Il mio primo serio allenamento

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  • robpar84
    Bodyweb Member
    • May 2010
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    Il mio primo serio allenamento

    Salve a tutti,

    apro questa discussione perchè vorrei postarvi la scheda che inizierò a seguire da settembre, che ho costruito dopo essermi fatto una full immersion di guide e consigli presenti in questo forum.
    La scheda che seguirà sarà abbinata all'alimentazione che ho postato qui:



    Sarebbe molto gentile da parte degli utenti più esperti se questo programma di allenamento fosse giudicato ed eventualmente corretto.

    Ecco i miei dati:

    Nome: Roberto

    Età: 26

    Altezza: 179 cm

    Peso: 63 Kg

    Anzianità di allenamento: 8 mesi

    Obiettivo: Massa (naturalmente)

    Split 4 week:

    Petto - Tricipiti
    Gambe - Addome
    Dorso - Bicipiti
    Spalle

    Durata programma: 6-8 settimane max



    Lunedì: Petto - Tricipiti

    Panca piana 4x6 2'
    Distensioni manubri su panca inclinata 3x8/10 1'30"
    Croci manubri su panca inclinata 30° 3x8/10 1'30"
    Pull over 2x12 1'

    French press 4x6 2'
    Push down 3x10 1'30"


    Martedì: Gambe - Polpacci - Addome

    Squat 4x6 2'
    Pressa 3x8 1'30"
    Leg Extension 3x12 1'30"
    Leg Curl 4x6 2'
    Calf seduto 4x15/20 1'30"
    Calf in piedi 3x25 1'
    Addominali vari con sovraccarico


    Giovedì: Dorso - Bicipiti

    Stacchi da terra 4x6 2'
    Trazioni 3xmax (cioè 1 ) 2'
    Rematore manubri 3x6 1'30"
    Pulley basso 3x10/12 1'
    Scrollate manubri 2x15 45"

    Curl bilanciere 3x6/8 1'30"
    Curl manubri seduto hammer 3x8/10 1'30"
    Curl al cavo 2x12/15 1'


    Venerdì: Spalle

    Lento avanti 4x6 2'
    Tirate al mento 3x8 1'30"
    Alzate frontali 3x10 1'30"
    Alzate laterali 3x12 1'


    in attesa di opinioni e correzioni eventuali
    un saluto agli amici del forum
  • BigPaschi
    SOLIDUS
    • Apr 2008
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    • Castrovillari
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    #2
    perfetto... bravo

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    • Reno Raines
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2009
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      • ...in via Zarah a Milanoh...
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      #3
      Ciao, benvenuto e buon lavoro
      Originariamente Scritto da Steel77
      equino ti metto in firma?
      Originariamente Scritto da L'EQUINO
      fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
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        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        cura moltissimo la dieta! la scheda è un po' monotona e piatta ma nel complesso puo' andare, toglierei lo stacco per il momento -o farei molte meno rip - e mi concentrerei sulle trazioni...sei un peso piuma, ne devi fare almeno 10-12 , rematore con bilanciere meglio, puoi associare i tricipiti alle spalle.

        Seicmq ancora un neofita o quasi, sono approcci in tal caso + funzionali e migliori: c'è un link qui sopra in rilievo con moltissimi modelli.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • robpar84
          Bodyweb Member
          • May 2010
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          #5
          Ringrazio tutti per le risp!!

          cmq è vero, è una scheda un pò monotona ma l'ho costruita per prendere un pò di confidenza per i primi 2 mesi con un programma per la prima volta serio.
          Vi sembrerà un luogo comune dire che nelle palestre ci sono istruttori che fanno schede vergognose soprattutto per i neofiti, ma date un'occhiata ad una parte di scheda con il quale il mio istruttore mi faceva lavorare:

          es. DORSO

          Pulley basso 3x6+6+6
          Lat machine dietro 3x12
          Lat machine avanti 2x10

          Perchè non mi ha mai fatto fare una e dico una trazione o uno stacco?

          Ma veniamo alle Gambe:

          Pressa 3x6+6+6
          lex extension 3x12
          leg curl 3x6+6+6
          calf seduto 3x15

          Perchè non mi ha mai messo a conoscenza di un esercizio chiamato SQUAT o fatto fare un Affondo?
          Meglio non andare avanti con la scheda perchè sennò vi devo dire che facevo addominali tutti i giorni.
          Fortunatamente qui ho visto la luce ed ora voglio fare le cose seriamente.

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          • Gandhi
            Bodyweb Advanced
            • Mar 2009
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            • Bimmer Lover
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            #6
            Manx, non è un pelino alto il volume sui bicipiti, dato che son già belli cotti dalla sessione del dorso?

            Toglierei il curl al cavo

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
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              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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              #7
              secondo me 8 serie per i bicipiti non sono esagerate, cosi' 7 per i tricipiti. Pero' ripeto, io farei altro.

              lo schema del tuo istruttore che hai postato dopo non è immondo, ma diciamo che non sono tecniche da neofita e manca qualche esercizio base.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
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              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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