programma allenamento

[blindevil7]

ragazzi cosa pensate della scheda che sto seguendo???

giorno 1 (petto,spalle,tricipiti)
(petto) serie/ripetizioni
distens. bilanc. inclinata 4x8-10
distens. bilanc. piana 4x6-8
croci manub. inclinata 3x8-10
cross over cavi 3x12-15
(spalle)
distens. manub. sopra testa 4x8-10
remat. posizione eretta 4x6-8
alzate later. manub. 3x8-10
alzat. later. busto flesso 3x12-15
(tricipiti)
estens. sdraiati bilanc. 4x8-10
dip 4x6-8
estens. sopra testa manub. 3x10-12


giorno 2(dorsali,bicipiti)
(dorsali)
remat. bilanc. busto flesso 4x8-10
lat machine presa ampia 4x6-8
pulley 3x10-12
pull-down braccia tese 3x12-15
(bicipiti)
curl bilanc. 4x10-12
curl manubri 4x6-8
curl scott 3x10-12


giorno 3(quadricipiti,glutei,posteriori)
(quadricipiti,glutei)
squat 4x8-10
leg press 4x6-8
affondi in avanti con manub. 3x10-12
leg extension 3x12-15
(posteriori)
stacchi alla rumena 4x8-10
leg curl sdraiati 4x6-8
leg curl in piedi 3x10-12


giorno 4(trapezio,avambracci,polpacci)
(trapezio)
alzate spalle bilanc. 4x10-12
alzate spalle manub. 4x12-15
tirate al mento 3x12-15
(avambracci)
flessioni polsi dietro schiena bilanc. 4x10-12
flessioni polsi manub. 4x12-15
flessioni polsi bilanc. 3x12-15
(polpacci)
calf in piedi(smith mach.) 4x10-12
calf seduti 4x12-15
calf unilaterali manub. 3x15


di solito mi alleno lunedì,martedì,giovedì e venerdì, seguendo i vari giorni della scheda in ordine come sono messi. cosa ne pensate??? considerate che il mio obiettivo è mettere massa... inoltre volevo sapere se il cardio lo devo fare(x riscaldamento, alla fine del workout, in giorni diversi?) oppure è meglio di no.... grazie x le risposte

[4FITMAN]

giorno 1
distens. bilanc.panca piana 5x5
distens. manubri panca inclinata 4x6-8
dip parallele 3x6+sovraccarico
croci manub. panca piana 10 8 6
cross over cavi 3x15
addome


giorno 2(dorsali,bicipiti)

stacchi 4x4
trazioni 4x6+sovraccrico
remat. manubrio 3x8
lat presa a v 10 8 6
pulley 3x12


curl bilanc ez in piedi .6 6 6
curl manubri seduto panca 45° 3x8
curl ai cavi unilaterale 2x10-12


giorno 3

squat 5x5
leg press 3x6-8
affondi . 3x10
leg extension 12 10 8 6

leg curl sdraiati 4x6
culf seduto 3x15
addome



giorno 4
military press 5x5
tirate al mento 3x6-8
alzate laterali 12 10 8 6
alzate 90° 8 8 8
scrollate 3x12

french press 6 6 6
push down asta 3x8-10
kickback 2x12

corretta e rivisitata

[blindevil7]

grazie mille 4fitman!... una domanda... ma il kickback in cosa consiste??? cmq secondo te un pò di cardio lo devo fare oppure no???

[4FITMAN]

grazie mille 4fitman!... Una domanda... Ma il kickback in cosa consiste???sarebbe il concentrato a 90° per i tricipiti cmq secondo te un pò di cardio lo devo fare oppure no???

dipende da te...cmq 20 minuti a fine workout nn fanno mai male

[blindevil7]

x il kickback invece??

[dAvideee]

x il riscaldamento leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/263053-considerazioni-componenti-del-riscaldamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[4FITMAN]

il kickback è questo

http://www.fullfitness.net/sites/default/files/triceps_kickback.jpg?1249802484

[blindevil7]

grazie mille x la disponibilità 4fitman!!!

[4FITMAN]

prego e buon allenamento

[blindevil7]

ragazzi ho letto qst articolo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

innanzitutto premetto che mi è piaciuto un sacco... adesso ovviamente vorrei iniziare anch'io a riscaldarmi in qst modo (e si, lo ammetto, prima mi riscaldavo correndo 5/10 min sul tappeto)... xò nn sono sicuro, xkè nn vorrei che poi mi stancassi prima dell'esecuzione dell'esercizio vero e proprio.... qlk consiglio???

[dAvideee]

ragazzi ho letto qst articolo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

innanzitutto premetto che mi è piaciuto un sacco... adesso ovviamente vorrei iniziare anch'io a riscaldarmi in qst modo (e si, lo ammetto, prima mi riscaldavo correndo 5/10 min sul tappeto)... xò nn sono sicuro, xkè nn vorrei che poi mi stancassi prima dell'esecuzione dell'esercizio vero e proprio.... qlk consiglio???

è proprio il contrario non ti stanchi ma prepari il sistema nervoso ad alzare quel peso al meglio!

nei 5x5 io faccio in questo modo

5@10
5@20
3@30
2@40
1@50

i carichi sono x fare un esempio!

[blindevil7]

è proprio il contrario non ti stanchi ma prepari il sistema nervoso ad alzare quel peso al meglio!

nei 5x5 io faccio in questo modo

5@10
5@20
3@30
2@40
1@50

i carichi sono x fare un esempio!

quindi dovrei riscldarmi come hai postato tu e poi fare 5 serie daq 5 reps con 50 kg, giusto???

[dAvideee]

quindi dovrei riscldarmi come hai postato tu e poi fare 5 serie daq 5 reps con 50 kg, giusto???

si devi fare in quel modo ma i pesi sono solo indicativi

se riesci a fare 80 kg di squat x 5 rep io farei cosi, ma l'omportante è capire il meccanismo!

5@20
5@30
3@40
2@50
2@60
1@70
1@80

[blindevil7]

80 kg... ... magari!!!! ho iniziato a gennaio ad allenarmi e lo squat l'ho iniziato a fare in pale di mia iniziativa verso giugno... peraltro prima lo facevo in un modo orribile (scendevo con la schiena dritta, mantenendo fermo il bacino, facendo piegare solo le ginocchia... mi meritevo solo qst...)... poi però girando x il forum ho visto come si fa la giusta esecuzione e adesso ho iniziato a farlo bene.... xò in pale lo facevo sempre alla smith x sicurezza.. ora vorrei iniziare a farlo con il bilanc. libero... però nn so dove appoggiarlo per poi metterlo sul trapezio... secondo te va bene il supporto della panca piana????

[dAvideee]

80 kg... ... magari!!!! ho iniziato a gennaio ad allenarmi e lo squat l'ho iniziato a fare in pale di mia iniziativa verso giugno... peraltro prima lo facevo in un modo orribile (scendevo con la schiena dritta, mantenendo fermo il bacino, facendo piegare solo le ginocchia... mi meritevo solo qst...)... poi però girando x il forum ho visto come si fa la giusta esecuzione e adesso ho iniziato a farlo bene.... xò in pale lo facevo sempre alla smith x sicurezza.. ora vorrei iniziare a farlo con il bilanc. libero... però nn so dove appoggiarlo per poi metterlo sul trapezio... secondo te va bene il supporto della panca piana????

non c'è un rack x lo squat?