Scheda nuova

[armandino]

Ciao ragazzi voglio provare questa scheda.
Aspetto pareri, consigli e valutazioni di ogni tipo, precisando che mi alleno costantemente con i pesi da oltre due anni.
Petto lun
Panca Piana 5x5 rec. 2 min
Panca Inclinata 3x6-8 rec. 2 min
Panca Piana manubri 3x8-10 rec. 90 sec
Aperture panca piana 3x 10-12
Addome

Dorso Bicipiti mar
Stacco 4x3-5 rec.2 min.
Trazioni alla sbarra (con zavorra) 5x5 rec.2 min.
rematore bilanciere 3x6-8 rec. 2 min
sollevamenti spalle con bilanciere 3x 10 rec. 1 min.
Bicipiti
Curl manubri 3x6-8 rec. 2 min.
Curl bilanciere 3x8-10 rec. 90 sec.
curl Hammer 3x 10-12 rec. 1 min.

Spalle Tricipiti Giovedi
Lento avanti bilanciere 5x5 rec. 2 min.
Tirate al mento 3x6-8 rec. 2 min.
alzate laterali 3x10 rec. 90 sec.
alzate 90° 3x10-12 rec 1 min.
Tricipiti
Dip 4x6-8 rec. 2 min.
Spinte su panca presa stretta 3x8-10 rec.90 sec.
estensioni con manubrio dietro la testa 3x10-12 rec. 1 min

Gambe Venerdi
Squat 5x5 rec. 2 min.
Squat frontale 3-4x6-8 rec. 2 min
leg ex/leg curl (ss) 3x8-10 rec. 90 sec.
calf 10-12 rep
Addome
Due volte a settimana aerobica (20-25 min. a seduta)
Aspetto suggerimenti

[Gandhi]

Ciao ragazzi voglio provare questa scheda.
Aspetto pareri, consigli e valutazioni di ogni tipo, precisando che mi alleno costantemente con i pesi da oltre due anni.
Petto lun
Panca Piana 5x5 rec. 2 min
Panca Inclinata 3x10 rec. 1'30" min
Panca Piana manubri 3x8 rec. 1' sec
Aperture panca piana 3x 10-12 rec. 1'
Addome

Dorso Bicipiti mar
Stacco 4x3-5 rec.2 min.
Trazioni alla sbarra (con zavorra) 5x5 rec.2 min.
rematore bilanciere 3x6-8 rec. 2 min
sollevamenti spalle con bilanciere 3x 10 rec. 1 min. sarebbe? lento avanti?
Bicipiti
Curl manubri 3x6-8 rec. 2 min.
Curl bilanciere 3x8-10 rec. 90 sec.
curl Hammer 3x 10-12 rec. 1 min. secondo me forse basterebbero i primi 2 esercizi per i bicipiti, son già belli provati dalla sessione del dorso i bicipiti

Spalle Tricipiti Giovedi
Lento avanti bilanciere 5x5 rec. 2 min.
Tirate al mento 3x6-8 rec. 1'30"
alzate laterali 3x10 rec. 1' sec.
alzate 90° 3x10-12 rec 1 min. queste ti conviene metterle nella sessione del dorso.
Tricipiti
Dip 4x6-8 rec. 2 min.
Spinte su panca presa stretta 3x8-10 rec.90 sec.
estensioni con manubrio dietro la testa 3x10-12 rec. 1 min

Gambe Venerdi
Squat 5x5 rec. 2 min.
Squat frontale 4x6-8 rec. 2 min
leg ex/leg curl (ss) 3x10-12 rec. 90 sec.
calf 10-12 rep calf raise in piedi 4x15-20 1'
calf raise seduto 3x15 rec. 45"

Addome
Due volte a settimana aerobica (20-25 min. a seduta)
Aspetto suggerimenti

In neretto le mie umili correzioni, vediamo se tu e gli altri saranno d'accordo

[armandino]

Grazie per i suggerimenti Gandhi io per sollevamenti delle spalle con bilanciere intendo quelli per allenare il trapezio mentre preferisco le alzate a 90° per allenare i deltoidi posteriori; non sono convinto delle modifiche apportate alle ripetizioni degli esercizi delle gambe perche' io sono molto indietro (prima con il lavoro che facevo tornavo a casa con le gambe a pezzettini e mi limitavo molto) e dovrei trovare il modo di recuperare in termini di carichi e massa;
Per il resto e' pesante secondo te (voi) ?

