Nuova scheda massa

[Sanfiudu]

ciao a tutti qui di seguito posto la mia nuova scheda massa, ditemi se può andare grazie:

Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilancere seduto: 4x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90° 3x10 60"

French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Dip panche con sovracc 3x8 60"

Dorso-Bicipiti-Addome
Stacco 4x6 150"
Rematore bilancere 90° 3x6 120"
Rematore manubri su panca inclinata 2x10 60"
Pulley 3x8 60"
Scrollate manubri 3x15 60"

Curl bilancere (negative lentissime) 3x8 90"
Curl manubri su panca 80" (nn alternato) 3x10 60"
Curl a martello 3x8 60"

Petto - Gambe
Panca piana 6 8 8 10 120"
Panca inclinata bilancere 3x6 90"
Croci su piana 3x8 90"

Squat 5x5 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg ext 3x8 60"
Calf in piedi 3xmax 60"

Aspetto correzioni e critiche... Grazie in anticipo.

[armandino]

Secondo me petto e gambe insieme non vanno bene, se fai tre allenamenti settimanali sarebbe meglio secondo me :
petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle
oppure
petto
dorso bicipiti
gambe
spalle tricipiti
ma se cerchi nel forum troverai tutti gli splittaggi ideali.
E poi nel dorso mancano le trazioni (meglio sbarra ma anche lat machine)....
Aspettiamo i pareri dei più esperti

[Clark87]

come già detto la split è sbagliata... il mio consiglio è di fare petto spalle tricipiti - gambe addome - dorso bicipiti oppure petto spalle bicipiti - gambe addome - dorso tricipiti, oppure di controllare in questo link: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

non mi piace poi quel 4x10 di lento avanti come primo esercizio... fai più un 4x6 con carico pesante...ma comunque.. la scheda è da rifare.. quindi
P.S se sei agli inizi controlla questo http://www.bodyweb.com/threads-nota-...lenamento.html e con un search tutti gli altri post che ci sono per iniziare...

[Sanfiudu]

la lat machine mi sono scordato di metterla -.- comq è 4x8

[armandino]

Io farei cosi :
Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilancere seduto: 4x6 120"
Tirate al mento 3x8-10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Alzate a 90° 3x10-12 60"

French press 4x6-8 90"
Push down 3x12 60" dopo le DIP
Dip panche con sovracc 3x8 90"

Dorso-Bicipiti-Addome
Stacco 4x6 150"
Trazioni lat machine(meglio la sbarra con zavorra se sei in grado) 4x6 120"
Rematore bilancere 90° 3x6-8 120"
Rematore manubri su panca inclinata 2x10 60" (per me non serve ma senti gli altri)
Pulley 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 60"

Curl bilancere (negative lentissime) 3x8 90"
Curl manubri su panca 80" (nn alternato) 3x8-10 90"
Curl a martello 3x10 60"

Petto da solo
Panca piana 6 8 8 10 120"
Panca inclinata bilancere 3x6-8 120"
panca piana manubri 3 x8-10 90"
Croci su piana 3x10-12 60"

Squat 5x5 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg ext 3x8 60"
metterei anche leg curl come sopra
Calf in piedi 3xmax 60"
metterei petto, dorso, riposo spalle tricipiti e poi le gambe per quattro sedute

[armandino]

PS allenerei gli addominali dopo le gambe e dopo il petto

[Clark87]

perchè allenare l'addome dopo le gambe e dopo il petto? quindi in due w.o? si allena una sola volta come tutto il resto io lo alleno dopo le gambe pesantemente con serie in sovraccarico

[Duncan]

ciao a tutti qui di seguito posto la mia nuova scheda massa, ditemi se può andare grazie:

Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilancere seduto: 4x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90° 3x10 60"

French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Dip panche con sovracc 3x8 60"

Dorso-Bicipiti-Addome
Stacco 4x6 150"
Rematore bilancere 90° 3x6 120"
Rematore manubri su panca inclinata 2x10 60"
Pulley 3x8 60"
Scrollate manubri 3x15 60"

Curl bilancere (negative lentissime) 3x8 90"
Curl manubri su panca 80" (nn alternato) 3x10 60"
Curl a martello 3x8 60"

Petto - Gambe
Panca piana 6 8 8 10 120"
Panca inclinata bilancere 3x6 90"
Croci su piana 3x8 90"

Squat 5x5 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg ext 3x8 60"
Calf in piedi 3xmax 60"

Aspetto correzioni e critiche... Grazie in anticipo.

Bisognerebbe sapere la tua anzianità d'allenamento e i giorni in cui ti alleni...Cmq lo splittaggio non va bene...

Vai a dare un'occhiata ai link segnalati da Clark87,scegli uno splittaggio corretto tra quelli proposti e poi vediamo di sistemare la scheda!

[xxam76]

perchè allenare l'addome dopo le gambe e dopo il petto? quindi in due w.o? si allena una sola volta come tutto il resto io lo alleno dopo le gambe pesantemente con serie in sovraccarico

bhe chiamiamole finezze,ci può stare anche se bene o male la penso come te


La sessione gambe x massacrarle per bene io la vedrei bene csì quotando il resto della scheda di Armandino;


back squat 5x5 2'
affondi in camminata 3x8 1.30"
leg ext 3x10-12 60/90"
sissy squat 2xmax 1'
leg curl 4x8 1'
calf in piedi 4xmax 1'
crunch 4x10 +sovr. 1'
crunch su panca 3x12-15 1'
plank 4x20" 45"