Scheda Multifrequenza Successiva

[Wanted]

dopo ke ero fermo da veramente tanto ho deciso di ricominciare ad allenarmi seriamente...........

....mi hanno giustamente consigliato di iniziare il ricondizionamento in multi e di dare + importanza ai fondamentali

premetto ke x ora nn ho un rack adeguato x fare sqat.......ma posso sempre fare l' OHS

la mia scheda attuale è questa
SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x15 rec 45 sec
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60''

B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec

cmq pensavo a una cosa del genere



LUN
OHS
Panca
Trazioni prone lat
french press/push up
Curl
Addome


MER
Rematore
Stacchi
Panca
Lento
Calf seduto/ in piedi

VEN
Panca
Trazioni prone lat
OHS
Tirate al mento
Curl
Addome


....consigli?

[Wanted]

qualche info...
ho 19 anni
peso 75kg
altezza 185cm

[Wanted]

.....nel frattempo vi posto qualche foto delle cose che ho così vi fate un ' idea su cosa posso e cosa nn posso fare!






2 manubri peso 1kg
2 manubri peso 2kg
18 dischi in ghisa da 1kg
10 dischi in ghisa da 2kg
2dischi in ghisa da 5kg

2 dischi in ghisa da 10kg
Panca reg

panca piana

tapis elettrico

sbarra entroporta

[Wanted]

Help!!

[KKMeph]

dai, va bene...togli quel OHS che è molto bello, ma non ha senso farlo...se puoi compra dei cavalletti per lo squat, altrimenti vai di stacco sumo.

[Wanted]

quindi diresti (e avresti ttt il mio consenso) di sost l' OHS con altri stacchi il LUN e il VEN?

[KKMeph]

si, ecco...io farei magari il lunedì stacco pesante e il venerdì leggero e veloce...e il mercoledì fai affondi, hack squat con bilancere...roba così

[Wanted]

ok grazie ora vedo......potresti darmi unamano anche nella sezione dieta?

[Wanted]

x le reps quante ne faccio secondo voi?

LUN
Stacchi
Panca
Trazioni prone lat
french press/push up
Curl
Addome


MER
Rematore
OHS
Panca
Lento
Calf seduto/ in piedi

VEN
Panca
Trazioni prone lat
Stacchi
Tirate al mento
Curl
Addome

[KKMeph]

x le reps quante ne faccio secondo voi?

LUN
Stacchi 8x2
Panca 4x4
Trazioni prone lat 3x6
french press/push up (fai la french a terra) 3x6
Curl bilancere 3x8
Addome


MER
Rematore 4x5
OHS (INUTILE, FAI HACK SQUAT CON BILANCERE OPPURE STACCO DAL RIALZO OPPURE STACCO SUMO)
Panca (no panca anche il mercoledì)
Lento 5x6
Calf seduto/ in piedi (dipende)

VEN
Panca Inclinata 4x8
Trazioni prone lat 3x12
Stacco (rumeno, lock in alto) 3x10
Tirate al mento 3x8
Curl 2x15 (manubri)
Addome

io farei il lunedì pesante e il venerdì leggero

EDIT: è fatta da ***** sta scheda. Più tardi te la sistemerò. Forse

[KKMeph]

Io farei così...A e B

A
Stacco regolare -ciclo-
Panca Piana -ciclo-
movimento di girata al petto oppure alzate a 90°
Rematore movimento
Curl Bilancere movimento
French Press movimento

B
Affondi Manubri Walkin
Hack Squat Bilanciere
Trazioni Prone regolari
Lento Avanti bilanciere in piedi
Croci inclinata
Panca stretta
Curl manubri

Da fare ABA.


