Consigli scheda massa (non cresco !!)

**Bryan2010** · 19-08-2010, 13:21:14

Originariamente Scritto da 8mirko6 Visualizza Messaggio

ciao a tutti e bentornati dalle ferie,

dopo aver ricevuto delucidazioni a riguardo della dieta ora passiamo all'allenamento (MASSA).
questa è la mia scheda che mi porterò dietro x tutto settembre.
premetto che nonostante i 3 anni di allenamento (il primo alla cavolo,il secondo un po meglio,il terzo abbinamento dieta e allenamento serio) i miei pettorali sono inesistenti nonostante li alleno bene una volta a settimana e con carichi modesti.
Il resto è invece cresciuto armoniosamente:
spalle larghe,dorso molto presente,trapezio definito,braccia forti MA piccole anche loro, gambe buone.
il petto quasi zero! LO VOGLIO.

scheda ABC:

A (PETTO SPALLE)

PANCA PIANA 4X 12-10-8-6
CROCI ALTA 3X 8/10
CROCI PIANA 3X 8/10
PECT MACHINE 2X 15

ALZATE FRONT
ALZ LAT 3X8 SUPER SERIE
ALZ A 90

SCROLLATE BILANC 3X12

B (dorso bici-trici)

LAT MACHINE LARGO 4X 12-10-8-6
PULLEY 3X 8/10
PULL OVER 3X 10/12

CURL BILANCERE 3X 8/10
BICIP CONCENTRATO 3X 8/10
BICI A MARTELLO 2X15

TRICIP AL CASTELLO 3X8 IN SUPER SERIE
TRICIP PARALLELE 3XMAX

SINGOLO CAVO 2X15

C (GAMBE ADD)

PRESSA 4X 12-10-8-6
AFFONDI 3X8/10

LEG EXT 2X12 IN SUPER SERIE
LEG CURL 2X12

CALF SEDUTO 3X15 IN SUPER SERIE
CALF LIBERO 3X15

CRUNCH 2X20
INVERSO 2X20
OBLIQUI 2X20

SOFFRO DI SCHIENA, NIENTE SQUAT E REMATORE CON BILANCERE,FACEVO REMATORE CON MANUBRIO E MI TROVO BENE.

grazie in anticipo dei consigli

ps sono 177 x 70 kg 24 anni

voglio petto e braccia

Ciao, se il tuo punto debole è il petto prova un multifrequenza, e molto importante cerca di aumentare il carico costantemente nei fondamentali..

**8mirko6** · 19-08-2010, 14:22:45

ciao bryan,

intendi farlo 2 volte a settimana?tipo con un richiamo?non otterrei solo pump?
La scheda com è secondo te, esecondo voi del forum?

**Gandhi** · 19-08-2010, 14:27:34

Anche da sistemare l'alimentazione quasi sicuramente

**8mirko6** · 19-08-2010, 14:37:16

ho scritto che la dieta l ho appena messa appunto. ora si parla solo di allenamento

***blackbart*** · 19-08-2010, 15:51:00

Potresti anche sostituire il piramidale diretto con uno inverso pesante del tipo 3-5-6-8, peso a scalare, recupero sui 2', ultimo paio di serie magari a cedimento... previo riscaldamento s'intende.
Non vorrei infatti che non ti riscaldassi affatto e tutto il tuo allenamento alla panca, e in generale alla spinta (visto che non esegui nè parallele nè military press), si limitasse ad appena le 4 serie che fai.

Altrimenti puoi provare la multi-frequenza che non è il "richiamo" che dici tu ma protocolli di allenamento seri finalizzati alla forza (che il più delle volte richiede solo un miglioramento della tecnica cioè della pratica).

Nella scheda mancano comunque fondamentali quali trazioni, stacchi, squat, military press. Dorso un po' sotto-allenato. Difficile andare lontano.

**8mirko6** · 19-08-2010, 18:43:57

Se chiedo di dare una sistemata alla scheda mettendo esercizi ke rendono e numero di serie e ripetizioni? X riscaldamento voi ke fate? Lo squat e stacchi mi uccide la schiena. Le trazioni le faccio,in altre schede ovviamente. Ora parlando di questa cosa potrei sistemare?le braccia le alleno troppo?cosa è sovrallenato e sotto allenato x voi.? Grazie ancora

***Adama*** · 19-08-2010, 18:57:25

Scusa per il riscaldamento, leggiti il thread che t'ha linkato blackbart li' dentro c'è tutto per qualsivoglia esercizio.
Sullo squat perchè dici che ti uccide la schiena?
Sei lordotico? Problemi alle lombari?
Nella palestra in cui vai, esiste solo il Multipower che ti fa eseguire lo squat "guidato"?
Per lo stacco stesse domande.

**8mirko6** · 19-08-2010, 19:09:08

Si ho letto x il riscaldamento. Rende così tanto un buon riscaldamento?si ho solo il multipower o libero. Non è ke ho problemi però la schiena mi fa presso male a fine allenamento. Posso sempre mettermi e piano piano farci la mano.x gli stacchi,il rematore non è uguale? Ci tengo a migliorare. Vorrei sia l anno della svolta

**dAvideee** · 19-08-2010, 19:34:36

se ti fa male la schiena sicuramente sbagli l'esecuzione e non mettere cuscinetti asciugamani quando fai squat!

x l'allenamento ti consiglio la multifrequenza che secondo me è la migliore cosa per i neofiti ma anche x gli avanzati!

**8mirko6** · 19-08-2010, 19:45:21

Puoi gentilmente spiegarmi un multifrequenza x il petto?con tanto di esercizi da fare

**dAvideee** · 19-08-2010, 19:56:21

drovresti fare qualche tabellina semplice!

A

panca 5x5
trazioni 5x5
panca stretta ss con croci piane 4x8
rematore man 4x8
skull crusher 4x6

B

squat 5x5
affondi 4x10
alzate 90 4x8
curl 4x6
abs

usando una progressione nei fondamentali magari aumentando 5kg a set o anche meno!

quali sono i tuoi massimali?

***blackbart*** · 19-08-2010, 20:09:45

Originariamente Scritto da 8mirko6 Visualizza Messaggio

Rende così tanto un buon riscaldamento?

Scommetto che ti buttavi sotto la panca a freddo usando la prima serie "leggera" a mo di riscaldamento...

Va beh... da un lato prestazionale il riscaldamento attiva il sistema neuro-muscolare migliorando il rendimento e, cosa più importante, da un punto di vista anti-infortunistico ti evita strappi, infiammazioni e altre cose poco simpatiche.
Un po' come un'auto... quando è fredda mica mandi subito il motore a 4000 giri, no?

Non è ke ho problemi però la schiena mi fa presso male a fine allenamento.

La cosa non è affatto positiva: visto che sembra sistematica, fossi in te cercherei di capire il motivo. Se è dovuto a qualche patologia, errore di esecuzione, ecc...

x gli stacchi,il rematore non è uguale?

Guardando un qualiasi video come possono apparirti uguali?