Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Un' ottima scheda

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Un' ottima scheda

    Vi posto la scheda che ho seguito questo mese e che
    mi ha dato ottimi risultati..
    spero possa essere utile per qualcuno..

    GIORNO 1 PETTO

    dip 3/4 x max
    panca piana 4x8
    croci 3x10
    alzate frontali inverse 3x10
    panca piana serie negative 3x8
    flessioni 7x8/12 (per il pompaggio tecnica fst-7)

    GIORNO 2 GAMBE, ADDOMINALI

    squat 4x8
    affondi 3x10
    stacchi gt 3x10
    calf 6x20
    crunch inverso 4x15
    pluck 4xmax
    crunch con sovrappeso 4x15
    obliqui 3x15
    flessioni laterali 3x12

    GIORNO 3 SCHIENA, SPALLE

    trazioni 3/4 x max
    rematore 4x8
    lento dietro o lento avanti 4x8
    tirate al mento 4x8
    stacchi 4x8
    scrollate 3x10
    alzate laterali e alzate a 90 superserie 3x10

    GIORNO 4 BRACCIA

    drag curl 3x10
    panca scott 3x8
    hummer curl 7x10/12 tecnica fst-7
    tricipiti concentrati 3x10
    estensioni tricipiti 3x8
    kick back 7x8/12 tecnica fst-7

    metodo di allenamento es. lunedì,martedì, giovedì,venerdì

    usare un carico che permette di eseguire una tecnica
    perfetta.

    #2
    Molto gentile, potresti esser un pò più chiaro?
    X es cos'è giorno 1 dip? E giorno 2 pluck? Panca piana serie negative?
    E con tecnica fst-7?
    Molto gentile cmq, appena mi hai chiarito questi dubbi proverò e vi terrò aggiornati....
    Aspettiamo anche i pareri degli esperti
    Last edited by Jakkkk; 21-08-2010, 10:10:07.

    Commenta


      #3
      Negative + FST-7 in un solo giorno?
      Che poi l'fst è un metodo molto più complesso di fare semplicemente 7 serie di pump...
      Per curiosità, che anzianità di allenamento hai?
      Last edited by Tex88; 21-08-2010, 10:32:25.

      Commenta


        #4
        le serie negative le effettuo solo sulla panca,
        sento il pettorale lavorare tantissimo.
        hai ragione, ho scritto male scrivendo metodo
        fst-7, che in realtà è un allenamento vero e proprio.
        io ho preso solo una parte di tale metodo,
        e l' ho adattata alla mia scheda, più che altro per il
        pompaggio.
        mi alleno da quando avevo 19 anni, ora ne ho 26quasi
        le dip sono degli esercizi per i pettorali,
        ottimi a mio avviso. ti basta digitare dip pettorali su
        google per vedere l' esercizio e la corretta esecuzione.
        stessa cosa per il pluck, è un esercizio per gli
        "addominali bassi" ottimo.
        le serie negative della panca piana sono molto
        pesanti, le fai con un carico superiore del 20-30% a
        quello che usi nella panca piana.
        ti fai aiutare da qualcuno per tirare su il peso dalla
        posizione di partenza, e tu resisti al carico nella fase
        di discesa. trovi la tecnica in dettaglio digitando
        su google.
        questa scheda mi ha dato degli ottimi stimoli,
        il segreto è spostare gli esercizi, a volte prima
        il fondamentale e poi quello di isolamento, a
        volte viceversa.

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da kingsalvo Visualizza Messaggio
          mi alleno da quando avevo 19 anni, ora ne ho 26quasi
          Ok, ho chiesto l'anzianità soltanto perchè non mi sembrava molto una scheda da principianti, ci sono tecniche di intensità che la rendono parecchio dura... Quindi quando la proponi meglio specificarlo che per un principiante non è molto indicata ...

          Commenta


            #6
            hai perfettamente ragione..è per intermedi-avanzati
            in effetti è parecchio dura, ci vuole una forte
            motivazione a superare i propri limiti ogni settimana
            per poter far bene!

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da kingsalvo Visualizza Messaggio
              hai perfettamente ragione..è per intermedi-avanzati
              in effetti è parecchio dura, ci vuole una forte
              motivazione a superare i propri limiti ogni settimana
              per poter far bene!
              esattamente ciò che intendevo

              Per curiosità, quali sono i tuoi carichi sui massimali?

              Commenta


                #8
                purtroppo i miei massimali non sono nulla di che..
                ho avuto dei periodi in cui sono stato fermo parecchio..
                ora ho ripreso assiduamente e seriamente da 2 mesi.
                mi sto allenando in casa con 2 manubri e un divano
                ora sto eseguendo 4x8 rip con 24kg per manubrio su
                panca piana, su squat e stacchio sto con il massimo che
                ho..cioè 50kg..

