a volte ritornano

[Atomix]

salve ragazzi,

non so se c'è qlc che si ricorda di me, beh sono il vecchio atomix (beh dai ho 26 anni non mi sento vecchio), dopo anni dove mi son dedicato a vari sport mi è ritornata la voglia di tornare ad un vecchio amore, la palestra...

sono qui per chiedervi se negli anni le cose sono cambiate o le vecchie regole del BII di stewart mcrobert sono ancora prese in considerazione.

il mio scopo è quello di aumentare un po' la massa muscolare ed è da qualche settimana che ho ricominciato con una scheda un po' improvvisata basata su 2 sedute.

tengo come linea di principio quella di privilegiare i grandi esercizi multiarticolari (squat, panca, trazioni alla sbarra) cosi da sollecitare varie fasce muscolari.

adesso però sento il bisogno di passare ad una scheda un po' più seria sempre basata su 2 sedute e volevo qlc consiglio da voi.

quindi vi chiedo se potete aiutarmi ad elaborare una scheda così.

tenete conto che la mia attrezzatura è composta da power rack, manubri, bilancere e panca reclinabile, nulla di più quindi niente esercizi a macchina.

ringrazio in anticipo chi avrà la voglia di darmi qlc consiglio.

Atomix

[termosimone86]

Ciao bentornato.

Purtroppo il regolamento del forum è rimasto lo stesso quindi non si possono fare schede da zero

Direi che per cominciare potresti postare la tua attuale scheda

[salsa]

cmq quoto Termo......posta la scheda



ps
periodo di rientri questo

[Atomix]

ah ok non lo sapevo questo eh eh,

la mia pseudo-scheda attuale è così:

Lunedi:
- riscaldamento con 15 flessioni
- panca 3x6
- crunch inverso 2x15
- curl con bilancere 3x sfinimento (solitamente 10-8-6)
- rematore bilancere 2x15
- squat 1x20 (rest pause)
- trazioni alla sbarra 2x sfinimento

Giovedi:
- riscaldamento 15 flessioni
- distensioni tra 2 panche 2x15
- curl con bilancere 3x sfinimento (solitamente 10-8-6)
- rematore bilancere 2x15
- trazioni alla sbarra 3x sfinimento


diciamo in pratica che il lunedì (che è il mio giorno libero) tendo ad allenare anche la parte bassa, mentre il giovedi faccio una seduta veloce 30-40min per la parte alta.

lo so che è una scheda un po' campata per aria quindi vorrei qlc consiglio, in particolar modo vorrei che mi consigliaste un modo per allenare bene i tricipiti, ora come ora eseguo le distensioni tra 2 panche ma non sento che lavorano molto i tricipiti è perchè le faccio male o perchè devo aggiungere dei pesi? in alternativa che altro esercizio potrei fare?

altra domanda, io lo squat lo eseguo 1x20 con rest pause, è veramente massacrante sopratutto quando si arriva a carichi elevati, non mi ricordo per quale motivo lo faccio così (anni fà cmq era molto in voga questa superserie) è meglio fare 3x6 con un carico più elevato (ero arrivato a 106kg con le 20 ripetizioni) o la 1x20 dà una più elevata spinta anabolica?



grazie Atomix

[termosimone86]

In effetti quella scheda non è un gran che

Cosa ne dici di una scheda di questo tipo?

A
squat
panca
complementari per petto, tricipiti, gambe

B
trazioni
stacco
lento
complementari per femorali, spalle, bicipiti, dorso

[Atomix]

grazie...

potresti però essere un po' più preciso, quali complementari eseguiresti per i vari gruppi muscolari, tenendo ovviamente conto che io eseguo tutti esercizi liberi senza macchinari (come detto ho solo il power rack)?

per quanto riguarda il mio quesito sulla superserie di squat tu come la vedi?

grazie atomix

[termosimone86]

Complementari che potresti inserire:

PETTO:
Croci (in tutte le salse)
Dip alle parallele
Croci ai cavi

TRICIPITI:
French Press con bilanciere/manubri
Dip dietro la nuca con manubrio
Push Down ai cavi

QUADRICIPITI:
Leg Extension
Affondi con manubrio/bilanciere

FEMORALI:
Leg Curl
Stacchi a gambe tese
Hyperextension

DORSO:
Lat Machine (in tutte le salse)
PullDown braccia tese ai cavi
Rematore con bilanciere/manubrio
Pulley

SPALLE:
Alzate laterali
Alzate frontali
Croci Inverse con manubrio(per delt posteriore)

BICIPITI:
Curl Bilanciere/manubrio
Panca Scott bilanciere/manubrio
Hammer Curl con manubrio su panca inclinata


Questi sono quelli che mi vengono in mente poi ce ne possono essere tanti altri basta avere un pò di fantasia

[Manx]

riscaldamento da denuncia...

[Atomix]

grazie dei consigli sugli esercizi, dovrò trovare quelli che mi vanno meglio e che posso fare con i miei attrezzi...

per il riscaldamento in effetti lo so che è fatto male, in ogni caso per i grandi esercizi come lo squat faccio sempre 2 serie al 50% del carico prima di fare quella seria.

come andrebbe fatto un buon riscaldamento?

Pindol

[termosimone86]

grazie dei consigli sugli esercizi, dovrò trovare quelli che mi vanno meglio e che posso fare con i miei attrezzi...

per il riscaldamento in effetti lo so che è fatto male, in ogni caso per i grandi esercizi come lo squat faccio sempre 2 serie al 50% del carico prima di fare quella seria.

come andrebbe fatto un buon riscaldamento?

Pindol

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[Atomix]

grazie del link...

in effetti prima d'ora avevo sempre trascurato il riscaldamento, perchè pensavo mi togliesse forza prima di eseguire il vero WO...

dalla prossima volta proverò a fare come detto nel post e vedrò le sensazioni.

altra domanda:

lo squat solitamente lo eseguo alla fine dell'allenamento del lunedì, pensate sia meglio farlo all'inizio quando si è belli carichi (anche se gli esercizi prima non prendono in considerazione le gambe)?

e visto che non mi è stato ancora risposto, vi ripropongo la domanda sulla superserie rest pause, sec voi è valida o meglio optare per più serie da meno rip?

atomix

[termosimone86]

Lo squat oltre che essere un esercizio fondamentale (non solo per le gambe) è anche uno dei più duri da eseguire e come tale sarebbe consigliato metterlo come primo esercizio.

Per quanto riguarda la domanda sul rest pause purtroppo non posso aiutarti dato che non eseguo lo squat per via di alcuni miei problemi. sorry

[Atomix]

capito,

proverò a inserirlo per primo ma non vorrei ritrovarmi sfinito e non essere in grado di effettuare bene gli altri esercizi fondamentali come panca o trazioni

atomix

[dij]

Ciao. Secondo me per lo squat meglio che fai un bel 3/4x6 2'rec con l'8rm (il tuo carico massimo per fare 8colpi) che l'1x20 rest pause: rischi di farti male e/o di eseguire male le ripetizioni oltre il cedimento.

Se vuoi/puoi fare solo 2sedute a settimana cerca almeno di organizzarle per bene senza correre troppo, senno distribuisci su tre sedute, leggermente più brevi.

Poi anche tu ti sei allenato in passato e -penso- saprai a grandi linee come reagisce il tuo corpo e quale frequenza e volume è meglio su di te per mettere massa...

[Atomix]

capito,

ora vedo come mi trovo, anche perchè il rest-pause è duro più che altro a livello psicologico.

è normale cmq che verso le ultime 3-4 ripetizioni (parlo dello squat) sento sempre un formicolio alle mani?

atomix