Scheda di ricondizionamento

[enry1984]

Allora raga, come molti credo in questo periodo, devo riprendere palestra dopo lo stop estivo (circa un mesetto) e pensavo ad una split full body A-B da alternare con una 30tina di minuti di corsa alla fine. Che dite? qualche consiglio sulla scheda? avete qualche link da dove posso pescare la split oppure la scrivo io e me la correggete?
grazie a tutti

[termosimone86]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223466-e-settembre-e-si-ritorna-palestra-come-ricominciare-unidea.html

30 minuti di corsa post wo sono tanti.

Devi dimagrire?

[old_fash]

full body ottimo come ricondizionamento.
30 min di cardio...ok se devi "sgrassare":-)

[enry1984]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...re-unidea.html

30 minuti di corsa post wo sono tanti.

Devi dimagrire?

full body ottimo come ricondizionamento.
30 min di cardio...ok se devi "sgrassare":-)

grazie raga. Si dovrei sgrassare e dimagrire ma non ha senso imho farlo ora

[enry1984]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...re-unidea.html

30 minuti di corsa post wo sono tanti.

Devi dimagrire?

Scusa termosimone ma un tuo consiglio dopo aver letto quel thread che mi hai linkato? non ci ho capito molto anche perche' anche leviatano ha ammesso poi di aver detto cavolate

[termosimone86]

Sinceramente non lo avevo letto nemmeno quel link. Credevo di andare a colpo sicuro dato che era stato scritto da Leviatano ed era stato messo nei 3d in evidenza

Cmq in quel link MarcoPl consiglia il seguente approcio:

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Sulla base di questo puoi impostare una scheda fatta di soli esercizi fondamentali (squat, panca, trazioni, rematore, lento...) da fare 3 volte a settimana o come meglio credi

[Leviatano89]

segui l'approccio che lì dice Marcopl, avevo dimenticato di cancellare la prima parte scritta da me.

[enry1984]

Sinceramente non lo avevo letto nemmeno quel link. Credevo di andare a colpo sicuro dato che era stato scritto da Leviatano ed era stato messo nei 3d in evidenza

Cmq in quel link MarcoPl consiglia il seguente approcio:




Sulla base di questo puoi impostare una scheda fatta di soli esercizi fondamentali (squat, panca, trazioni, rematore, lento...) da fare 3 volte a settimana o come meglio credi

segui l'approccio che lì dice Marcopl, avevo dimenticato di cancellare la prima parte scritta da me.

grazie raga, gentilissimi. Appena riesco abbozzo una split e se ne avete voglia mi date un occhio ok?
Thx

[enry1984]

Raga avevo pensato ad una split consigliata da Luigi e Leviatano cosi' composta
squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6
puo' andare? cosa si intende per lavoro latticido?

[Leviatano89]

lattacido si intende ad alte rep.. cioè che ti riempe di acido lattico

Così va bene, ma se non vuoi fare sempre le stesse cose potresti anche fare

A
squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
rematore: 3-4x5-6

B
trazioni: 4-5x5-6
Dip 4-5x5-6
military: 3-4x5-6

ed inserire un complementare in 3/4x8, in A-B-A-B etc..

[enry1984]

lattacido si intende ad alte rep.. cioè che ti riempe di acido lattico

Così va bene, ma se non vuoi fare sempre le stesse cose potresti anche fare

A
squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
rematore: 3-4x5-6

B
trazioni: 4-5x5-6
Dip 4-5x5-6
military: 3-4x5-6

ed inserire un complementare in 3/4x8, in A-B-A-B etc..

Farei
A
squat:5x4
panca: 5x5
rematore (con bilancere o con manubri?): 3x6
curl con bilancere 4x8
push down 4x8
abs 3x12
10" cardio
B
trazioni: 5x5
Dip 5x5
military: 4x5
curl con manubri seduto su panca 4x8
french press 4x8
abs 3x12
10' cardio

tengo solo un complementare per split o i 2 che ho messo vanno bene?
Levia troppo gentile davvero, mi fa piacere il tuo intervento

[Leviatano89]

figurati

si direi che così può andare, il rematore come preferisci, io farei manubri se non ti alleni da un pò.

[enry1984]

figurati

si direi che così può andare, il rematore come preferisci, io farei manubri se non ti alleni da un pò.

Si infatti anche perche' lo sento di piu'. Quindi tengo tranquillo i 2 complementari? ah quanto faccio 3 o 4 sett?

[Leviatano89]

Si tienili pure... fai 2-3.. poi piano piano comincia a mettere più complementari, tipo panca manubri, alzate 90°, alz. laterali, lat machine, stacchi etc etc...

[enry1984]

Si tienili pure... fai 2-3.. poi piano piano comincia a mettere più complementari, tipo panca manubri, alzate 90°, alz. laterali, lat machine, stacchi etc etc...

Ok allora faccio 2/3 weeks con il programma "base" con 2 complementari poi faccio altre 2 aggiungendo come dici tu o variando complementari dopo di che pensavo di iniziare un ciclo di forza serio (che non ho mai fatto prima) e...ti aspetto eh per stilarlo
grazie ancora e che gli dei dell'olimpo siano con te