Però prima mi devi dire peso e carichi ed anzianità

[Wanted]

allora se si conta che devo mettere anche l'addome alla fine di A forse è un po' troppo.......te che dici!!

mi avevano consigliato di dare più spazio possibile ai fondamentali e meno ai multiarticolari....quindi io farei così, te correggi!
A
Stacco
Panca Piana
Trazioni Prone
alzate a 90°
Curl Bilancere
French Press
Addome

B
Panca Piana
Hack Squat Bilanciere
Rematore Bilancere
Affondi Manubri
Lento Avanti manubri (mi ci trovo meglio!!)
Curl manubri
Leg extension/Calf

ah che intendi x ciclo?

poi x i carichi ora ti spiego.....
allora ho fatto 3 mesetti 1 anno fa poi ho smesso......ora ho ripreso e questa volta nn mollo!!
xò ho ripreso praticamente da 0 mi hanno consigliato apposta di fare un ricondizionamento in multifrequenza

i carichi xora
Curl manubri 11-12kg
Stacchi 45kg ....ho ripreso bassissimo x riprendere la tecnica ma nn mi fa nulla così!!
Rematore 35kg...stesso discorso degli Stacchi
Panca piana 35kg....stesso discorso degli Stacchi
Leg extension.....ho il supporto che mi regge fino a 25kg poi crolla!...ma nn mi fa nulla 25kg neanche con un 3x20.....forse perchè è solo da tre settimane....boh!!
Affondi stesso carico dl Curl
French Press 15kg
Tirate al Mento idem
.......lascio a te!!!

[KKMeph]

allora se si conta che devo mettere anche l'addome alla fine di A forse è un po' troppo.......te che dici!!

mi avevano consigliato di dare più spazio possibile ai fondamentali e meno ai multiarticolari....quindi io farei così, te correggi!
A
Stacco
Panca Piana
Trazioni Prone
alzate a 90°
Curl Bilancere
French Press
Addome

B
Panca Piana
Hack Squat Bilanciere
Rematore Bilancere
Affondi Manubri
Lento Avanti manubri (mi ci trovo meglio!!)
Curl manubri
Leg extension/Calf

ah che intendi x ciclo?

poi x i carichi ora ti spiego.....
allora ho fatto 3 mesetti 1 anno fa poi ho smesso......ora ho ripreso e questa volta nn mollo!!
xò ho ripreso praticamente da 0 mi hanno consigliato apposta di fare un ricondizionamento in multifrequenza

i carichi xora
Curl manubri 11-12kg
Stacchi 45kg ....ho ripreso bassissimo x riprendere la tecnica ma nn mi fa nulla così!!
Rematore 35kg...stesso discorso degli Stacchi
Panca piana 35kg....stesso discorso degli Stacchi
Leg extension.....ho il supporto che mi regge fino a 25kg poi crolla!...ma nn mi fa nulla 25kg neanche con un 3x20.....forse perchè è solo da tre settimane....boh!!
Affondi stesso carico dl Curl
French Press 15kg
Tirate al Mento idem
.......lascio a te!!!

appunto...hai solo fondamentali nella scheda che ti ho messo io. devi assolutamente tirare su i carichi. detto ciò, se vuoi dalla A puoi togliere il lavoro per il deltoide posteriore.

A Stacco ciclo
Panca piana ciclo
Rematore 5x5
French a terra 4x6
Curl bilancere 3x6

B trazioni ciclo
lento ciclo
Affondi (niente hack)
Panca stretta 4x6
Curl manubri 3x12


Fai allora ABA BAB


Per ciclo intendo progressione a buffer: 5x4->6x3->8x2 e via con un altro 5x4.

Allora carichi il peso con cui fai per esempio un 3x6 e cominci a fare serie da 4. Ovvio che non ne farai 5 com indicato, ma ne farai, che sò, 9 per arrivare al cedimento. Bene. La volta dopo caricherai per arrivare a completare 5 serie da 4 colpi, non al cedimento ma con MOLTA MOLTA fatica. Detto ciò, con lo stesso peso, passi al 6x3. Stesso procedimento, ovviamente al primo allenamento non farai 6 serie, ma 8-10, così la volta dopo caricherai di più e farai sei serie. Poi 8x2 come sopra e poi di nuovo un 5x4. Noterai che il peso nel 5x4 sarà salito rispetto all inizio

ogni 2-3 settimane cambia i complentari.

[Wanted]

ok!!
te diresti di fare ABA BAB, eh.....come già faccio.
fare un ABA e basta?.....

se si optasse x un ABA diresti fare 2 volte a settimana Rematore o Trazioni?

x panca stretta la faccio su quella con il rack?.....ti ricordo ke ho solo le cose postate in foto sopra!

[KKMeph]

la panca stretta la fai dove fai la panca normale. fai ABA BAB perchè hai il ciclo anche sulla scheda B. Ah, le trazioni ovviamente zavorrate, of course.