nuova scheda x ricominciare alla grande...correzioni?

[4FITMAN]

per la panca mi appendo 15 secondi alla sbarra... posso farmi anche qualche ripetizione di croci ( una serie da 6 massimo colpi )... ma il riscaldamento vero e proprio me lo faccio sempre con la panca arrivando al peso che devo alzare nelle serie allenanti... che ti fai 3 serie di croci e poi alzi 80 kg di botto?

e quindi fai anche serie di riscladamento con le croci che andrai sicuramente a fare in seguito....quindi anche tu faresti una porcheria....
appunto come diceva davide per il dorso per le trazioni si possono fare serie di riscaldamento alla lat e serie leggere di rematore..nn vedo cosa cè di sbagliato

[dAvideee]

per la panca mi appendo 15 secondi alla sbarra... posso farmi anche qualche ripetizione di croci ( una serie da 6 massimo colpi )... ma il riscaldamento vero e proprio me lo faccio sempre con la panca arrivando al peso che devo alzare nelle serie allenanti... che ti fai 3 serie di croci e poi alzi 80 kg di botto?

ecco ti sei contraddetto da solo -.- ti scaldi con le croci poi dopo non le fai?

[dAvideee]

e quindi fai anche serie di riscladamento con le croci che andrai sicuramente a fare in seguito....quindi anche tu faresti una porcheria....
appunto come diceva davide per il dorso per le trazioni si possono fare serie di riscaldamento alla lat e serie leggere di rematore..nn vedo cosa cè di sbagliato

vabè ma lui deve contraddire sempre quello che uno dice lo fa in ogni suo post che ho letto (chiudo qui)

[Manx]

Fitman, lo sai, si uppa dopo 24 ore e siamo anche a ferragosto...calma. La scheda non mi sembra male e non capisco il problema di fare le trazioni come secondo o terzo esercizio. Molti di noi rendono perfino meglio facendole come secondo ex, da completamente caldi e attivati neuralmente. E' un^'ottima strategia. Altrimenti bene come primo ex, ma riscaldamento molto accurato e in piramidale alla lat...le trazioni a freddo possono essere rischiose. Sul riscaldamento, che non va fatto come pare affermi il ns clark, c'è il 3d che conoscete tutti (ma non ho ben capito cosa propone, perché poi parla di avvicinamento alla panca, e questo è corretto!).

Detto questo, la sessione, non è male. Per fare una cosa light e ottimizzata ho fatto qualche modifica, ma malvagia non era nemmeno la tua.

petto
panca piana 5x4 120'' ok, ma metti anche qualche serie da 6/8 o 10, 3 serie pesanti da 3/4 rip con rest lunghi e fisiologici e poi 3/4 serie da 6-10 con recuperi piu' brevi.
panca inclinata manubri 30° 4x6 90'' userei il bilanc. ma sono gusti, panca a 45 rip tra le 6 e le 10, 60"-90"
chest press 3x8 90'' toglierei e farei le dip con sovracc. 3 serie a 60"
croci ai cavi 12 10 8 6 75'' meglio manubri secondo me, 3 serie sono abbastanza.
pectoral machine 3x12 60'' cross. cavi alti 2-3 serie da 15-20 con poco recupero.

gambe-addome

squat 8 6 6 4 120''
leg press 45° 3x6 90'' fai 8 8 6 6 o 10 8 6, 60"
affondi 3x8 75''
leg extension 12 10 8 6 60'' tre serie, via la quarta da 6
stacco GT 6 6 6 90"
leg curl 4x6 90'' sdraiato 12 10 8 60"
polpacci alla pressa 3x20 30''
sitting calf 3x15 30''

SGX3, anche 4-5 giri, poco rest
sit up con peso su p inclinata 12
abdominal machine 10
crunch a terra max

spalle-tricipiti

lento manubri 4x6 120'' preferisco il bilanc. ma va bene, farei 4-5 serie, ma 2 piu' lunghe
tirate al mento 3x5 90'' 60"
alzate laterali 12 10 8 6 75'' 60"
cavi incrociati 3x12 60'' meglio alzate a 90, 8 8 8 o in piramidale

french press 10 8 6 4 90'' o 6 6 6 60"
push down asta 3x8 60'' farei 8-10rip
kickback manubri 3x12 45'' 2 serie da 12 sono abbastanza

dorso-bicipiti-addome

trazioni p prona 4xmax 90''
rematore bilanciere 4x6 120''
va bene, metti un sovracc. nelle trazioni e un target di rip da raggiungere, rest elevati, anche oltre 120". Rematore ok, ma 90". Varia l'ordine degli ex, una settimana trazioni come secondo o, perché no, terzo esercizio. Varia sempre.
lat p inversa 3x8 90'' magari in piramidale, presa a V - variale - 10 8 6 o 6 8 10 ecc..
hig row 3x10 75''
pulley triangolo 12 10 8 6 60''
toglierei uno dei due ex, lascerei il pulley o lo alterni settimanalmente con l'hig row (soluzione interessante) 6/10 rip, 3 serie a 60"

curl bilanciere ez 10 8 6 4 90'' tre serie da 6 a 90"
curl manubri seduto 3x8 90'' 60"
curl ai cavi 3x10 60'' 2 serie da 10/12 bastano

addome come sopra


Qualche suggerimento...ed uscite dagli schemi dogmatici

[Clark87]

e quindi fai anche serie di riscladamento con le croci che andrai sicuramente a fare in seguito....quindi anche tu faresti una porcheria....
appunto come diceva davide per il dorso per le trazioni si possono fare serie di riscaldamento alla lat e serie leggere di rematore..nn vedo cosa cè di sbagliato

ho detto forse che è sbagliato? ho detto che PER ME è na porcheria.. e non mi piace... non piacere non significa che è sbagliato, e l ho ripetuto due volte.