[Gandhi]

Ahh forse ho capito cosa intendi, le scrollate con il bilanciere? Sì, servono ad allenare il trapezio.

Comunque per le gambe fidati che non è facile farle crescere, hanno bisogno di volume

E comunque dovresti anche sistemare la dieta magari nella apposita sezione, anche perchè è molto importante, e da essa ci ricavi le energie per affrontare gli allenamenti, e cosa non meno importante, crescere

[dAvideee]

le alzate a 90 se vuoi fare le spalle il giovedi come ti ha detto ghandi spostale nel giorno del dorso! oppure lascele con le spalle ma inverti il giorno delle spalle con quello delle gambe!

ps: il lento avanti lo farei in 3x10 / 4x8 / 8 8 6 6

[armandino]

Ahh forse ho capito cosa intendi, le scrollate con il bilanciere? Sì, servono ad allenare il trapezio.

Comunque per le gambe fidati che non è facile farle crescere, hanno bisogno di volume

E comunque dovresti anche sistemare la dieta magari nella apposita sezione, anche perchè è molto importante, e da essa ci ricavi le energie per affrontare gli allenamenti, e cosa non meno importante, crescere

grazie a tutti e due per i suggerimenti me per quanto riguarda i pettorali perchè quelli alti (panca inclinata ) 3x10 ? io li vorrei intensificare il lavoro, ma come voglio fare io e' troppo stressante ?
La dieta e' la solita dieta che seguo solitamente, un po' allegerita perche' in questo periodo non lavoro (licenziato ) e quindi faccio una vita molto sedentaria...anzi adesso la posto nell'apposita sezione cosi' vediamo di adeguarla al meglio

[Gandhi]

Non esiste propriamente un pettorale alto e basso, semmai è un muscolo unico, come cosa nella panca inclinata si dà più enfasi nella parte clavicolare, ma il petto lavora comunque tutto

[armandino]

Si ok provo a fare come ho impostato io per il petto, per il resto mi sta bene come dici tu...vi faro' risapere

[armandino]

Buona sera a tutti, sentite dopo 5 settimane nelle quali ho fatto questa scheda, dovrei modificarla.
Petto lun
Panca Piana 5x5 rec. 2 min
Panca Inclinata 3x10 rec. 1'30" min
Panca Piana manubri 3x8 rec. 1' sec
Aperture panca piana 3x 10-12 rec. 1'
Addome

Dorso Bicipiti mar
Stacco 4x3-5 rec.2 min.
Trazioni alla sbarra (con zavorra) 5x5 rec.2 min.
rematore bilanciere 3x6-8 rec. 2 min
scrollate spalle con bilanciere 3x 10 rec. 1 min. (fatte il giovedi)
Bicipiti
Curl manubri 3x6-8 rec. 2 min.
Curl bilanciere 3x8-10 rec. 90 sec.
curl Hammer 3x 10-12 rec. 1 min.

Spalle Tricipiti Giovedi
Lento avanti bilanciere 5x5 rec. 2 min.
Tirate al mento 3x6-8 rec. 1'30"
alzate laterali 3x10 rec. 1' sec.
alzate 90° 3x10-12 rec 1 min. (fatte pero' il martedi).
Tricipiti
Dip 4x6-8 rec. 2 min.
Spinte su panca presa stretta 3x8-10 rec.90 sec.
estensioni con manubrio dietro la testa 3x10-12 rec. 1 min

Gambe Venerdi
Squat 5x5 rec. 2 min.
Squat frontale 4x6-8 rec. 2 min
leg ex/leg curl (ss) 3x10-12 rec. 90 sec.
calf raise in piedi 4x15-20 1'
calf raise seduto 3x15 rec. 45"
Non voglio renderla più difficile (voglio mantenere la massa e l'intensita' dell'allenamento attuali) pero' vorrei cambiare qualcosa magari in termini di split (magari fare tre allenamenti o quattro ma con gruppi diversi) pur mantenendo gli obbiettivi raggiunti .
Aspetto i vostri interventi

[armandino]

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