Scheda Massa

[kratos75]

Ciao a tutti qui d seguito mia scheda massa, aspetto Vs pareri, conisgli, critiche e anke variazioni. Ho cercato di splittarla seguendo conisgli su qst forum...

Scheda A (Petto-Bicipiti-Tricipiti)

Panca piana 4x12-10-8-6
Distensioni Manubri Panca Inclinata 30° 3x10
Croci Panca piana 3x10
Curl Panca Scott 4x12-10-8-6
Curl Seduto 3x10
Pull Down 3x10
Dip 3xmax (Oppure French Press) 3x10

Scheda B (Gambe)

Squat 4x12-10-8-6
Affondi 3x20 (10 x Gamba)
Leg Curl 3x10
Calf Seduto 3x20 (Calf In piedi 3x25)
Abductor Machine & Adductor Machine 3x10


Scheda C (Dorso-Spalle)

Trazioni 3xMax
Lat Machine 4x12-10-8-6
Pulley Basso 3x10
Alzate Laterali 3x10
Alzate 90° 3x10
Lento Avanti 3x10 (Military Press 3x10)


All'inizio Di ogni seduta 5 min (bici Verticale)
Ipertensioni Lombari 3x12

Fine allenamento
Addominali Retto & Obliqui 3x15
20-25 Minuti Tapi Roulant

Resto in Attesa Grz A tutti in Anticipo Ciao

[Clark87]

La mia personale opinione da una prima occhiata veloce: la split non mi piace.. ma va bene. Il military o il lento avanti fallo prima delle alzate laterali, cioè come primo esercizio allenante per le spalle... e cmq tutto in 3x10 non mi piace. Addominali ad ogni fine w.o? non mi piace manco questo.. allena l'addome con le gambe, in un sol giorno per bene. Saluti

[Gandhi]

La mia personale opinione da una prima occhiata veloce: la split non mi piace.. ma va bene. Il military o il lento avanti fallo prima delle alzate laterali, cioè come primo esercizio allenante per le spalle... e cmq tutto in 3x10 non mi piace. Addominali ad ogni fine w.o? non mi piace manco questo.. allena l'addome con le gambe, in un sol giorno per bene. Saluti

Esatto, allenalo bene e usa il sovvraccarico

[kratos75]

Altri Pareri... ?

[kratos75]

Ok.. ma Tu cm l'avresti strutturata. visto k tt sti 3x10 nn t piacciono..

La mia personale opinione da una prima occhiata veloce: la split non mi piace.. ma va bene. Il military o il lento avanti fallo prima delle alzate laterali, cioè come primo esercizio allenante per le spalle... e cmq tutto in 3x10 non mi piace. Addominali ad ogni fine w.o? non mi piace manco questo.. allena l'addome con le gambe, in un sol giorno per bene. Saluti

[dAvideee]

guarda il mio consiglio è di leggerti questa guida poi postaci il tuo abbozzo che te la correggiamo!

la split non è sbagliata ma anche a me non piace!

potresti fare

petto dorso

gambe

spalle braccia

[xxam76]

Concordo con i ragazzi sopra e ti consiglio di leggere questo post,così capisci il perchè e il come poter costruire una scheda,poi dopo la posti e si vede se far qualche modifica

[kratos75]

Ok Ho seguitp il vs consiglio vediamo cosa dite di questa. Ho cambiato Split E qualke esercizo.

Scheda A
Petto-Dorso

Panca Piana 4x12-10-8-6 (ho mantenuto lo stesso range)
Distensioni Manubri Panca 30° 3x8
Croci Panca P.(Indeciso se manubri o Cavi) 3x12
Trazioni Libere 3x10
Lat machine 4x8
Pull Down Braccia Tese 3x10

Scheda B
Gambe Full

Squat 4x12-10-8-6
Affondi 3x20 (ho mantenuto Come Prima)
Leg curl 3x10
Calf (Piedi/Seduto) 3x25
Abductro Machine 3x12
Adductro Machine 3x12


Scheda C
Spalle/Braccia

Military Press 3x12
Tirate al mento (Cavi/Bilanciere) 4x8
Alzate Laterali 3x10
Curl Panca Scott 4x12-10-8-6
Curl Manubri 3x8
Dip Parallele 3x12
Push Down 3x8

Mantengo Addominali fine sedute (Proverò Una Volta a Settimana con sovraccarico vediamo come và) Cardio.

Ciao Grz

[Clark87]

la split ok... il resto non mi piace. Nel post di leviatano chiaramente:

"La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio. "

ergo la tua scheda non va bene. Un altro consiglio... il piramidale in panca piana, per quel che mi riguarda non serve, meglio un 4x6 o 5x5.

Saluti.

[kratos75]

Eheh Sempre più complicato.. Skerzo.. Tu come le mettesti ler rip?

la split ok... il resto non mi piace. Nel post di leviatano chiaramente:

"La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio. "

ergo la tua scheda non va bene. Un altro consiglio... il piramidale in panca piana, per quel che mi riguarda non serve, meglio un 4x6 o 5x5.

Saluti.

[dAvideee]

Ok Ho seguitp il vs consiglio vediamo cosa dite di questa. Ho cambiato Split E qualke esercizo.

Scheda A
Petto-Dorso

Panca Piana 5x5 120"
trazioni P. prona 5x5 con sovraccarico 120"
Distensioni Manubri Panca 30° 4x8 90"
rematore presa inversa 4x5 120"
Croci Panca P.manubri 3x12 60"
pulley 12 10 10 60"
pullover 2x12/15 60"

Scheda B
Gambe ADDOME

Squat 5x5 120"
Affondi 4x6 90"
stacco GT 3x8 90"
leg estension 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
Calf (Piedi/Seduto) 3x15 60"
calf pressa 3x20 60"
crunch ercolina 3x12/15 60"
crunch alzata di zampe 3x12/15 60"
crunch panca romana 3x12/15 45"


Scheda C
Spalle/Braccia
lento avanti bil/man 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate Laterali seduto 3x12 60"
Curl bil 4x6 120"
Curl Manubri 3x8 90"
curl cavo 2x12 60"
french press 4x6 90"
Push Down 3x12 60"


Ciao Grz

vedi se ti piace

a me piace più il 5x5 che il piramidale comunque se vuoi puoi sostituirlo con 10/8/6/4 o inverso!

[kratos75]

mm Cm scheda mi intriga.. la prx sett. sn in stacco ma credo k la comincerò molto volentieri fra 2.

[kratos75]

se avete altri pareri sono sempre ben accetti. grz 1000

[Clark87]

la scheda di davide va più o meno bene.. io cambierei due cose ma è tutto personale... va bene anche così... non ti resta che metterti sotto i pesi.
Per la panca, squat o comunque gli esercizi fondamentali guarda e leggi questo utilissimo link:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

ecco uno dei motivi del perchè a me il piramidale in panca piana come primo esercizio allenante non mi piace... il 5x5 è perfetto.

[kratos75]

Ok Grz 1000 .. sopratutto x la pazienza .... Alla prx