Aggiornamento scheda massa

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Dimenticavo... Intendo l'hack a corpo libero perchè la macchina non c'è nella mia palestra :/

[4FITMAN]

Va bene

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Avevo pensato di passare da una 3 ad una 4 split in modo da allenarmi in un'ora esatta e suddividere diversamente il mio allenamento.
Ho quindi lasciato il dorso da solo, petto e spalle insieme ed ho unito tricipiti e bicipiti per una maggiore attenzione sulle braccia, come riportato qui sul forum.
Gli esercizi sono sempre gli stessi, cambia solo la suddivisione lungo i 4 allenamenti.


PETTO/SPALLE
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10-8-6-4 60"
Pectoral Machine 2x12 60"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate laterali 2x12 60"

DORSO
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMax + Sovraccarico 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Pulley 2x12 60"

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
Calf alla pressa 3x20 30"
Calf seduto 3x15 30"

Super-serie x4 45" Rest:
[Crunch 10rep con sovraccarico
[Obliqui con manubrio 12rep
[Plank max.rep

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl panca 45° 3x8 90"
Curl di concentrazione 2x10 60"
French Press 10-8-6-4 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"



Consigli ?
Penso, comunque, e sento che le spalle e soprattutto i tricipiti lavorano poco... Sensazione mia ?

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Nada ?