Hunting pig out

[ben bostrom]

Ho letto un paio di servizi di Giovanni Cianti e mi piacerebbe adattare il suo schema di allenamento/alimentazione, tenendo però un volume di allenamento ridotto.
In pratica mi allenerei sempre in maniera breve ed intensa per 2 o 3 giorni consecutivi (tenendo un alimentazione ipocalorica con poche pro) a cui farei seguire lunghi periodi di recupero (alimentazione ipercalorica basata fondamentalmente su grassi e proteine).
Chi mi darebbe una mano per organizzare il tutto?
Voi cosa ne pensate?

[Zio]

può essere sensato...io mi allenerei cmq 2 gg di fila...ti assicuro che se ti alleni pesante il terzo giorno sei fatto!!!!

Poi recuperi per 5 gg.....

prova a postare i tuoi dati e vediamo se qualcuno si aggrega.
Tu cmq tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti\cali eventuali.

Posta allenamento-alimentazione-riposo attuali.
Dati fisici(peso -altezza-composizione...) obbiettivi(credo sia mettere massa pulita pulita)... e vediamo un pò.

Spero che qualche espertone si faccia avanti...così ti "cavizziamo"

[valerio90]

Re: Hunting pig out

Originally posted by ben bostrom
Ho letto un paio di servizi di Giovanni Cianti e mi piacerebbe adattare il suo schema di allenamento/alimentazione, tenendo però un volume di allenamento ridotto.
In pratica mi allenerei sempre in maniera breve ed intensa per 2 o 3 giorni consecutivi (tenendo un alimentazione ipocalorica con poche pro) a cui farei seguire lunghi periodi di recupero (alimentazione ipercalorica basata fondamentalmente su grassi e proteine).
Chi mi darebbe una mano per organizzare il tutto?
Voi cosa ne pensate?

Semplicemente puoi usare il suo schema di allenamento, solo che devi personalizzare le giornate di allenamento.
Un saluto,
Valerio

[ben bostrom]

Avevo fatto un post chiamato "x zio" ma non mi hai cagato ed adesso che ho scritto praticamente le stesse cose in un altro post mi hai risposto per primo.

Veniamo al dunque: ho intenzione di cominciare a Settembre (mi sono preso 120 giorni per organizzare il tutto ) e ovviamente l'obbiettivo è quello della massa pulita.
Addirittura Cianti parla di massa e definizione che possono andare di pari passo; vedremo...
Attualmente mi alleno così:

Giorno 1
PANCA PIANA 2* 6-5
LAT MACH. PRESA INVERSA 2* 8-6
PRESS PER SPALLE 2* 8-6

2 giorni di recupero

Giorno 2
PRESSA 2* (DA 8 A 20)
STACCO G.T. 2* 10-7
SCROLLATE 1*(DA 10 A 15)

2 giorni direcupero

Giorno 3
CURL 2* 8-6
SPINTE IN BASSO PER TRIC. 2* 8-6
POLPACCI 2* (DA 20 A 8)
L-FLY 1* (DA 8 A 12)
CRUNCH 2* (DA 13 A 8)

Dieta chetogenica ciclica per la definizione.

[ben bostrom]

Avevo fatto un post chiamato "x zio" ma non mi hai cagato ed adesso che ho scritto praticamente le stesse cose in un altro post mi hai risposto per primo.

Veniamo al dunque: ho intenzione di cominciare a Settembre (mi sono preso 120 giorni per organizzare il tutto ) e ovviamente l'obbiettivo è quello della massa pulita.
Addirittura Cianti parla di massa e definizione che possono andare di pari passo; vedremo...
Attualmente mi alleno così:

Giorno 1
PANCA PIANA 2* 6-5
LAT MACH. PRESA INVERSA 2* 8-6
PRESS PER SPALLE 2* 8-6

2 giorni di recupero

Giorno 2
PRESSA 2* (DA 8 A 20)
STACCO G.T. 2* 10-7
SCROLLATE 1*(DA 10 A 15)

2 giorni direcupero

Giorno 3
CURL 2* 8-6
SPINTE IN BASSO PER TRIC. 2* 8-6
POLPACCI 2* (DA 20 A 8)
L-FLY 1* (DA 8 A 12)
CRUNCH 2* (DA 13 A 8)

Dieta chetogenica ciclica per la definizione.
Peso 86kg
Altezza 187cm
Grasso circa 10%
Forza scarsa!

[ben bostrom]

Quando comincerò a Settembre avevo intenzione di tenere gli stessi esercizi.
Ovviamente non ho la minima idea di come disporli, visto che mi allenerò per 2 giorni di fila.
Per riuscire ad inserire il tutto in 2 allenamenti da max 60 minuti potrei mettere alcuni ex. del terzo giorno nei primi 2 allenamenti ed eventualmente farli ruotare in modo da allenarli una volta ogni 14 giorni.
Per quel che riguarda il piano nutrizionale vi invito a rispondere al post "dieta per Huntingn pig out" nella sezione dieta.

[Zio]

molto semplicemente potresti anche fare parte superiore nella tab.A e parte inf. nella B.
In questo modo,nn rischieresti sovrapposizioni troppo dannose nei 2 gg filati di allenamento.

Potresti fare:

TAB.A

Panca 2x8-6
Traz presa inv 2x8-6
Lento 2x8-6
Curl bicipiti ss spinte basse al cavo 2x8-6
Scrollate 1x8-10

TAB.B

Pressa 2x12-15
Stacco g.t. 2x 8-6
Donkey calf 1x4-5 min. in stripping
crunch al cavo 1 serie tre cambi discendenti stripping.