Te fai... il riscaldamento per fare le trazioni con rematore e lat ( quante serie? quante ripetizioni? - che sia a carico leggero ovvio) per fare poi le trazioni, che ti servono come pre affaticamento del rematore. Le trazioni non le vedo come un pre-affaticamento, forse stancano quanto o più del rematore se fatte bene in quanto non fa a modulare il peso. A ME, tutto ciò non piace...

VEDO MEGLIO fare il rematore come primo esercizio... così ti riscaldi come per la panca... sempre con il rematore ( PRINCIPALMENTE , poi se ti vuoi fare due rematori con manubrio due colpi di lat fatteli ) e poi passi a fare le trazioni ben che riscaldato come esercizio pesante... lo vedo molto meglio.... tutto qui...

poi ripeto.. fai, fate come volete.. tu mi hai chiesto un parere e io te l ho dato... peace and love... magnate e spingete...

[Manx]

io ho fatto uno dei miei ultimi allenamenti - durante la dieta per massa -

rematore bil. 4 serie con 90kg arrivando a 100kg 90"
pulley basso 6 8 10, ultima serie da 10 in RP con carico da 6, 60"
trazioni prone 3 serie con 20kg 8 6 5

...me la sono cavata no?

p.s. poi 2-3 esercizi finali per 5-6 serie con rip tra le 8 e le 15

[Clark87]

io ho fatto uno dei miei ultimi allenamenti - durante la dieta per massa -

rematore bil. 4 serie con 90kg arrivando a 100kg 90"
pulley basso 6 8 10, ultima serie da 10 in RP con carico da 6, 60"
trazioni prone 3 serie con 20kg 8 6 5

...me la sono cavata no?

p.s. poi 2-3 esercizi finali per 5-6 serie con rip tra le 8 e le 15

sin troppo

[4FITMAN]

in definitiva la scheda è questa

petto

panca piana 3x6 120'' poi 3x4 150'' 3x10 90''
panca 45° bilanciere 6 8 8 10 90''
dip 3x6+sovraccarico 60''
croci panca piana 10 8 6 75''
cross.ai cavi alti 3x15 50''


gambe-addome

squat 8 6 6 4 120''
leg press 45° 10 8 6 60"
affondi 3x8 75''
leg extension 12 10 8 60''
stacco GT 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci alla pressa 3x20 30''
sitting calf 3x15 30''

4-5 giri, rest 45'' a fine giro
sit up con peso su p inclinata 12
abdominal machine 10
crunch a terra max



spalle-tricipiti

lentobilanc. 6 6 8 8 10
tirate al mento 3x5 60"
alzate laterali 12 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60''

french press 6 6 6 60"
push down asta 3x8-10rip 60''
kickback manubri 2x12 45''


dorso-bicipiti-addome

trazioni p prona 4x6+sovraccarico 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
lat presa a V 10 8 6 60''
pulley triangolo 6 8 10 60''

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
curl manubri seduto 3x8 60"
curl ai cavi 2x10/12 60''

addome come sopra


durata scheda 3 settimane

[Clark87]

Sul riscaldamento, che non va fatto come pare affermi il ns clark, c'è il 3d che conoscete tutti (ma non ho ben capito cosa propone, perché poi parla di avvicinamento alla panca, e questo è corretto!).

mah... sul riscaldamento ho scritto:

"per la panca mi appendo 15 secondi alla sbarra... posso farmi anche qualche ripetizione di croci ( una serie da 6 massimo colpi )... ma il riscaldamento vero e proprio me lo faccio sempre con la panca arrivando al peso che devo alzare nelle serie allenanti... che ti fai 3 serie di croci e poi alzi 80 kg di botto?"

nel 3d c'è scritto:

"Prima della sessione di avvicinamento che vi ho riportato prima, mi appendo alla sbarra delle trazioni per circa 15”, stendendomi del tutto in modo da “allungare” il petto e avere “più spazio” per spingere poi alla panca. Aggiungo un paio di serie leggere da 5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi, in modo da preparare efficacemente la zona dei deltoidi frontali. Le alzate frontali possono benissimo essere sostituite con delle croci leggere su panca o ai cavi."

più le serie di avvicinamento in panca ovvio come hai ben descritto sempre tu...

sono un pessimo comunicatore, lo so.. avevo 4 in italiano, però non capisco cosa ho scritto di sbagliato.

[dAvideee]

mah... sul riscaldamento ho scritto:

"per la panca mi appendo 15 secondi alla sbarra... posso farmi anche qualche ripetizione di croci ( una serie da 6 massimo colpi )... ma il riscaldamento vero e proprio me lo faccio sempre con la panca arrivando al peso che devo alzare nelle serie allenanti... che ti fai 3 serie di croci e poi alzi 80 kg di botto?"

nel 3d c'è scritto:

"Prima della sessione di avvicinamento che vi ho riportato prima, mi appendo alla sbarra delle trazioni per circa 15”, stendendomi del tutto in modo da “allungare” il petto e avere “più spazio” per spingere poi alla panca. Aggiungo un paio di serie leggere da 5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi, in modo da preparare efficacemente la zona dei deltoidi frontali. Le alzate frontali possono benissimo essere sostituite con delle croci leggere su panca o ai cavi."

più le serie di avvicinamento in panca ovvio come hai ben descritto sempre tu...

sono un pessimo comunicatore, lo so.. avevo 4 in italiano, però non capisco cosa ho scritto di sbagliato.

è quello che faccio io uguale identico e penso anche fitman!

ps io avevo 3 di italiano!