Ciao a tutti, in questo post ho inserito la mia dieta che vorrei associare al programma di allenamento che sto per elencarvi. Vorrei sapere da voi che sicuramente siete più esperti di me, se il mio binomio dieta/allenamento può funzionare. Premetto che voglio aumentare la mia massa, far emergere cioè un pò di muscoli.
PS: Ho fatto palestra circa 4 anni fa per pochi mesi, con risultati poco evidenti...
La mia attrezzatura è composta da 2 manubri da 2kg + 8kg di pesi ciascuno (2 dischi da 2kg e 4 da 1kg per ciascun bilanciere); 1 bilanciere da 150cm e una panca non regolabile.
LUNEDI:
-PETTORALI
Alzate bilanciere (8kg + peso del bilanciere) rip. 15 15 12 12 10
Alzate manubri (4kg + 2kg del manubrio) 15 15 12 12 10
Croci 15 12 10
Pettorali Bassi Bilanciere 15 15 12 12 10
Piegamenti su 2 panche 10 8 6
Piegamenti a terra 10 8 6
-ADDOMINALI
Ciclo completo - ovvero una fusione tra
questo
e
questo
-BICIPITI
Curl Bilanciere 15 12 10 8
Curl Concentrati (seduto) 10 8 6
Hammer Curl (seduto) 8 8 6
Curl Alternati (seduto) 8 8 6
-TRICIPITI
Tricep Extension 15 15 12
Piegamenti su 2 panche 10 8 6
Estensioni a 90° 10 10 8
MARTEDI:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
MERCOLEDI:
-TRAPEZIO
Alzate al mento con bilanciere 20 20 15
Alzate al mento con manubri 12 10 8
Scrollate con manubri 15 15 15
-DELTOIDI
Alzate laterali manubri (2kg pesi + 2kg manubrio) 25 20 15
Alzate frontali manubrio singolo (2kg pesi + 2kg manubrio) 15 12 10
Shoulder Press (4kg pesi + 2kg manubrio) 10 8 8
Lento dietro con bilanciere 12 12 10
-DORSALI
Pettorali Bassi Manubrio 15 15 12 12 10
Rematori 15 15 12 12
Rematori Bilanciere 20 15 15 15 15
-GAMBE
Squat (senza pesi) 12x4
Affondi una gamba per volta 15x2
GIOVEDI:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
VENERDI:
Vedi Lunedi
SABATO:
Vedi Mercoledi - OPZIONALE!!!
DOMENICA:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
Fatemi sapere cosa ne pensate e sarei grato a tutti voi se mi deste una mano a perfezionare questo mio "programma"
PS: Ho fatto palestra circa 4 anni fa per pochi mesi, con risultati poco evidenti...
La mia attrezzatura è composta da 2 manubri da 2kg + 8kg di pesi ciascuno (2 dischi da 2kg e 4 da 1kg per ciascun bilanciere); 1 bilanciere da 150cm e una panca non regolabile.
LUNEDI:
-PETTORALI
Alzate bilanciere (8kg + peso del bilanciere) rip. 15 15 12 12 10
Alzate manubri (4kg + 2kg del manubrio) 15 15 12 12 10
Croci 15 12 10
Pettorali Bassi Bilanciere 15 15 12 12 10
Piegamenti su 2 panche 10 8 6
Piegamenti a terra 10 8 6
-ADDOMINALI
Ciclo completo - ovvero una fusione tra
questo
e
questo
-BICIPITI
Curl Bilanciere 15 12 10 8
Curl Concentrati (seduto) 10 8 6
Hammer Curl (seduto) 8 8 6
Curl Alternati (seduto) 8 8 6
-TRICIPITI
Tricep Extension 15 15 12
Piegamenti su 2 panche 10 8 6
Estensioni a 90° 10 10 8
MARTEDI:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
MERCOLEDI:
-TRAPEZIO
Alzate al mento con bilanciere 20 20 15
Alzate al mento con manubri 12 10 8
Scrollate con manubri 15 15 15
-DELTOIDI
Alzate laterali manubri (2kg pesi + 2kg manubrio) 25 20 15
Alzate frontali manubrio singolo (2kg pesi + 2kg manubrio) 15 12 10
Shoulder Press (4kg pesi + 2kg manubrio) 10 8 8
Lento dietro con bilanciere 12 12 10
-DORSALI
Pettorali Bassi Manubrio 15 15 12 12 10
Rematori 15 15 12 12
Rematori Bilanciere 20 15 15 15 15
-GAMBE
Squat (senza pesi) 12x4
Affondi una gamba per volta 15x2
GIOVEDI:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
VENERDI:
Vedi Lunedi
SABATO:
Vedi Mercoledi - OPZIONALE!!!
DOMENICA:
Corsa (60min - 7,8km percorsi) - NB: OPZIONALE!!!
Fatemi sapere cosa ne pensate e sarei grato a tutti voi se mi deste una mano a perfezionare questo mio "programma"
significano 15 serie per 2 rip...cos che tu penso proprio non faccia.
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