Seguendo Cianti potresti fare un pò di aerobica.
Magari ti alleni mettiamo,Lun-Mar poi Venerdì fai una seduta di aerobica blanda sui 45min. e ci aggiungi magari le L-fly.

Io i 2 gg di allenamento starei bello basso di proteine,in modo da sentire la differenza quando poi recuperi.
Nn salirei cmq oltre i 2.5 g di pro per kg durante il recupero.
Durante i gg di pig out terrei carbo al mattino e a pranzo frutta al primo spuntino il resto dei pasti a pro e grassi e verdure la sera.
I giorni di hunting concentrerei i carbo prima dell'allenamento,in modo da evitare il catabolismo e metterei grassi nei pasti successivi al post. w.o. in modo da fornirne buone quantità a scopo plastico...
Nn assumere grassi e carbo contemporaneamente in grosse quantità dovrebbe diminuire ancora la possibilità di ingrassare.

Esempio

-FASE-Hunting-

-cOLAZIONE

Muesli o fiocchi d'avena
banana
peptidi
fish factor o olio di lino( quantità moderate)

-Spuntino

wasa
bresaola(quantità ridotta)
mela

-Pranzo

Pasta
pollo(quantità ridotta)
verdure


-post w.o.

banana con peptidi gluta e bcaa

-Spuntino

albumi( quantità moderata)
mela
frutta secca

Cena

pesce( quantità moderata)
olio
verdure

Pre-bed

albumi
arachidi

Chiaramente il tutto in regime leggermente ipocalorico


Fase hunting

COLAZIONE

Muesli o fiocchi d'avena
peptidi
albumi

SPUNTINO

Tonno
Wasa(un paio)
olio d'oliva
arachidi

PRANZO

wasa
verdure
pollo
olio


SPUNTINO

tonno
olio
arachidi
mela

CENA

pesce
olio
verdure
arachidi


PRE-Bed

albumi

il tutto ipercaloricamente parlando

[ben bostrom]

Lo schema di allenamento mi piace.
Se mi fermo a 2.5g di pro per ogni kg di peso, arrivo a circa 210g di pro.
Cianti sostiene che la dieta deve essere iperproteica, mediolipidica e ipoglucidica.
In questo modo, con poco più di 800 kcal derivanti dalle pro, dovrei arrivare ad un massimo di 600-700kcal dai grassi (e siamo a 1500 kcal) e per arrivare ad un regime ipercalorico dovrei mangiare almeno 325g di carbo.
Non mi sembra ipoglicidica.
Posso aumentare i grassi?
Anche quelli saturi? (Cianti dice di si)
Inoltre Cianti dice che non bisognerebbe esagerare con le fibre, ma non ho capito se si riferisce ala fase hunting o a quella pig out.
Grazie per l'aiuto.

[Zio]

mhh volendo puoi alzare i grassi nn alzerei cmq i grassi saturi.
Se vuoi alza le Pro al massimo fai 250g.....che nn è poco!!!
I carbo prendili quasi tutti dalla frutta e magari dai legumi a pranzo nella fase pig-out,anche cereali al mattino.

Le fibre ti saranno utili nella fase pig-out

[ben bostrom]

I carbo avevo pensato di prenderli anche dal latte.
I.G. basso, proteine ad elevato valore biologico, BUONO!
250g di carbo nella fase pig out possono andare? (tolgo 50g quando non lavoro, visto che al lavoro stò in piedi 8 ore e cammino parecchio).
Le pro i giorni di allenamento starò sui 100g e le kcal totali saranno 2300

Le scrollate le metterei nel secondo allenamento, sennò come faccio a fare lo stacco G.T.?

Correggi e modifica come pensi.

[ErikZ]

[QUOTE]Originally posted by Zio
[B]può essere sensato...io mi allenerei cmq 2 gg di fila...ti assicuro che se ti alleni pesante il terzo giorno sei fatto!!!!

Poi recuperi per 5 gg.....

Sono pochi 5 giorni con 2-3 allenamenti consecutivi ne servono almeno 7!!!

[Zio]

a me 5 gg dopo 2 gg di allenamenti brevi e intensi,nn sembrano pochissimi,fai conto che sono giorni di riposo totale...coadiuvati da un alimentazione in teoria atta esclusivamente al recupero...cmq può cominciare con 7gg di recupero e poi a propria discrezione diminuire o aumentare.

[ben bostrom]

Vanno bene le cose che ho detto nell'ultimo intervento?
Inoltre Cianti dice che l'assunzione di integratori quali BCAA e Glutammina abbassano il livello di testo così come una dieta ricca di proteine.
Quindi avevo intenzione di usarli solamente nel giorno in cui faccio aerobica (a digiuno appena sveglio).
Cosa ne dite?

Adesso ho veramente finito di fare domande!

[valerio90]

Originally posted by ben bostrom
Vanno bene le cose che ho detto nell'ultimo intervento?
Inoltre Cianti dice che l'assunzione di integratori quali BCAA e Glutammina abbassano il livello di testo così come una dieta ricca di proteine.
Quindi avevo intenzione di usarli solamente nel giorno in cui faccio aerobica (a digiuno appena sveglio).
Cosa ne dite?

Adesso ho veramente finito di fare domande!

Per quanto riguarda i BCAA anche durante e la glutammina soprattutto dopo insieme (sempre se puoi/vuoi) a dei grassi di pesce.
Un saluto,
Valerio