Domanda ripetizioni

[Jakkkk]

Ciao a tutti, ho una domanda sull'allenamento, x farmi capire faccio subito un esempio, io ora svolgo l'allenamento in questo modo(prendiamo x es il gruppo muscolare petto)

Panca inclinata con bilanciere: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Aperture con manubri su piana: 1x10, 1x8, 1x6
Spinte ai cavi: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Vorrei cambiare allenamento, fare una cosa del genere

Panca inclinata con bilanciere: 4x6
Aperture con manubri su piana: 4x8
Spinte ai cavi: 4x10

Ora la mia domanda è la seguente,
c'è una particolare regola da rispettare, per es meglio aperture 4x10 e spinte 4x6 piuttosto che il contrario? E xkè?
La mia domanda in definitiva è quante ripetizioni per quale esercizio.
Aspetto gradite risposte e spero di esser stato abbastanza chiaro nell'esprimermi

[all_S_stYle]

Io ho cominciato a vedere i risultati solo quando ho cominciato a stare sulle 10 rip. Questa peró è solo un osservazione personale!

[Jakkkk]

Io ho cominciato a vedere i risultati solo quando ho cominciato a stare sulle 10 rip. Questa peró è solo un osservazione personale!

Merci x l'intervento, questa cosa xò è molto soggettiva

[all_S_stYle]

Merci x l'intervento, questa cosa xò è molto soggettiva

Si, l'ho specificato... Cmq all'inizio dell'allenamento faccio anche qualche serie pesante, tipo 4 x 3 con i fondamentali.

[blindevil7]

secondo me negli esercizi multiarticolari o cmq che richiedono più forza (panca piana, squat, ecc) dovresti tenere basse le rip, nn andare oltre le 8 x serie usando carichi pesanti (cmq sempre rispettando una buona esecuzione dell'esercizio, evitando il + possibile il cheating)... qnd invece fai esercizi più specifici e isolati, aumenta le rip a 10/12... qst è qnt ho capito leggendo qua e la nel forum e su riviste... xò è anche assolutamente vero che ogni persona risponde in maniera diversa a diversi tipi di stimolo... x es. c'è un ragazzo di circa 30 anni nella palestra dove vado... dovresti vederlo... ha due spalle che sono larghe quanto un armadio, xò per le spalle ad es. fa le alzate laterali con 6 kg...

cmq sia aspetta il parere di qualche guru per andare sul sicuro

[Jakkkk]

secondo me negli esercizi multiarticolari o cmq che richiedono più forza (panca piana, squat, ecc) dovresti tenere basse le rip, nn andare oltre le 8 x serie usando carichi pesanti (cmq sempre rispettando una buona esecuzione dell'esercizio, evitando il + possibile il cheating)... qnd invece fai esercizi più specifici e isolati, aumenta le rip a 10/12... qst è qnt ho capito leggendo qua e la nel forum e su riviste... xò è anche assolutamente vero che ogni persona risponde in maniera diversa a diversi tipi di stimolo... x es. c'è un ragazzo di circa 30 anni nella palestra dove vado... dovresti vederlo... ha due spalle che sono larghe quanto un armadio, xò per le spalle ad es. fa le alzate laterali con 6 kg...

cmq sia aspetta il parere di qualche guru per andare sul sicuro

Che intendi con cheating?
Ti ringrazio molto x le info, era quello che avevo circa captato pure io, come dici tu aspetto qualche esperto che magari mi dia una mano......Intanto di ringrazio

[blackbart]

Ora la mia domanda è la seguente,
c'è una particolare regola da rispettare, per es meglio aperture 4x10 e spinte 4x6 piuttosto che il contrario? E xkè?
La mia domanda in definitiva è quante ripetizioni per quale esercizio.

Leggi qui: guida su come creare una scheda, ottima introduzione che darà risposte ai tuoi dubbi.

[blackbart]

Che intendi con cheating?

Il cheating è "barare" tipo alzare i manubri con pericolosi quanto inutili movimenti "balistici"...
In genere ne grandi fondamentali non si "cheatta" perchè il massimo carico lo sollevi solo con tecnica corretta.

