Il mio primo serio allenamento

[robpar84]

Salve a tutti,

apro questa discussione perchè vorrei postarvi la scheda che inizierò a seguire da settembre, che ho costruito dopo essermi fatto una full immersion di guide e consigli presenti in questo forum.
La scheda che seguirà sarà abbinata all'alimentazione che ho postato qui:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/271488-la-mia-dieta-che-verra.html#post6231438

Sarebbe molto gentile da parte degli utenti più esperti se questo programma di allenamento fosse giudicato ed eventualmente corretto.

Ecco i miei dati:

Nome: Roberto

Età: 26

Altezza: 179 cm

Peso: 63 Kg

Anzianità di allenamento: 8 mesi

Obiettivo: Massa (naturalmente)

Split 4 week:

Petto - Tricipiti
Gambe - Addome
Dorso - Bicipiti
Spalle

Durata programma: 6-8 settimane max



Lunedì: Petto - Tricipiti

Panca piana 4x6 2'
Distensioni manubri su panca inclinata 3x8/10 1'30"
Croci manubri su panca inclinata 30° 3x8/10 1'30"
Pull over 2x12 1'

French press 4x6 2'
Push down 3x10 1'30"


Martedì: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 4x6 2'
Pressa 3x8 1'30"
Leg Extension 3x12 1'30"
Leg Curl 4x6 2'
Calf seduto 4x15/20 1'30"
Calf in piedi 3x25 1'
Addominali vari con sovraccarico


Giovedì: Dorso - Bicipiti

Stacchi da terra 4x6 2'
Trazioni 3xmax (cioè 1 ) 2'
Rematore manubri 3x6 1'30"
Pulley basso 3x10/12 1'
Scrollate manubri 2x15 45"

Curl bilanciere 3x6/8 1'30"
Curl manubri seduto hammer 3x8/10 1'30"
Curl al cavo 2x12/15 1'


Venerdì: Spalle

Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30"
Alzate frontali 3x10 1'30"
Alzate laterali 3x12 1'


in attesa di opinioni e correzioni eventuali
un saluto agli amici del forum

[BigPaschi]

perfetto... bravo

[Reno Raines]

Ciao, benvenuto e buon lavoro

[Manx]

cura moltissimo la dieta! la scheda è un po' monotona e piatta ma nel complesso puo' andare, toglierei lo stacco per il momento -o farei molte meno rip - e mi concentrerei sulle trazioni...sei un peso piuma, ne devi fare almeno 10-12 , rematore con bilanciere meglio, puoi associare i tricipiti alle spalle.

Seicmq ancora un neofita o quasi, sono approcci in tal caso + funzionali e migliori: c'è un link qui sopra in rilievo con moltissimi modelli.

[robpar84]

Ringrazio tutti per le risp!!

cmq è vero, è una scheda un pò monotona ma l'ho costruita per prendere un pò di confidenza per i primi 2 mesi con un programma per la prima volta serio.
Vi sembrerà un luogo comune dire che nelle palestre ci sono istruttori che fanno schede vergognose soprattutto per i neofiti, ma date un'occhiata ad una parte di scheda con il quale il mio istruttore mi faceva lavorare:

es. DORSO

Pulley basso 3x6+6+6
Lat machine dietro 3x12
Lat machine avanti 2x10

Perchè non mi ha mai fatto fare una e dico una trazione o uno stacco?

Ma veniamo alle Gambe:

Pressa 3x6+6+6
lex extension 3x12
leg curl 3x6+6+6
calf seduto 3x15

Perchè non mi ha mai messo a conoscenza di un esercizio chiamato SQUAT o fatto fare un Affondo?
Meglio non andare avanti con la scheda perchè sennò vi devo dire che facevo addominali tutti i giorni.
Fortunatamente qui ho visto la luce ed ora voglio fare le cose seriamente.

[Gandhi]

Manx, non è un pelino alto il volume sui bicipiti, dato che son già belli cotti dalla sessione del dorso?

Toglierei il curl al cavo

[Manx]

secondo me 8 serie per i bicipiti non sono esagerate, cosi' 7 per i tricipiti. Pero' ripeto, io farei altro.

lo schema del tuo istruttore che hai postato dopo non è immondo, ma diciamo che non sono tecniche da neofita e manca qualche esercizio base.