Opinioni mia scheda

[alec79ster]

Questa è una scheda fatta da me per puro interesse e divertimento.

Note: l'obbiettivo è un raggiungimento di una buona forma fisica e sopratutto la continua progressione nei kg sollevati mantenendo un costante rapporto di forza tra i grandi movimenti riprendendo la teoria si Mcrobert. Le settimane di carico prendono spunto dal biio, le ripetizione vengono dalle tabelle di conversione trovate su oltre brawn cosi come alcuni parametri.Altri parametri sopratutto per i movimenti di allungamento del muscolo sono o saranno personali dato che non sono riuscito a trovare nulla sulla rete. Questa è una scheda fatta per puro interesse personale e sarà testata dal 1 set 2010 per un periodo di 4 mesi. Poi per 2 mesi abbasserò le serie e in fine da aprire alzerò le serie intorno alle 15 rip sempre con le tabelle di conversione.

Per la scheda (spero di aver risolto il problema della password), è stata creata per puro divertimento prendendo spunto dal post di ironpaolo Sono forte o no? e dato che scopriamo che le leggi matematiche governano la realtà perchè non provare, dal biio riprendo l'idea del carico settimanale 2:1,vuol dire 2 microcicli al massimo dell'intensità e 1 di scarico. Dal pof ho ripreso l'idea del posizionare dopo un esercizio multi-articolare, uno di allungamento.
Queste ripeto non sono verità assolute ma solo spunti per divertirmi a creare qualcosa. Poi nel bodyb. cosi come nel powerl.una continua progressione, si puo costatare solamente in una progressione, ma di che cosa? Spiegatemelo voi! io in questa scheda o messo come punto di riferimento la panca, certo che una volta arrivato al mio stallo andrò a giocare sulle serie o sulle ripetizioni.


link per la scheda: http://www.mediafire.com/?beuhwe5z8q5e7w6

[alec79ster]

mia scheda proporzione forza muscolare

non avevo notato che c'era la funzione allega quindi la sfrutto

[blackbart]

Non per fare critiche ad ogni costo ma una scheda dovrebbe indicare almeno serie, ripetizioni, recupero e carico %.
Ma anche così la scheda (3-split petto-trici, gambe, dorso-bici) non è il massimo in particolare l'allenamento dorso:

Lat avanti
pullover
lat presa inv
rematore 1 braccio
curl bilanc
ez scott.
avamnb.
stacco

Non capisco perchè eseguire un big quale gli stacchi al fondo della tabella, addirittura dopo bicipiti e avambracci!
Non sarebbe meglio una roba del tipo: stacchi, chin-ups, rematore, lat avanti/pullover?

Detto questo farei le cose più facili: con un massimale di 50kg (bilanciere incluso) alla panca non sei lontano dal carico che avresti facendo normali flessioni a terra. Anche i massimali negli altri big, squat a 60kg e stacchi a 40kg, potrebbero essere migliorati senza dover ricorrere a protocolli di allenamento complicati, percentuali, ecc... Se poi una settimana ogni due "scarichi" come ti alleni, a bilanciere vuoto?
Leggo al fondo del xls che vorresti:

per 2 mesi abbasserò le serie e in fine da aprire alzerò le serie intorno alle 15 rip sempre con le tabelle di conversione

Pessimo errore: un allenamento dovrebbe prevedere tutti gli stimoli e i range sulle serie (leggi qui).
Infatti con serie da 15 perderesti ogni adattamento neuro-muscolare al carico (useresti solo la metà del massimale!).

Il mio consiglio è di farti qualche mese almeno con schede general-purpose prese dai thread in rilievo e in seguito, se vuoi, adottare una scheda in multi-frequenza (cioè più "alzate" dello stesso esercizio alla settimana) specifiche per migliorare la tecnica e la forza (e alcuni utenti sono rimasti entusiasti anche per quanto riguarda l'incremento di massa muscolare ).

[alec79ster]

Grazie del consiglio vado a studiarmi tutto.

[alec79ster]

Dal commento precedente volevo fare delle precisazioni cosi da farmi capire meglio e non lasciare dubbi.

Per gli stacchi ha perfettamente ragione devo metterli all'inizio sessione.

Infatti con serie da 15 perderesti ogni adattamento neuro-muscolare al carico (useresti solo la metà del massimale!)

forse dalla scheda non si capisce ma per portare la ripetizione da 1 a 10, 12 e 15 ho usato le tabelle di conversione in oltre brawn quindi il peso teoricamente dovrebbe in proporzione il massimale stesso. 100k X 1ripetizione = 65.5 X 15 rip.

per lo splittaggio ho usato lo Esempi di 3 Split come dice l'appendice che mi hai indicato

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

per la scelta dgli esercizi ho cercato di attenermi ai dettami del pof un multiarticolare seguito da un movimento di allungameto del muscolo. Ad esempio per il dorso:

