nuova scheda

**4FITMAN** · 18-08-2010, 03:52:01

secondo me da rifare nn cè bisogno di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimane...poi mettere petto e dorso dopo le spalle nn si può vedere poi a vedere dalla scheda fai + per i bicipiti che per le gambe...e nel primo giorno alternei uno di petto o uno di dorso e inserendo anche qualche super serie o jumpset..cosi farei anche per i bicipiti!!!ultimatum:la cambierei completamente

***KKMeph*** · 18-08-2010, 10:28:46

io il richiamo non lo farei e dedicherei una sessione sola al dorso.

***blackbart*** · 18-08-2010, 10:29:15

Sarò anche il solito rompicoglioni ma per quale motivo se alleni bicipiti e tricipiti direttamente con quasi 25 serie il mercoledi, il giovedi alleni le gambe (quads, bici femorali, polpacci... glutei??? ) con poco più di una dozzina? Senza considerare il lavoro indiretto su bicipiti e tricipiti proveniente da un volume, non proprio basso e in doppia frequenza settimanale, dedicato a dorso e petto!
Per logica dovresti allenare le gambe con 30 serie di squat e altrettante di stacchi (che oltretutto nemmeno fai).

***mark23az*** · 18-08-2010, 13:09:38

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secondo me da rifare nn cè bisogno di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimane...poi mettere petto e dorso dopo le spalle nn si può vedere poi a vedere dalla scheda fai + per i bicipiti che per le gambe...e nel primo giorno alternei uno di petto o uno di dorso e inserendo anche qualche super serie o jumpset..cosi farei anche per i bicipiti!!!ultimatum:la cambierei completamente

il richiamo l'ho sempre fatto almeno per il petto (2 volte a settimana di cui la seconda con le spalle e devo dire mi sono trovato da dio perche riesco a recuperare tranquillamente e ridò uno stimolo anche se non eccessivo con il seocndo allenamento.......per la questiane dei bicipiti e gambe,la si è vero dovrei lavorare di piu di squat infatti penso che un aggiustata il giovedi la darò sicuro..... che proponi tu per cambiarla?

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

io il richiamo non lo farei e dedicherei una sessione sola al dorso.

il richiamo l'ho sempre fatto per il petto ora vorrei provare a alternare per il dorso un piccolo doppio stimolo settimanale

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Sarò anche il solito rompicoglioni ma per quale motivo se alleni bicipiti e tricipiti direttamente con quasi 25 serie il mercoledi, il giovedi alleni le gambe (quads, bici femorali, polpacci... glutei??? ) con poco più di una dozzina? Senza considerare il lavoro indiretto su bicipiti e tricipiti proveniente da un volume, non proprio basso e in doppia frequenza settimanale, dedicato a dorso e petto!
Per logica dovresti allenare le gambe con 30 serie di squat e altrettante di stacchi (che oltretutto nemmeno fai).

si è vero stesso discorso fatto prima devo cambiare il giovedi perche l'allenamento mi sembra un po misero....cosa consigli?

**4FITMAN** · 18-08-2010, 13:15:15

lunedi(petto-dorso)
petto
panca piana BILANCIERE 4X6
REMATORE BILANCIERE 4X6
panca inclinata 45° SS TRAZIONI PRESA PRONA 3X8+6
spinte manubri inclinata 30° JS 40'' PULLEY TRIANGOLO 3X10+8
DIP PARALLELE SS REM MANUBRIO 3X5+5
CROCI PANCA PIANA SS ALZ 90° SEDUTO 6 8 10 +6 8 10

ADDOME

mercoledi
gambe
squat 8 6 6 4
leg press 45° 3X6-8
AFFONDI 3X10
LEG EXTENSION 12 10 8 6
LEG CURL 4X6
CALF MULTIPOWER 3X6(CARICA)
CALF LEG PRESS 3X20

GIOVEDì
spalle
LENTO BILANCIERE SEDUTO 6 6 8 8
LENTO DIETRO IN PIEDI 3X5
TIRATE AL MENTO 3X6-8
ALZ LATERALI 12 10 8 6
SCROLLATE BILANCIERE 3X12

ADDOME

VENERDì
BRACCIA
CURL BILANCIERE 12 10 8
DIP TRA PANCHE + PESO 3X20
CURL BILANCIERE EZ 3X5
FRENCH PRESS 3X5
CURL PANCA SCOTT SS KICKBACK MANUBRI 2X6+8
SERIE GIGANTE X2 20'' TRA GLI ESERCIZI
CURL MANUBRI MARTELLO 6
PUSH DOWN P INVERSA SINGOLO AI CAVI 8
CURL MANUBRI PANCA 45° 10
PUSH DOWN FUNE 12

CORRETTA E RIVISITATA...IO FAREI DI + UNA COSA DEL GENERE ..

