Come si crea un ciclo di forza?

[-Rox-]

ciao a tutti apro questa discussione perchè ho bisogno del vostro aiuto.
ho 2 anni di anzianità di allenamento alle spalle,ho 21 anni sono alto 175 cm e peso 74 kg.
finora mi sono sempre allenato per la massa,senza tecniche particolari come superserie eccetera ma semplicemente un ibrido tra massa e forza con esercizi fondamentali ad alti carichi e basse rip,complementari con carichi medi e rip medie e isolamento aumentavo le ripetizioni e diminuivo il peso e il tempo di recupero.
ora però a settembre vorrei fare un ciclo di forza e qui vorrei il vostro aiuto perchè non ho idea di come si imposta ottimamente un programma di questo genere.
se potreste darmi le basi e le nozioni per impostarlo(o se avete delle discussioni da farmi leggere che spiegano come si crea una scheda di forza) ve ne sarei grato

[Leviatano89]

se può esserti utile: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...are-forza.html

[-Rox-]

leggendo l'articolo scritto da te(complimenti per la preparazione) ho notato perciò che se voglio aumentare la forza generale e non solo in un esercizio devo fare una scheda in multi-frequenza solo con i fondamentali come squat trazioni panca e stacchi(che però io non faccio).basta fare questi esercizi ripetuti piu volte a settimana? o bisogna mettere comunque dei complementari come panca inclinata rematore pressa military press e qulache esercizio per le braccia e i polpacci? e a serie e ripetizioni come mi regolo?

[Leviatano89]

guarda, una "classica" scheda in multi è questa:

A
Squat
Panca piana
Rematore manubrio
Curl bilanciere


B
Stacchi
Trazioni
Lento avanti
Dip

per set/rep sicuramente andrei pesante su squat/panca/stacchi/trazioni, a patto che la tua tecnica sia buona... più "leggero" negli altri..

[-Rox-]

guarda, una "classica" scheda in multi è questa:

A
Squat
Panca piana
Rematore manubrio
Curl bilanciere


B
Stacchi
Trazioni
Lento avanti
Dip

per set/rep sicuramente andrei pesante su squat/panca/stacchi/trazioni, a patto che la tua tecnica sia buona... più "leggero" negli altri..

io allenandomi 4 volte a settimana dovrei fare un a-b-c-d ?
prendendo spunto dalla tua scheda postata e levando gli stacchi che non li faccio perciò non ho la tecnica necessaria...

A
squat pesante 5x5 120"
panca piana leggera 3x8 90"
rematore manubrio 4x6 90"
curl bilanciere 3x10 90"

B
trazioni pesanti 5x5 120"
lento avanti 4x6 120"
dip 4x8 90"

C
Pressa 3x8 120"
panca piana pesante 5x5 120"
rematore manubrio 3x10 90"
trazioni supine bicipiti 3x8 90"

D
trazioni 3x8 90"
lento avanti 3x8 90"
panca presa stretta 4x8 90"

il tutto alternando a fine allenamento una seduta addominali e una seduta lombari...
l'ho buttata giu al volo,che dici è sballata completamente o con qualche correzione può andare?

[Leviatano89]

basta A/B/A/B, anzi... meglio!!

quali sono i tuoi carichi?

[-Rox-]

basta A/B/A/B, anzi... meglio!!

quali sono i tuoi carichi?

sono abb bassi credo e ora che mi ero preso uno stop per le vacanze sono calati ancora di piu!
comunque di panca piana arrivo a fare 6 alzate con 70 kg piu o meno(il bilanciere non so precisamente quanto pesi)
con lo squat sui 75kg sempre 6 alzate
military press ho iniziato da pochissimo a farla prima facevo lento avanti alla multypower e successivamente l'arnold press arrivando ai 22 kg a manubrio.

comunque tu dici di fare a-b-a-b ma mettendo comunque una seduta di panca leggera e di panca pesante e cosi via per gli altri fondamentali è corretto questo?

[Leviatano89]

la panca lasciala pesante.. per le dip metti un 3xmax e per il lento un 3/4x6/8..

per lo squat starei sul 5x5, al posto degli stacchi potresti fare o stacco rumeno oppure degli affondi... le trazioni 4xmax.. rematore ancora 5x5.. curl 3/4x6/8..

dovrei aver detto tutto

[-Rox-]

panca pesante intendi un 6x4? come recupero conviene tenersi oltre 2 minuti per le serie pesanti?
una cosa per gli stacchi posso sostituirli con leg extension e leg curl in superserie?

[Leviatano89]

no ti prego quella SS al posto degli stacchi no

pensate.. anche 3x3.. 5x3...4x4... qualcosa di simile... 2/3' di pausa vanno bene

[-Rox-]

no ti prego quella SS al posto degli stacchi no

pensate.. anche 3x3.. 5x3...4x4... qualcosa di simile... 2/3' di pausa vanno bene

ok,cmq per gli stacchi mi inventerò qualcosa,per il resto una scheda del genere la posso continuare per 2-3 mesi o andrebbe modificata ogni tot settimane,perchè la vedo molto monotona

[Adama]

Scusate se mi intrometto nella discussione e lo chiedo sopratutto a te Leviatano, nel caso in cui si debba evitare lo squat per due ragioni, assenza del rack da una parte perchè la palestra ha solo il dannatissimo Multipower e problemi sulle lombardi, sostituirlo con stacco insieme agli affondi, in un programma di forza ha senso?