chiedo consigli

[_warlock_]

ho realizzato un nuovo programma di allenamento per riuscire a mettere su più massa

Lunedi:
Panca piana: 4x10-8-6-3 "2 minuti"
spinte con manubri:2x8 "90"
croci panca inclinata:3x12 "90"
lento dietro:3x12 "90
french press:2x12 "90"

Mercoledi:
Rematore Bilanciere su panca:5x6 "2:30"
alzate a 90°:2x12 "90"
tirate al mento:3x8 "2 minuti"
crollate con manubri:4x8 "90"
hammer curl:3x10 "90"

Venerdi:
Squat:5:15-12-10-8-6 "3 minuti"
affondi:3x12 "90"
leg curl da sdraiato:2x10 "90"
calf in piedi:4x15 "90"
crunch inverso:3x30 "30"
sit-up su panca inclinata:3x30 "30"

vorrei dei consigli per degli esercizi sui polpacci e per i pettorali non posso utilizzare cavi o macchine perchè mi alleno a casa spero possiate darmi comunque una mano

[Gandhi]

Vanno già bene le croci su panca per i pettorali

per i polpacci puoi aggiungere il calf seduto. Semplice, ti siedi su una estremità della panca, metti un asciugamano sulle gambe, all'altezza delle ginocchia, poggi sopra il bilanciere, e sotto un rialzo e voilà ecco il calf seduto

Imageshack - 20091212142456.jpg

[salsa]

ho realizzato un nuovo programma di allenamento per riuscire a mettere su più massa

Lunedi:
Panca piana: 4x10-8-6-3 "2 minuti"
spinte con manubri:2x8 "90"
croci panca inclinata:3x12 "90"
lento dietro:3x12 "90 perchè lento dietro e non avanti?
french press:2x12 "90"

Mercoledi:
Rematore Bilanciere su panca:5x6 "2:30"
alzate a 90°:2x12 "90"
tirate al mento:3x8 "2 minuti"
crollate con manubri:4x8 "90"
hammer curl:3x10 "90"

Venerdi:
Squat:5:15-12-10-8-6 "3 minuti"
affondi:3x12 "90"
leg curl da sdraiato:2x10 "90"
calf in piedi:4x15 "90"
crunch inverso:3x30 "30"
sit-up su panca inclinata:3x30 "30"

vorrei dei consigli per degli esercizi sui polpacci e per i pettorali non posso utilizzare cavi o macchine perchè mi alleno a casa spero possiate darmi comunque una mano

ciao, insomma la scheda non mi piace tanto com'è strutturata, il dorso lo alleni pochissimo, poi fai 3 ex per il petto ed 1 solo per i tricipiti.

edit
lo squat a mio avviso è pessimo in quel modo.

[_warlock_]

hai ragione sul dorso però oltre il rematore non conosco altri esercizi ci sarebbe la variante col manubrio ma non credo che cambi molto, o messo un solo esercizio per i tricipiti perchè pensavo fossero sollecitati con l'allenamento dei pettorali e dei deltoidi tu quale esercizio mi consiglieresti di aggiungere? potrebbero andare bene le flessioni tra due panche?
ho scelto il lento dietro perchè pensavo fosse più stressante per i deltoidi rispetto quello avanti, per lo squat come potrei fare?

[_warlock_]

Per lo squat credo che farò cosi 4x6 nessuno mi sa dare qualche consiglio per il dorso e i tricipiti?

[andreavts]

Per i tricipiti puoi fare french press con bilanciere o con manubri, seduto o sdraiato oppure kick back.
Dorso, rematore bilanciere, manubrio, stacchi da terra.

[_warlock_]

per il dorso credo che mi procurerò una sbarra per le trazioni cosi da poter sviluppare meglio il gran dorsale, ora che ci penso vorrei chiedere una cosa per sollecitare meglio la parte più bassa dei pettorali avevo pensato a delle distensioni con manubri su panca declinata voi che ne dite?