi mentre si sale 3 secondi mentre si scende.
Riposo fra gli esercizi 45" o max 60".

Lunedi GAMBE/BICIPITI/POLPACCI

Squat 4x10/12
Curl bil ez 3x10/12
step 3x10
p.larry scott bil diritto 2x10
leg ext 2x15
curl di concentramento 1x10/12
leg curl 4x10/12
leg curl alla lat machine 3xmax
stacchi semi tesi 3x10
curl inverso cavi bassi 2x10
calf seduto 5x20/30

Martedi PETTO/TRICIPITI/ADDOMINALI

Parallele larghe e profonde 4xmax
panca presa stretta 3x10/12
sp manubri pan inclinata 3x10/12
french press p incl 3x10/12
croci p piana 2x10/12
croci p incli 2x10
chick back 2x10/12
crunch su p declinata 3x20
add alla barra trazioni 3xmax
obbliqui in piedi 3x20

Giovedi DORSO/ADDOMINALI

trazioni 4x max
rematore man 3x10
lat machine 3x10/12
pulley
2x10/12
spinte in basso braccia tese 2x15
spinte man dietro braccia tese busto 90° 2x15
sit up p decli 3x20/30
cunch inverso p decl 3x30
obbliqui a terra 3xmax

Venerdi DELTOIDI/LOMBARI

lento avanti manubri in piedi 4x10
spinte manubri alternate seduto palmi rivoli verso il volto 3x10/12
alzatate lat impugn inversa 2x10
alzate 90° p inclinata 2x15
stacco terra a metà 4x10/12
stacco terra 3x10/12
stacco terra con girata 3x10
scrollate 4x10
hyperinverso 4x10/12
calf seduto 5x30/40

[4FITMAN]

Da rifare....gambe e bicipiti nn si può vedere ..poi dovè l'alta intensità tutto in x10 x12...poi le spalle e dp gli stacchi..da rifare completamente

[al3dita]

xkè nn si possono vedere?

[4FITMAN]

no sarebbe meglio inserire qualche priramidale...serie in stripping mari e superserie + da rifare gli accoppiamenti..fai una 4 split..quindi sarebbe meglio fare gambe da sole e fare i bicipiti con il dorso

[al3dita]

chi mi segue ha detto che dopo 3 schede a basse ripetizione mi voleva riportare un po sulle 10/12 x stimolare + fibre muscolari... i bicipiti stanno con le gambe poichè trovo difficoltà nel aumentare massa sui bicipiti...infatti quando gli facevo erano abbastanza provati dopo vari esercizi x il dorso...come trazioni e lat machine..

[al3dita]

up

[andreavts]

Più che altro fai prima le gambe e i bicipiti quando hai finito di allenarle.

[al3dita]

Nuova scheda massa Settembre

Ciao Ragazzi mi aiutate a cambiare scheda? questa è la mia ultima

PETTO SPALLE TRICIPITI
PANCA PIANA 10 8 6 6 4 2'
PANCA INCLINATA SS CROCI MANUBRI 3X12 2'
PANCA DECLINATA 12 10 8 1'30''
CROCI AI CAVI 3X12 1'
MILITARY 3X8 1'30''
ARNOLD PRESS 3X12 1'
TIRATE AL MENTO 3X10 1'30''
ALZATE LATERALI 10 8 6 1'
DIPS+SOVRACC 4X6\8 1'30''
DIP PANCHE+SOVRACC 4XMAX 1'

GAMBE
SQUAT 10 8 6 6 4 2'
LEG PRESS 10 10 10 1'30''
STACCO GT 3X8 1'30''
LEG EXTANSION SS LEG CURL 3X12 2'
CALF IN PIEDI 4X8 1'
CALF SEDUTO 4X20 30''
ABS

DORSO BICIPITI
TRAZIONI (PROGRESSIONE SETTIMANALE)
1°SETTIMANA 8X3 PRESA PRONA LARGA 1'
2°SETT.. 6X4 PRESA SUPINA 1'
3°SETT... 5X5 PRESA TRIANGOLO 2'
4°SETTIMANA 4X6 PRESA MISTA 2'
LAT MACHINE (UNA PRESA DIVERSA DALLE TRAZIONI)4X MAX
REMATORE PRESA PRONA 4X6 2'
REMATORE MANUBRIO 3X8 1'30''
PULLEY 12 10 8 1'
PULL DOWN (BRACCIA TESE) 2X20 45''
ALZATE 90° 3X10 1'
CURL MANUBRI 10 8 6 1'/1'30''
PANCA SCOTT 2X10 (NEGATIVE) 1'
CONCENTRATO MANUBRIO 3X12 15''\30''



Vorrei cambiare split perchè ho difficolta a fare i bicipiti con i dorsali quindi vorrei abbinarli con le gambe..
Se fosse possibile vorrei inserire lo stacco terra

[Sean]

Continua pure qua.

[al3dita]

Sean tu potresti aiutarmi?xD

[Sean]

Aspetta gli esperti, che ne sanno certamente molto più di me

[al3dita]

xD in genere mi aiutava stallon ma nn lo vedo + xD