                Commenta


                  #9
                  sicuro che si dica e scriva "pluck"?

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                  Commenta


                    #10
                    ahhahahaah..hai ragione...
                    ehm..sorry ho scritto di fretta...
                    plank è il nome corretto, che letteralmente significa asse!

                    Commenta


                      #11
                      cmq la scheda non mi piace, a partire dallo splittaggio...che non capisco. Su 4 giorni si puo' fare mooooolto di meglio. Occhio alle dip come primo ex...molto delicato e da fare solo quando ben caldi. Stacco in 4x8...bah, un ex di potenza e forza max con tutte quell rip...perde la sua "purezza" e specificità--- e la collocazione alla fine del wo non è proprio ottimale (direi in questo contesto..."sbagliata").

                      Dorso e spalle...assieme, come alludevo prima, in una split 4 mi sembra una cosa poco logica, soprattutto l'alternare i vari esercizi dei vari gruppi muscolari (perché?).

                      Le alzate frontali inverse, se ho ben capito cosa intendi, andrebbero fatte con le spalle, non con il petto.

                      Pochissima roba per le gambe (10 serie...sono un mio riscaldamento) e fai molto di piu' per l'addome, e lo stesso volume per le braccia (cosa un po' illogica considerando che solo un quadricipite è 6 volte tanto un bicipite...).

                      Mancano, in generale, serie pesanti e l'FST-7, come ti è stato detto, non significa mettere 7 serie pompanti alla fine del gruppo allenato...in sintesi, per quanto mi riguarda, scheda da cestinare e di corsa.

                      p.s. "panca 3x8 negative".... cosa intendi di preciso? Secondo me non intendi una negativa standard...edit: avevo in parte ragione, ho letto meglio il tuo post: non puoi fare 8 rip 3 serie di negative...di negative fai 2 rip, 3, non ha senso farsi aiutare per ben 24 rip...corri il rischio di bruciarti il sistema nervoso, di rendere poco effettivo il wo...lascia stare.

                      Fai 2 serie da 2/3 rip, nella prima parte del wo e non alla fine, negativa in solitaria senza aiuto, positiva di cattiveria e potenza con aiuto... in ogni caso mi sembra di capire che non sei ancora pronto per queste tecniche....hai carichi molto bassi. E allenati in palestra o procurati TUTTA l'attrezzatura necessaria...con 2 manubri e un divano è tempo perso - scusa la brutalità - e le negative vanno fatte col bilanciere...

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                      Commenta


                        #12
                        l' ho splittata in questo modo perchè adoro allenare le braccia assieme..
                        sei stato brutale, ma meglio così..
                        le alzate frontali inverse sono un esercizio per i pettorali
                        alti, trovato sul libro di giovanni cianti, purtroppo non
                        avendo ancora la panca regolabile mi sono dovuto
                        adattare...
                        mi puoi consigliare qualche splittaggio o modificare un
                        pò la scheda?? comunque ho fatto un mese e l' avrei dovuta
                        cambiare..ho messo i dip come primo esercizio seguendo
                        il consiglio che mi avevi dato in un altro post, cioè di invertire spesso, e così ho fatto..
                        in generale mi trovo bene con l' alto volume, per
                        questo è alto anche per le braccia..
                        ti ringrazio anticipatamente per la pazienza

                        Commenta


                          #13
                          per le braccia il volume non è alto, ma leggermente basso, per le gambe inesistente. Dubito che lealzate frontali inverse siano "per i pettorali", ovvio che li lavori in sinergia, ma il lavoro credo sia piu' diretto ai delts (come la panca inversa...).

                          Le dip (e non i dip) come primo ex, anche se io le consiglio come secondo o terzo ex quando tutto il torace è caldo e attivato, vanno bene...ma devi scaldarti adeguatamente...cosa che hai fatto? E come?

                          La scheda è da rifare....del tutto. Va bene variare l'ordine degli ex, va benissimo, ma con criterio...e il criterio ci vuole anche nello scegliere l'ordine dei muscoli da allenare.

                          Se vuoi fare le braccia da sole va bene - ma nella tua condizione non lo farei... - ma allora splitta con petto e spalle assieme... cmq per te ci sono cose da fare e cose da non fare, sei quasi un neofita da quello che ho capito -scusa di nuovo la brutalità - e cose da neofita o quasi devi fare.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                          Commenta


                            #14
                            siete ot

                            Commenta


                              #15
                              ah si', e perché mai?

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                              Commenta

                              Working...
                              X
                              😀
                              🥰
                              🤢
                              😎
                              😡
                              👍
                              👎