Aggiornamento scheda massa

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Ciao ragazzi. Non frequento la mia palestra da un paio di mesi quasi e la scheda che avevo non riusciva a darmi quegli accenni di sviluppo che avevo visto in passato con altre schede...
Tenete presente che vorrei praticamente riniziare da 0 essendo andato in palestra per un anno (in totale) e avendo fatto le cose "male"...
Questa è la scheda vecchia:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 4x8 90"
Croci su piana 3x12 60"
Lento avanti manubri 3x6 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Panca presa stretta 4x6-8 90"
Spinte in basso 3x12 30"

GAMBE/POLPACCI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 3x12 60"
Calf in piedi o alla pressa 3x10 60'' + 2x30 30''
Calf seduto 3x20 45''

DORSO-BICIPITI
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Curl bilanciere 4x8 90"
Curl di concentrazione 3x12 30"

Suggerimenti per renderla un pò più stimolante ??

Sono 1.90 x 70kg 18 anni a novembre, esperienze biennale ma pari allo 0 rispetto ad uno di voi

Grazie

Dimenticavo: Magari per il primo annetto serio sarebbe meglio una full body per metter su massa grezza ?? O.o (Boiata ?)

[Clark87]

devi vedere in primis l'alimentazione e mangiare di brutto...la scheda di per se non fa miracoli!

[Udonis]

La scheda non mi sembra davvero male! Continua con questa per un po'!!!! Poi semmai potrai intensificare... Se sei 1e90 e pesi solo 70kg vuol dire che prima dvi dare una regolata all'alimentazione!!!!

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La dieta già ce l'ho... Devo solo tornare a seguirla per bene

[4FITMAN]

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10 8 6 4 60"
PECTORAL MACHINE 2X12
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
ALZ LATERALI 2X12
FRENCH PRESS 10 8 6 4 90"
Spinte in basso FUNE 3x12 60"

GAMBE/POLPACCI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
alla pressa 3x20 30''
Calf seduto 3x15 30''

DORSO-BICIPITI
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
PULLEY 2X12 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
CURL PANCA 45° 3X8
Curl di concentrazione 2x10 60''

POTRESTI FARE COSI

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PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Croci su piana 10 8 6 4 60" Il carico come e di quanto aumentarlo ?
PECTORAL MACHINE 2X12
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x5 90"
ALZ LATERALI 2X12
FRENCH PRESS 10 8 6 4 90" Idem come sopra
Spinte in basso FUNE 3x12 60"

GAMBE/POLPACCI
Squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 10 8 6 4 60"
alla pressa 3x20 30'' Sempre polpacci ? A proposito, penso di averli geneticamente piccoli (stretti), non si può far niente ?
Calf seduto 3x15 30''

DORSO-BICIPITI
Stacchi 4x4 120"
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 120" Sovraccarico di quanto ?
Rematore manubrio 4x6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
PULLEY 2X12 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
CURL PANCA 45° 3X8
Curl di concentrazione 2x10 60''

POTRESTI FARE COSI

Proverò così Scusa le mille domande ma o imparo adesso o non imparo più !

La mia dieta, comunque:

Ammetto di averla seguita solo all'inizio :S

Colazione (07:30)

8 fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata dietetica o miele
5-10g di frutta secca
100g di bresaola o 150g di fesa di tacchino/prosciutto sgrassato

Spuntino (10:30)

80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Pranzo (14:00)

100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
150g tonno/150g carne rossa/pollo/200g pesce bianco
Verdura

Spuntino PreWO (Dipende dall'orario del WO)

Un frutto

Spuntino PostWO (Immediatamente dopo il Wo, di solito 18:30)

80g pane
80g bresaola

Cena (20:30/21:00)

200g Carne magra/Pesce
80g pane integrale/riso
Verdure/Insalata
15g Olio Extra Vergine Oliva

Prenanna (23:30)

Fiocchi di latte o 60g di parmigiano

[4FITMAN]

Croci su piana 10 8 6 4 60" Il carico come e di quanto aumentarlo ? AD OGNI SERIE AUMENTA IL CARICO..ESEMPIO SE LA SERIE DA 10 RIP LO FAI CON I MANUBRI DA 10KG QUELLA DA 8 LA FARAI CON I MANUBRI DA 12KG E COSI VIA..OVVIAMENTE PESI CHE STRESSERANNO IL MUSCOLO SEMPRE MANTENEDO D'OCCHIO LA TECNICA


FRENCH PRESS 10 8 6 4 90" Idem come sopra SI STESSO DISCORSO DELLE CROCI

alla pressa 3x20 30'' Sempre polpacci ? A proposito, penso di averli geneticamente piccoli (stretti), non si può far niente ? SI SEMPRE I POLPACCI...BHè LA GENETICA NN SI PUò CAMBIARE


Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 120" Sovraccarico di quanto ? QST LO DEVI SAPERE TU ...NN POSSO RISPONDERTI ..PROVA SE CON 5KG NE FAI 20 AUMENTI IL SOVRACCARICO

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Capito tutto. Grazie davvero mille !!

[Sean]

La dieta va postata in sezione Alimentazione.

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La dieta va postata in sezione Alimentazione.

Sisi, lo so Già mi era stata rivista

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Ho aggiunto questi esercizi per gli addominali alla fine del WO per le gambe:

Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax

Possono andare ?

[4FITMAN]

Ho aggiunto questi esercizi per gli addominali alla fine del WO per le gambe:

Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax

Possono andare ?

si ma falli tutti e 3 in superserie con 45'' di riposo x4 giri

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Vale a dire: Crunch 10 rep con sovraccarico - Obliqui con manubrio 12 rep - Plank max - 45" e poi da capo altre 3 volte ?

E... A proposito dello squat. Ho provato a fare il test per la flessibilità e mi sono reso conto di non essere ancora pronto a livello di elasticità ecc. Con cosa posso sostituirlo ?

[4FITMAN]

vale a dire: Crunch 10 rep con sovraccarico - obliqui con manubrio 12 rep - plank max - 45" e poi da capo altre 3 volte ? si

e... A proposito dello squat. Ho provato a fare il test per la flessibilità e mi sono reso conto di non essere ancora pronto a livello di elasticità ecc. Con cosa posso sostituirlo ?

hack squat

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hack squat

Ok, lo proverò