***KKMeph*** · 18-08-2010, 13:25:17

Sai cosa potresti fare? il lunedì petto-dorso esercizi grossi, base, poche ripetizioni, alti carichi. Il venerdì lavorare su pompaggio e isolamento.

Per le gambe, prima i carichi nello squat e stacco, poi si ragiona

***KKMeph*** · 18-08-2010, 14:06:54

toh, na roba del genere, rispettando gli esercizi che hai scelto:

petto

panca piana 6x3. 1' di pausa fra le serie
panca inclinata bilancere 6 6 4 4 2.
dip con sovraccarico 5x6
croci piane 8 8 10 12

dorso
stacco rumeno con lock "in alto" 6x4
rematore bilancere 5x5
trazioni con sovraccarico 4x6
shrughs 4x15

mi ricordo che sei forte nella piana...usala come ex di potenza

mercoledi (bicipiti-tricipiti)
bicipiti
curl in piedi bilanciere 2x8 1x6 1x4
curl cavo basso 1x10
curl alternato manubri panca inclinata 3x8
martello alternato 1x10
concentrato 2x12

tricipiti
panca stretta 2x8 1x6 o parallele 2x8(sovraccarico) 1x max (corpo libero)
french press 3x8
push down 2x8 1x10
croda cavi 2x12

va bene, a me piacciono altri ex, però è ok!

giovedi (gambe)
gambe

squat 6x4
affondi bilancere 4x8
hack squat bilancere 4x8
leg press 10 10 8 6
stacco sumo 4x15
stacco GT 4x6 SS Leg Curl 4x8
polpacci come preferisci

sempre miei gusti, tanti pesi liberi poche macchine.

venerdi(petto o dorso li alterno 1 volta a settimana ognuno e spalle)
spalle
lento avanti in piedi 5x6
alzate frontali 2x8-----panca presa inversa 2x8
alzate laterali 2x8 1x10
alzate 90° 2x10

petto(venerdi)
panca inclinata manubri 4x10
croci piane 4x12
chess press stripping 2x6+6+6
crossover 5x12-15
dorso(venerdi)
pulley basso 2x8 1x6 1x max
trazioni o lat 2x10 + 1 rest pause 1x10+max+max+max+max+max pause 15 sec
presa inversa 1x10
iperestenzioni 3x10

va bene, a scelta...come ti ho detto farei lunedì sessione pesante-venerdì sessione pompaggio spinto!

***mark23az*** · 18-08-2010, 15:00:55

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

toh, na roba del genere, rispettando gli esercizi che hai scelto:

petto

panca piana 6x3. 1' di pausa fra le serie
panca inclinata bilancere 6 6 4 4 2.
dip con sovraccarico 5x6
croci piane 8 8 10 12

dorso
stacco rumeno con lock "in alto" 6x4
rematore bilancere 5x5
trazioni con sovraccarico 4x6
shrughs 4x15

mi ricordo che sei forte nella piana...usala come ex di potenza

mercoledi (bicipiti-tricipiti)
bicipiti
curl in piedi bilanciere 2x8 1x6 1x4
curl cavo basso 1x10
curl alternato manubri panca inclinata 3x8
martello alternato 1x10
concentrato 2x12

tricipiti
panca stretta 2x8 1x6 o parallele 2x8(sovraccarico) 1x max (corpo libero)
french press 3x8
push down 2x8 1x10
croda cavi 2x12

va bene, a me piacciono altri ex, però è ok!

giovedi (gambe)
gambe

squat 6x4
affondi bilancere 4x8
hack squat bilancere 4x8
leg press 10 10 8 6
stacco sumo 4x15
stacco GT 4x6 SS Leg Curl 4x8
polpacci come preferisci

sempre miei gusti, tanti pesi liberi poche macchine.

venerdi(petto o dorso li alterno 1 volta a settimana ognuno e spalle)
spalle
lento avanti in piedi 5x6
alzate frontali 2x8-----panca presa inversa 2x8
alzate laterali 2x8 1x10
alzate 90° 2x10

petto(venerdi)
panca inclinata manubri 4x10
croci piane 4x12
chess press stripping 2x6+6+6
crossover 5x12-15
dorso(venerdi)
pulley basso 2x8 1x6 1x max
trazioni o lat 2x10 + 1 rest pause 1x10+max+max+max+max+max pause 15 sec
presa inversa 1x10
iperestenzioni 3x10

va bene, a scelta...come ti ho detto farei lunedì sessione pesante-venerdì sessione pompaggio spinto!

thanks per l'aggiustata me la studierò un po e vedo se la posso applicare tutta cosi

panca piana prima di definire avevo 152 di massimale ora sono sceso un po se arrivo a 140 gia è tanto