Un' ottima scheda

[kingsalvo]

Vi posto la scheda che ho seguito questo mese e che
mi ha dato ottimi risultati..
spero possa essere utile per qualcuno..

GIORNO 1 PETTO

dip 3/4 x max
panca piana 4x8
croci 3x10
alzate frontali inverse 3x10
panca piana serie negative 3x8
flessioni 7x8/12 (per il pompaggio tecnica fst-7)

GIORNO 2 GAMBE, ADDOMINALI

squat 4x8
affondi 3x10
stacchi gt 3x10
calf 6x20
crunch inverso 4x15
pluck 4xmax
crunch con sovrappeso 4x15
obliqui 3x15
flessioni laterali 3x12

GIORNO 3 SCHIENA, SPALLE

trazioni 3/4 x max
rematore 4x8
lento dietro o lento avanti 4x8
tirate al mento 4x8
stacchi 4x8
scrollate 3x10
alzate laterali e alzate a 90 superserie 3x10

GIORNO 4 BRACCIA

drag curl 3x10
panca scott 3x8
hummer curl 7x10/12 tecnica fst-7
tricipiti concentrati 3x10
estensioni tricipiti 3x8
kick back 7x8/12 tecnica fst-7

metodo di allenamento es. lunedì,martedì, giovedì,venerdì

usare un carico che permette di eseguire una tecnica
perfetta.

[Jakkkk]

Molto gentile, potresti esser un pò più chiaro?
X es cos'è giorno 1 dip? E giorno 2 pluck? Panca piana serie negative?
E con tecnica fst-7?
Molto gentile cmq, appena mi hai chiarito questi dubbi proverò e vi terrò aggiornati....
Aspettiamo anche i pareri degli esperti

[Tex88]

Negative + FST-7 in un solo giorno?
Che poi l'fst è un metodo molto più complesso di fare semplicemente 7 serie di pump...
Per curiosità, che anzianità di allenamento hai?

[kingsalvo]

le serie negative le effettuo solo sulla panca,
sento il pettorale lavorare tantissimo.
hai ragione, ho scritto male scrivendo metodo
fst-7, che in realtà è un allenamento vero e proprio.
io ho preso solo una parte di tale metodo,
e l' ho adattata alla mia scheda, più che altro per il
pompaggio.
mi alleno da quando avevo 19 anni, ora ne ho 26quasi
le dip sono degli esercizi per i pettorali,
ottimi a mio avviso. ti basta digitare dip pettorali su
google per vedere l' esercizio e la corretta esecuzione.
stessa cosa per il pluck, è un esercizio per gli
"addominali bassi" ottimo.
le serie negative della panca piana sono molto
pesanti, le fai con un carico superiore del 20-30% a
quello che usi nella panca piana.
ti fai aiutare da qualcuno per tirare su il peso dalla
posizione di partenza, e tu resisti al carico nella fase
di discesa. trovi la tecnica in dettaglio digitando
su google.
questa scheda mi ha dato degli ottimi stimoli,
il segreto è spostare gli esercizi, a volte prima
il fondamentale e poi quello di isolamento, a
volte viceversa.

[Tex88]

mi alleno da quando avevo 19 anni, ora ne ho 26quasi

Ok, ho chiesto l'anzianità soltanto perchè non mi sembrava molto una scheda da principianti, ci sono tecniche di intensità che la rendono parecchio dura... Quindi quando la proponi meglio specificarlo che per un principiante non è molto indicata ...

[kingsalvo]

hai perfettamente ragione..è per intermedi-avanzati
in effetti è parecchio dura, ci vuole una forte
motivazione a superare i propri limiti ogni settimana
per poter far bene!

[Tex88]

hai perfettamente ragione..è per intermedi-avanzati
in effetti è parecchio dura, ci vuole una forte
motivazione a superare i propri limiti ogni settimana
per poter far bene!

esattamente ciò che intendevo

Per curiosità, quali sono i tuoi carichi sui massimali?

[kingsalvo]

purtroppo i miei massimali non sono nulla di che..
ho avuto dei periodi in cui sono stato fermo parecchio..
ora ho ripreso assiduamente e seriamente da 2 mesi.
mi sto allenando in casa con 2 manubri e un divano
ora sto eseguendo 4x8 rip con 24kg per manubrio su
panca piana, su squat e stacchio sto con il massimo che
ho..cioè 50kg..

