Mia scheda ( pareri e consigli)

[gg89]

Salve , sto per affrontare il mio 4 anno di allenamento
Ho appena finito con la def , ora a settembre si riprende con la massa
173cmx76,5kg bf 12-13%
Obiettivo : Massa
Punti carenti ( petto-larghezza spalle)
Punti forti (gambe)
Giorno 1
Petto
Panca piana 3X4
Panca 30° manubri 3X8
Croci 3X10
croci 30°3X12
Tricipiti
french press su panca con manubri 3X4
Spinte in basso al cavo 3X8
Spinte in basso al cavo 1 braccio solo 3X12
Addominali
Crunch sovraccarico 4X12

Giorno 2
Dorsali
Rematore manubri 3x4
Lat machine 3x8
pulley basso 3X10
Alzate posteriori (mi hanno detto che le alzate posteriori anzikkè farle nell'allenamento con le spalle , bisogna allenarli con la schiena , perchè in esercizi di trazione..e negli esercizi per la schiena in generale vengono sollecitati) 3X12
Bicipiti
Curl bilanciere 3X4
Curl martello 3x8
curl su panca 30° 3X12

giorno 3
Gambe
squat 3X4
Pressa 3X8
Affondi 3X10
Leg extencion 3X12
Spalle
Lento avanti 3X4
Alzate laterali 3X10
alzate posteriori 3X10
Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X15

[4FITMAN]

Giorno 1
Petto
Panca piana 5x5
Panca 30° manubri 3X6
Croci panca inclinata 10 8 6 4
croci ai cavi 3x12
Tricipiti
french press 4x6
Spinte in basso al cavo con fune 12 10 8 6
kickback 3X12


Giorno 2
Dorsali
stacchi 4x4
trazioni 3xmax+sovrac
Rematore manubri 5x5
Lat machine p inversa 3x6
alz 90° 3x10
pulley basso 3x12

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl martello 3x8
curl ai cavi 3x10

giorno 3
Gambe
squat 5x5
Pressa 3X6
Affondi 3X8
Leg curl 4x6
polpacci 3x20
Spalle
Lento avanti 6 6 8 10
tirate al mento 3x5
alz lat 12 10 8 6


anche se nn mi piace molto allenare spalle e gambe insieme

[gg89]

xchè cosi tanti esercizi per la schiena?

[4FITMAN]

nn mi sembrano tanti..hai scritto che ti alleni da 4 anni cmq puoi sfoltirla togliendo o il pulley o la lat il resto è indispensabile per il un workout del dorso

[gg89]

capito
anche se so che sono meglio le trazioni...la lat non sarebbe una valida alternativa?

[4FITMAN]

si la lat sarebbe una valida alternativa..anche se io nelle mie schede cerco di inserire entrambi sia le trazioni che la lat in modo da sollecitare il dorso ancora di + ..poi sta a te e dalla tua tipologia di allenamento scegliere se fare l'una o l'altra o entrambe

[gg89]

per i bicipiti e le spalle , fare reps da 4 , è troppo poco?

[4FITMAN]

ma cosa centra adesso...cmq risponderò alla tua domanda..per qunto riguarda le spalle è meglio attenersi dalle 5 6 reps in su per i bicipiti invece andrebbero bene ...se ad esempio fai prima una bella seduta di dorso potresti fare dopo i biceps con serie da 4 ad alto carico

es
curl bilanciere 5x4
curl ai cavi 3x10


sarebbe una valida seduta per i biceps

[gg89]

ma cosa centra adesso...cmq risponderò alla tua domanda..per qunto riguarda le spalle è meglio attenersi dalle 5 6 reps in su per i bicipiti invece andrebbero bene ...se ad esempio fai prima una bella seduta di dorso potresti fare dopo i biceps con serie da 4 ad alto carico

es
curl bilanciere 5x4
curl ai cavi 3x10


sarebbe una valida seduta per i biceps

come cosa centra ..stiamo discutendo su alcuni dettagli della scheda

Hai letto la mia scheda? Allenero' i bicipiti dopo il dorso..

[4FITMAN]

si ma tu mia hai chiesto se le reps da 4 erano poco per spalle e bicipiti....e io nella scheda nn ti ho messo reps da 4 ne nelle spalle ne nei bicipiti..per questo mi chiedevo cosa centrasse sulla discussione della scheda

[gg89]

eh appunto io mi riferivo alla tua correzzione

[gg89]

comunque nelle spalle cè un errore anzicche' alzate posteriori..volevo scrivere alzate frontali