[Jakkkk]

Ah ho capito, xò x es l'ultima ripetizione piuttosto che non farla è meglio farla barando :P

[DyD_1974]

Il cheating è "barare" tipo alzare i manubri con pericolosi quanto inutili movimenti "balistici"...
In genere ne grandi fondamentali non si "cheatta" perchè il massimo carico lo sollevi solo con tecnica corretta.

e aggiungerei che se non lo sai fare rischi di farti male

[blindevil7]

Che intendi con cheating?
Ti ringrazio molto x le info, era quello che avevo circa captato pure io, come dici tu aspetto qualche esperto che magari mi dia una mano......Intanto di ringrazio

figurati...... x il cheating ti hanno già dato risposta

[blackbart]

Ah ho capito, xò x es l'ultima ripetizione piuttosto che non farla è meglio farla barando :P

Per il momento mi limiterei a non farla oppure, la volta dopo, a scalare un po' di peso.

[Jakkkk]

Ora vi posto come sarà la mia scheda così vediamo chi di voi vuol dir la sua.

Lunedì
Petto
Panca inclinata 4x6
Crosi su piana 4x8
Chest press 4x10
Bicipiti
Curl(in piedi alternato) 4x8
Hammer alternato 3x6

Martedì
Gambe
Squat 4x8
Affondi(con manubri) 3x10
Leg curl alternato 4x6
Calf machine 4x8
Sollevamento gambe(addominali) 1x15 1x12 1x10 1x8

Giovedì
Spalle
Lento avanti manubri 4x6
Lento dietro bilanciere 4x8
Scrollate manubri 4x6
Tricipiti
Parallele 4x6
Dietro la testa seduti 3x8
Push down 3x10

Venerdì
Dorsali
Trazioni triangolo 4x8
Stacchi da terra 4x6
Lat machine dietro 4x8
Addominali
Cruch obliqui 4x20
Crunch machine 4x10
Laterali alla macchina 3x8

Aspetto pareri anche da esperti, illuminatemi

[blackbart]

Ora vi posto come sarà la mia scheda così vediamo chi di voi vuol dir la sua.

In linea di massima non è male, mancano i recuperi ma lo splittaggio e la scelta degli esercizi va abbastanza bene.

Lunedì
Petto
Panca inclinata 4x6
Crosi su piana 4x8
Chest press 4x10
Bicipiti
Curl(in piedi alternato) 4x8
Hammer alternato 3x6

I due curl sono un po' ridondanti: farei un curl bilanciere carico (tipo 4x6 # 90s) e un curl alternato più leggero (3x10-12 # 60s).

Giovedì
Spalle
Lento avanti manubri 4x6
Lento dietro bilanciere 4x8
Scrollate manubri 4x6
Tricipiti
Parallele 4x6
Dietro la testa seduti 3x8
Push down 3x10

Piuttosto che il lento dietro farei le tirate al mento (es: 3x8 # 60-90s) e qualche "alzata" manubri più leggera e con poco recupero (alzate frontali, laterali e 90°... es 2-3x10-12 # 45-60s).
La scheda non si allunga molto perchè sono esercizi che sbrighi in pochi minuti.

Venerdì
Dorsali
Trazioni triangolo 4x8
Stacchi da terra 4x6
Lat machine dietro 4x8
Addominali
Cruch obliqui 4x20
Crunch machine 4x10
Laterali alla macchina 3x8

Gli stacchi andrebbero come primo esercizio previo riscaldamento, a seguire farei trazioni e quindi qualche variante di rematore (al pulley o con manubrio in modo da non necessitare di troppa rigidità della schiena, visto che hai già eseguito stacchi pesanti). Il lat machine dietro da ottime sensazioni da vero bodybuilder ma in realtà il rischio è di apportare più rogne che vantaggi rispetto alla versione avanti: al limite se proprio ci tieni a farla mettila come quarto esercizio in modalità pompaggio (tipo 2-3x12-15 # 45-60s). E al primo fastidio alle spalle o di "cervicale" censuralo.

[Jakkkk]

X il resco cm lo vedi?