[Manx]

sicuro che si dica e scriva "pluck"?

[kingsalvo]

ahhahahaah..hai ragione...
ehm..sorry ho scritto di fretta...
plank è il nome corretto, che letteralmente significa asse!

[Manx]

cmq la scheda non mi piace, a partire dallo splittaggio...che non capisco. Su 4 giorni si puo' fare mooooolto di meglio. Occhio alle dip come primo ex...molto delicato e da fare solo quando ben caldi. Stacco in 4x8...bah, un ex di potenza e forza max con tutte quell rip...perde la sua "purezza" e specificità--- e la collocazione alla fine del wo non è proprio ottimale (direi in questo contesto..."sbagliata").

Dorso e spalle...assieme, come alludevo prima, in una split 4 mi sembra una cosa poco logica, soprattutto l'alternare i vari esercizi dei vari gruppi muscolari (perché?).

Le alzate frontali inverse, se ho ben capito cosa intendi, andrebbero fatte con le spalle, non con il petto.

Pochissima roba per le gambe (10 serie...sono un mio riscaldamento) e fai molto di piu' per l'addome, e lo stesso volume per le braccia (cosa un po' illogica considerando che solo un quadricipite è 6 volte tanto un bicipite...).

Mancano, in generale, serie pesanti e l'FST-7, come ti è stato detto, non significa mettere 7 serie pompanti alla fine del gruppo allenato...in sintesi, per quanto mi riguarda, scheda da cestinare e di corsa.

p.s. "panca 3x8 negative".... cosa intendi di preciso? Secondo me non intendi una negativa standard...edit: avevo in parte ragione, ho letto meglio il tuo post: non puoi fare 8 rip 3 serie di negative...di negative fai 2 rip, 3, non ha senso farsi aiutare per ben 24 rip...corri il rischio di bruciarti il sistema nervoso, di rendere poco effettivo il wo...lascia stare.

Fai 2 serie da 2/3 rip, nella prima parte del wo e non alla fine, negativa in solitaria senza aiuto, positiva di cattiveria e potenza con aiuto... in ogni caso mi sembra di capire che non sei ancora pronto per queste tecniche....hai carichi molto bassi. E allenati in palestra o procurati TUTTA l'attrezzatura necessaria...con 2 manubri e un divano è tempo perso - scusa la brutalità - e le negative vanno fatte col bilanciere...

[kingsalvo]

l' ho splittata in questo modo perchè adoro allenare le braccia assieme..
sei stato brutale, ma meglio così..
le alzate frontali inverse sono un esercizio per i pettorali
alti, trovato sul libro di giovanni cianti, purtroppo non
avendo ancora la panca regolabile mi sono dovuto
adattare...
mi puoi consigliare qualche splittaggio o modificare un
pò la scheda?? comunque ho fatto un mese e l' avrei dovuta
cambiare..ho messo i dip come primo esercizio seguendo
il consiglio che mi avevi dato in un altro post, cioè di invertire spesso, e così ho fatto..
in generale mi trovo bene con l' alto volume, per
questo è alto anche per le braccia..
ti ringrazio anticipatamente per la pazienza

[Manx]

per le braccia il volume non è alto, ma leggermente basso, per le gambe inesistente. Dubito che lealzate frontali inverse siano "per i pettorali", ovvio che li lavori in sinergia, ma il lavoro credo sia piu' diretto ai delts (come la panca inversa...).

Le dip (e non i dip) come primo ex, anche se io le consiglio come secondo o terzo ex quando tutto il torace è caldo e attivato, vanno bene...ma devi scaldarti adeguatamente...cosa che hai fatto? E come?

La scheda è da rifare....del tutto. Va bene variare l'ordine degli ex, va benissimo, ma con criterio...e il criterio ci vuole anche nello scegliere l'ordine dei muscoli da allenare.

Se vuoi fare le braccia da sole va bene - ma nella tua condizione non lo farei... - ma allora splitta con petto e spalle assieme... cmq per te ci sono cose da fare e cose da non fare, sei quasi un neofita da quello che ho capito -scusa di nuovo la brutalità - e cose da neofita o quasi devi fare.

[BillieJoe]

siete ot

[Manx]

ah si', e perché mai?