Scheda allenamento

***blackbart*** · 13-08-2010, 12:48:32

Originariamente Scritto da enry94 Visualizza Messaggio

Buongiorno raga...ho 16 anni e da 9 mesi mi sono allenato seguendo una scheda multifrequenza che alla fine ha dato anche buoni risultati, ma da 2 mesi ho cambiato la scheda facendone una mia seguendo anche alcuni topic qui sul forum..ve la posto:

Lun
Petto-tricipiti
Panca piana 5x5
Distensioni su panca piana 3x8
Croci 2x12

Panca piana presa stretta 4x6
Estensioni dietro alla nuca con corda 3x8
pulley 3x10

Merc
Dorso-bicipiti
Rematore puleggia bassa 4x6
Lat machine avanti 3x12
Llat machine dietro 3x12

Curl martello 3x8
Curl scott bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 2x12

Ven
Gambe - spalle
Squat 5x5
Leg curl 4x10
Polpacci 3x12

Lento avanti in piedi 5x5
Alzate 90 3x10
Alzate laterali 3x12

cosa ne pensate??
mi potete dare dei consigli per migliorarla??
grazie in anticipo...Enrico

Nonostante sia uno split popolare (non nel forum

) gambe e spalle non è il massimo: le gambe risultano infatti sotto-allenate e c'è il rischio di rendere poco negli esercizi che seguono.

Mi lascia perplesso il pulley alla fine del wo petto ma forse intendevi push-down per trici?

Per quanto riguarda il dorso inserirei le trazioni come primo o secondo esercizio e potresti iniziare a imparare a eseguire gli stacchi (magari con poco peso). Il pull down al lat lo lascerei alla fine, solo nella versione avanti, eseguito in modo concentrato e su serie medio-alte.

Dopo lo squat, visto che per i quads non faresti altro, aggiungerei qualche serie più leggera di pressa o, almeno, di leg-ext: infatti se ci pensi non ha senso allenare un muscolo così grande con la metà delle serie di quante ne adoperi per muscoli molto più piccoli come bicipiti e tricipiti!

**enry94** · 13-08-2010, 13:09:05

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Nonostante sia uno split popolare (non nel forum

) gambe e spalle non è il massimo: le gambe risultano infatti sotto-allenate e c'è il rischio di rendere poco negli esercizi che seguono.

Mi lascia perplesso il pulley alla fine del wo petto ma forse intendevi push-down per trici?

Per quanto riguarda il dorso inserirei le trazioni come primo o secondo esercizio e potresti iniziare a imparare a eseguire gli stacchi (magari con poco peso). Il pull down al lat lo lascerei alla fine, solo nella versione avanti, eseguito in modo concentrato e su serie medio-alte.

Dopo lo squat, visto che per i quads non faresti altro, aggiungerei qualche serie più leggera di pressa o, almeno, di leg-ext: infatti se ci pensi non ha senso allenare un muscolo così grande con la metà delle serie di quante ne adoperi per muscoli molto più piccoli come bicipiti e tricipiti!

si il pulley intendevo il push down scusa... quindi per il dorso faccio rematore puleggia bassa, trazioni(quante reps? 5x5?) e lat avanti tipo 3x12?
dopo gli squat allora faccio anche la pressa tipo 3x10 ok?
per il resto siamo ok come serie e come rep??
grazie mille in anticipo!
enrico

***blackbart*** · 13-08-2010, 14:19:09

Originariamente Scritto da enry94 Visualizza Messaggio

si il pulley intendevo il push down scusa... quindi per il dorso faccio rematore puleggia bassa, trazioni(quante reps? 5x5?) e lat avanti tipo 3x12?

Il pulley è proprio il rematore alla puleggia bassa. Di trazioni non so quante ne riesci a fare. 5x5 è un ottimo inizio specie se sono a presa larga prona... in caso contrario inizia pure con quella a presa supina regolare (palmi rivolti verso la tua faccia, presa larghezza spalle) che sono molto più facili.
Come progressione gioca su tempo di recupero e ripetizioni, cercando con il tempo di ridurre il primo e/o aumentando le seconde.... es se riesci a fare un 5x5 con 60s di rec la volta dopo fai un 5x6 con 90-120s fino ad arrivare a fare un 5x6 con 60s di recupero. Spero di aver reso l'idea.
Nel dubbio dai la precedenza alle rip di punta piuttosto che al numero di serie.
Se riesci a farne 10 sulla prima serie penso che puoi iniziare ad adottare sovraccarichi (cintura, manubrio tenuto con i piedi, zaino, ecc...)

dopo gli squat allora faccio anche la pressa tipo 3x10 ok?

3x8-10, magari a cedimento almeno sull'ultima serie

per il resto siamo ok come serie e come rep??

Recupera almeno un paio di minuti sugli esercizi più pesanti (anche 150-180s su squat), 90s sui base pesanti (tipo pressa, curl bil, panca stretta) e fino a 45-60s su quelli leggeri, di isolamento e ad alte rip.

**enry94** · 13-08-2010, 19:12:01

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Il pulley è proprio il rematore alla puleggia bassa. Di trazioni non so quante ne riesci a fare. 5x5 è un ottimo inizio specie se sono a presa larga prona... in caso contrario inizia pure con quella a presa supina regolare (palmi rivolti verso la tua faccia, presa larghezza spalle) che sono molto più facili.
Come progressione gioca su tempo di recupero e ripetizioni, cercando con il tempo di ridurre il primo e/o aumentando le seconde.... es se riesci a fare un 5x5 con 60s di rec la volta dopo fai un 5x6 con 90-120s fino ad arrivare a fare un 5x6 con 60s di recupero. Spero di aver reso l'idea.
Nel dubbio dai la precedenza alle rip di punta piuttosto che al numero di serie.
Se riesci a farne 10 sulla prima serie penso che puoi iniziare ad adottare sovraccarichi (cintura, manubrio tenuto con i piedi, zaino, ecc...)

3x8-10, magari a cedimento almeno sull'ultima serie

Recupera almeno un paio di minuti sugli esercizi più pesanti (anche 150-180s su squat), 90s sui base pesanti (tipo pressa, curl bil, panca stretta) e fino a 45-60s su quelli leggeri, di isolamento e ad alte rip.

per pulley intendo questo Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.esercizipalestra.com/images/esercizi-palestra-tricipiti-corda.jpg
invece il rematore intendo questo Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.nonsolofitness.it/files/018-pulley-basso.jpg
di trazioni mi va grassa se riesco 5x5 presa stretta...per la presa larga a fatica me ne riesce una e non so perchè...non avrò ancoora la forza necessaria..boh
comunque ok per i recuperi e per le rep