Scheda per incrementare la forza

[Adama]

Diciamo pure che ho saccheggiato un po' alcuni interventi nel post di Leviatano http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html
durante quest'anno sento d'aver affinato su alcuni esercizi la tecnica mentre su altri, stacco su tutti devo impratichirmi.
Il nodo centrale per me è la forza. Pur pesando 71Kg non schiodo su Panca piana oltre una 4x5 con 50Kg e una esecuzione che lascia mooolto a desiderare, specie sull'ultima serie Tenete conto che a Settembre 2009 pesavo 69Kg stabili. Ho iniziato Palestra a Gennaio 2010 con un piano di alimentazione orientato ovviamente alla massa ed ora, Agosto 2010 sono sui 71Kg fissi.
Ora dato che non parto proprio da zero venendo pur sempre da un anno di palestra, non volevo resettare tutto con un classico AB ho cercato uno schema ABC che mi consentisse di mantenere la condizione attuale specie su gambe e spalle. Quindi la vedrei cosi':

A
Piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Distensioni Panca incl manubri 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x8
Calf In Piedi 3x15
[Addome - obliqui]
Dumbbell incl a 45 Side Bend (12-14Kg) 4x8 rest 30''
Side Bend (22-24Kg) 4x6
Trunck twist 2x10

B
Trazioni (progressione*) rest 2''
Tirate al mento bilanciere 3x10
Pull Over 3x12
Rematore bilanciere 3x8
Curl martello 3x8
Alzate 90° 4x8
[Addome - retto]
Crunch alla macchina o in ginocchio al cavo alto 4x6 pesante
Push crunch (10Kg) sdraiato 8x8
Vacuum addominale 10x10'' rest 30''

C
Piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Croci 45° 3x10
Arnold Press 4x8-8-6-6
Estensioni bil. ez panca inclinata / Panca stretta 3x8
Push Down 3x8
Alzate Laterali 4x8

Le progressioni indicate sono, come da post di Leviatano le seguenti:
Panca/stacco -> 8x3 | 6x4 | 5x5 | 4x6
trazioni -> 8x3 | 6x4 | 6x4 | 5x5

I rest laddove diversamente indicato, sono tutti da 1'

Lo stacco sostituisce lo squat per un ben preciso motivo. Prima di tutto nella Palestra in cui vado c'è solo il Multy ma cosa ancora piu' importante sento troppo il carico sulle lombari ed ho una condizione cifolordotica che non posso trascurare in alcun modo.
Quindi ho preferito lo stacco nel quale sento maggior sicurezza.

Inoltre un paio di note:
Giorno A:
Leg Extension 3x10 è sostituibile con gli affondi?
Calf In Piedi 3x15 o 4x15?

Giorno B:
Curl martello 3x8 brutto se opto per un 4x8?

Giorno C:
Estensioni bil. ez panca inclinata / Panca stretta 3x8 è sostituibile con un French Press 4x8?

Per concludere, il mio piano di alimentazione sara' il seguente http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...i-riparte.html

EDIT: Ah dimenticavo di aggiungere che non ho bisogno di ricondizionamento perchè in pratica non mi sono mai fermato, niente ferie st'Estate quindi sono sempre andato in Pale in queste settimane.

[Adama]

Up
è buona già cosi'?

[Leviatano89]

sai quanto ti dura la scheda fatta così? in neretto quello che toglierei:

A
Piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Distensioni Panca incl manubri 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x8
Calf In Piedi 3x15
[Addome - obliqui]
Dumbbell incl a 45 Side Bend (12-14Kg) 4x8 rest 30''
Side Bend (22-24Kg) 4x6
Trunck twist 2x10

B
Trazioni (progressione*) rest 2''
Tirate al mento bilanciere 3x10
Pull Over 3x12
Rematore bilanciere 3x8
Curl martello 3x8
Alzate 90° 4x8
[Addome - retto]
Crunch alla macchina o in ginocchio al cavo alto 4x6 pesante
Push crunch (10Kg) sdraiato 8x8
Vacuum addominale 10x10'' rest 30''

C
Piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Croci 45° 3x10
Arnold Press 4x8-8-6-6
Estensioni bil. ez panca inclinata / Panca stretta 3x8
Push Down 3x8
Alzate Laterali 4x8

[Utor]

Una domanda: in questo caso non sarebbe migliore adottare una progressione per lo stacco in cui si fa un 8x3 l 6x4 l e poi si aumenta di 2-3kg e via discorrendo dato che lo stacco generalmente si fa a bassissime rip?

[Leviatano89]

ops lo stacco non l'avevo visto, credevo ci fosse lo squat. Perché non c'é ?

comunque lo stacco si può fare anche a rep alte.. cerca "deadlift resistance"

[Utor]

Ma in termini di miglioramento della prestazione massimali la progressione che ho suggerito io pensi possa andar bene nel caso dello stacco?

[Leviatano89]

è un opzione valida...

[Utor]

ok, grazie per il parere.

[Adama]

sai quanto ti dura la scheda fatta così? in neretto quello che toglierei:

Ma infatti ero moderatamente preoccupato in merito roba da passarci le giornate intere, comunque un paio di domande a 'sto punto...

A
Trunck twist 2x10 come mai lo tireresti via?
Solo per un discorso di "tempo" o perchè lo ritieni superfluo all'interno della gionata?

B Non c'ho nulla da dire qui.

C
Arnold Press 4x8-8-6-6 proprio ora che iniziavo a caricare qualcosa di interessante.

Estensioni bil. ez panca inclinata / Panca stretta 3x8 Su questo c'avevo una domanda Lev. Se lo sostituisco con un French Press invece?


....e un chiarimento.
Lo Squat non c'è perchè come ho scritto nel primo post ho una condizione cifo-lordotica della schiena, in Palestra hanno solo il dannatissimo Multypower e l'unica volta che ho provato a farci un giro, ho sentito segnali negativi dalle lombari e quel che è peggio dalle ginocchia. Il destro sopratutto. Sentivo come se stesse per esplodere e siccome sono ancora tutto integro, non mi sono mai rotto nè un osso nè un legamento in vita mia ci terrei a preservare questo stato.

Ho pensato, pur non essendo esattamente la stessa cosa, di sostituire lo squat con lo stacco dove mi trovo decisamente meglio, sia come schiena che come liberta' di esecuzione.
Al rogo il Multypower!