Lat avanti - esercizio multiarticolare per i dorsali
pullover - esercizio allungamento per i dorsali
lat presa inv - esercizio di contrazione massima per i dorsali (questo lo potrei eliminare)
rematore 1 braccio - esercizio di allungamento e contrazione dorsali
curl bilanc - multiarticolare bicipiti
ez scott. - allungamento bicipiti
avamnb. -
stacco - io l'avevo messo per ultimo perche nel pof è si classificato come esercizio per i quadricipiti dato che si usano le gambe per i 2/3 del movimento; cio nn ostante è un esercizi per tutto il corpo

Per le pause ecco forse, anzi sicuramente sbaglierò ma non mi sono mai piaciute le pause imposte, vado ad intuito ci sono giorni che mi occorre meno tempo altri giorni dove sento che alcuni secondi (no ore in chiacchiere come fanno molti) mi potrebbero giovare.

[blackbart]

Per le pause ecco forse, anzi sicuramente sbaglierò ma non mi sono mai piaciute le pause imposte, vado ad intuito ci sono giorni che mi occorre meno tempo altri giorni dove sento che alcuni secondi (no ore in chiacchiere come fanno molti) mi potrebbero giovare.

Le "pause" cioè il recupero è uno dei cinque parametri fondamentali (gli altri sono serie, rip, carico e cadenza) che, anche se più o meno correlati tra loro, descrivono il tipo di allenamento. Infatti il recupero è importante quasi quanto il peso usato tanto che potrebbe essere utilizzato come parametro di progressione (proficuo nelle trazioni).

io l'avevo messo per ultimo perche nel pof è si classificato come esercizio per i quadricipiti dato che si usano le gambe per i 2/3 del movimento; cio nn ostante è un esercizi per tutto il corpo

Gli stacchi sono un esercizio che coinvolge prevalentemente non solo i quads ma anche i bicipiti femorali tanto che generalmente, e in modo riduttivo, è considerato un esercizio mirato a questi ultimi. In che percentuale dipende dalla variante di stacco: nello stacco sumo lavorano molto i quad, in quello a gambe tese quasi solo i femorali, a metà strada gli altri (classico, rumeno, mezzo stacco, ecc...). E, seppur in modo isometrico, coinvolge la parte alta del corpo adibita alla trazione: dorso, trapezio, spalle, bicipiti, avambracci, ecc... infatti molto spesso lo stacco viene inserito in testa al wo dorso e non in quello gambe (un'altro motivo è che dopo lo squat sarebbe troppo impegnativo).

[alec79ster]

Per lo stacco intendo quello classico e la definizione dell'esercizio l'ho presa dal libro di steve holman.
Che dite lo inserisco prima o lo lascio alla fine? La scheda potrebbe avere un senso?


PS. la mia cadenza è circa 2" per la fase positiva e 3" per la fase negativa

Per il riposo nel mio caso quando faccio panca sento la necessita di uno stop inferiore rispetto allo squat.

[blackbart]

Per lo stacco intendo quello classico e la definizione dell'esercizio l'ho presa dal libro di steve holman.

Sullo stacco trovi molti thread... è probabilmente l'esercizio più difficile da padroneggiare ma ripaga ampiamente del tempo (mesi se non anni) dedicatogli.

Che dite lo inserisco prima o lo lascio alla fine? La scheda potrebbe avere un senso?

Alla fine del wo dorso, addirittura dopo che ti sei scoppiato bicipiti e avambracci , non ha alcun senso: lo stacco andrebbe sempre all'inizio a meno che non lo fai leggero dopo lo squat (ma eseguito sempre leggero è poco proficuo).

la mia cadenza è circa 2" per la fase positiva e 3" per la fase negativa

La cadenza può variare da esercizio a esercizio. Alcuni rendono meglio con una concentrica esplosiva, altri con una eccentrica lenta, ecc... in effetti non c'è una regola generale se non quella di ciclizzare sempre.

Per il riposo nel mio caso quando faccio panca sento la necessita di uno stop inferiore rispetto allo squat.

E' normale. A parità di altri parametri (rip, %RM, ecc... ), il recupero nello squat o nello stacco è almeno il 50% in più di quello alla panca.

[alec79ster]

MA la scheda per quanto riguarda la proporzione o meglio l'equilibrio della forza potrebbe avere un senso?

[blackbart]

MA la scheda per quanto riguarda la proporzione o meglio l'equilibrio della forza potrebbe avere un senso?

Difficile dirlo perchè dovresti postare una scheda completa con esercizi, serie, ripetizioni, tempo di recupero e magari anche carico relativo (%1RM).
Non è facile, lo so.
Per questo ti ho consigliato di seguire per qualche mese le schede per "neofiti" (ci sono cicli anche di sei mesi, già pronti con commenti da parte di utenti vecchi e nuovi) per poi passare, se ti interessa sbatterti con % e grafici, a schede orientate alla forza: infatti parlare di % ora sarebbe inutile perchè i tuoi carichi sono sì bassi ma (si spera) destinati ad aumentare molto in fretta con praticamente qualsiasi protocollo di allenamento (purchè la dieta sia accettabile).