Scheda massa

[skypup]

Salve a tutti
(a proposito non c'è un angolo dove presentarsi? )
Ho intenzione di riprendere a spostare della ghisa dopo essere rimasto fermo per anni.
Andai in palestra per 3 anni (6 mesi + 6 mesi + 2 anni) aumentando la massa da 50kg a 76kg.
Ora ho trovato un amico che mi ha fatto tornare la voglia e mi sono aggiornato preparando una scheda.
Chiedo consiglio a voi che siete sicuramente più preparati di me per poter migliorare la scheda.
NB1: Visto che siamo in 2 ho considerato le ultime 2 ripetizioni come "forzate", ovviamente dove possibile.
NB2: Ho aggiunto in corsivo sottolineato alcune alternative per variare gli esercizi ogni tot settimane.

Ecco la scheda:
LUNEDI'
PETTO

1) DIST. PANCA PIANA - 4 x 10 - 8 - 6 - 6 oppure 4 x 8 - 6 - 6 - 4 - rest. 120"
2) DISTENSIONI MANUBRI INCL. - 3 X 10 - 8 - 6 - rest. 90"
2B) DIST. PANCA INCLINATA - 3 X 10 - 8 - 6 - rest. 90"
3) CROCI AI CAVI - 3 x 15 - rest. 60"
3B) PULL OVER - 3 x 15 - rest. 60"

TRICIPITI

1) PUSH DOWN - 4 x 10 - 8 - 8 - 6 - rest. 60"
2) FRENCH PRESS - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 120"
2B) SKULLCRUSHER - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 120"

MARTEDI'
GAMBE / POLPACCI

1) SQUAT LIBERO - 4 x 10 - 8 - 6 - 6 oppure 4 x 8 - 6 - 6 - 4 - rest. 120"
2) PRESSA INCLINATA - 4 x 10 - 8 - 8 - 6 - rest. 120"
3) LEG EXTENSION - 3 x 10 - 10 - 10 - rest. 60"
4) LEG CURL - 3 x 10 - 10 - 10 - rest. 60"
5) CALF MACHINE - 3 x 15 - 15 - 15 - rest. 60"
5B) CALF MACHINE SEDUTO - 3 x 15 - 15 - 15 - rest. 60"

MERCOLEDI' - RIPOSO

GIOVEDI'
SCHIENA

1) REMATORE CON BILANCIERE - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 120"
2) LAT MACHINE DIETRO - 4 x 12 - 10 - 8 - 6 oppure 3 x 12 - 10 - 8 - rest. 60"
2B) LAT MACHINE DAVANTI - 4 x 12 - 10 - 8 - 6 oppure 3 x 12 - 10 - 8 - rest. 60"
3) PULLEY BASSO - 3 X 10 - 8 - 6 - rest. 60"
4) LAT MACHINE A BRACCIA TESE - 3 x 10 - rest. 60"

BICIPITI

1) CURL BILANCIERE - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 120"
1B) CURL ALLA SCOTT - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 120"
2) CURL DI CONCENTRAZIONE - 4 x 12 - 10 - 8 - 6 - rest. 60"
2B) CURL CON MANUBRI - 4 x 12 - 10 - 8 - 6 - rest. 60"

VENERDI'
SPALLE

1) LENTO AVANTI - 4 x 10 - 8 - 6 - 6 oppure 4 x 8 - 6 - 6 - 4 - rest. 120"
1B) ALZATE FRONTALI - 3 x 12 - 12 - 12 - rest. 60"
2) LENTO DIETRO - 4 x 10 - 8 - 6 - 6 oppure 4 x 8 - 6 - 6 - 4 - rest. 120"
3) ALZATE LATERALI - 3 x 12 - 12 - 12 - rest. 60"
4) TIRATE AL MENTO - 3 x 8 - 8 - 8 - rest. 60"

ADDOME

1) CRUNCH ALTI - 4 x 20 - 20 - 20 - 20 - rest. 30"
2) CRUNCH OBLIQUI (2 x lato) - 4 x 30 - 30 - 30 - 30 - rest. 30"
3) CRUNCH BASSI - 4 x 20 - 20 - 20 - 20 - rest. 30"
NB: Per l'addome gli esercizi variano.

Sono consapevole che agli inizi sarà sicuramente dura.

[4FITMAN]

LUNEDI'
PETTO
1) DIST. PANCA PIANA 10 8 6 4 rest. 120"
2) DISTENSIONI MANUBRI INCL. 3X8 rest. 90"
DIP PARALLELE 3XMAX
CROCI PANCA PIANA 6 8 10
3) CROCI AI CAVI - 3 x 15 - rest. 60"

TRICIPITI
2) FRENCH PRESS 6 6 6 90''
PUSH DOWN ASTA 3X12 60''

MARTEDI'
GAMBE / POLPACCI
1) SQUAT LIBERO 4 6 6 8
2) PRESSA INCLINATA 10 8 6
3) LEG EXTENSION 3X12
4) LEG CURL 4X6
5) CALF MACHINE 3X20
5B) CALF MACHINE SEDUTO - 3 x 15 - 15 - 15 - rest. 60"
MERCOLEDI' - RIPOSO

GIOVEDI'
SCHIENA
TRAZIONI 3XMAX
1) REMATORE CON BILANCIERE - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 90"
2B) LAT MACHINE PRESA A V- 6 8 10
4) LAT MACHINE A BRACCIA TESE - 3 x 10 - rest. 60"
PULLEY 3X12
BICIPITI
1) CURL BILANCIERE - 4 x 6 - 6 - 6 - 6 - rest. 90"
2) CURL DI CONCENTRAZIONE -3X10 rest. 60"

VENERDI'
SPALLE
1) LENTO AVANTI 6 6 8 8 10120"
TIRATE AL MENTO 5 5 5
3) ALZATE LATERALI 12 10 8 6 60"
ALZATE 90 ° 8 8 8
SCROLLATE 3X12
ADDOME
1) CRUNCH ALTI - 4 x 20 - 20 - 20 - 20 - rest. 30"
2) CRUNCH OBLIQUI (2 x lato) - 4 x 30 - 30 - 30 - 30 - rest. 30"
3) CRUNCH BASSI - 4 x 20 - 20 - 20 - 20 - rest. 30"
NB: Per l'addome gli esercizi variano.

MODIFICATO QUALCOSINA

[skypup]

Grazie
Le trazioni per la schiena non le ho messe perchè è un pò prestino

[4FITMAN]

In questo caso allora fai lat avanti 6 6 8 8 10