ciao e grazie per essere entrato nel thread:
ho da poco preso in mano una scheda di un amico mio..la teneva segreta e ben protetta perché chi gliel'ha fatta s'è fatto pagare..
Volevo un opinione esperta su questa scheda prima di mettermi a farla:
secondo voi non c'è troppo allenamento gambe? non è un po un mischiotto?
1°Giorno:
Pettorali:
PANCA INCLINATA (*) 3x8
PULL OVER (*) 3x8
PANCA PIANA 3X8.8.6
Spalle:
ALZATE LATERALI PANCA 45° 3X10
ALZATE FRONTALI IN APPOGGIO PANCA INCLINATA 3X10
Delt Post:
PECTORAL BACK 2X10
Addome:
ROTATOR SCRISSORS CON FITBALL STESO A TERRA 3XMAX (pausa 40')
CRUNCH 3XMAX (pausa 40ì)
Attività Cardiovascolare
2°/4°giorno:
WARM UP gambe completo
LEG PRESS 3X20
AFFONDI IN CAMMINATA 4X20
ripetere 4 volte questo circuito:
CHEST PRESS/VERTICAL ROW 1X20+20 (mostra poi i carichi relativi, da primo a quarto giro)
LEG EXT/LEG CURL 1X25+10
LAT AVANTI/SHOULDER PRESS 1X20+20
CURLING CAVO BASSO/SPINTE CAVO ALTO 1X20+20
PECTORAL MACHINE/PECTORAL BACK 1X20+15
FITBALL PER OBLIQUI CON CARICO 10KG 1XMAX
FITBALL CRUNCH CON CARICO 10KG 1XMAX
3° giorno:
Bicipiti:
CURL CONCENTRATO AL GINOCCHIO 3X12.10.8
CURL MANUBRI PANCA 60° 4X8
Tricipiti:
FRENCH PRESS MANUBRI RUOTATI 3X10
SPINTE AL LAT CON CORDA 3X12
Polpacci:
CALF ALLA PRESSA 4X15 (pausa 50')
Addome:
CRUNCH AL LAT MACHINE CON CORDA 5XMAX (pausa 60')
attività cardiovascolare
5°giorno
Dorsali:
SBARRA AVANTI 4XMAX
REMATORE MANUBRIO 4X8/10
Gambe:
ABDUCTOR MACHINE 2X20
LEG PRESS 3X12
ABDUCTOR MACHINE 2X20
LEG CURL IN PIEDI 3X10
Addome:
ESTENSIONI BUSTO A TERRA CON BILANCIERE 4XMAX (pausa 40')
CRUNCH INCROCIATO 3XMAX (pausa 40')
attività cardiovascolare
note: (*) superset
ho da poco preso in mano una scheda di un amico mio..la teneva segreta e ben protetta perché chi gliel'ha fatta s'è fatto pagare..
Volevo un opinione esperta su questa scheda prima di mettermi a farla:
secondo voi non c'è troppo allenamento gambe? non è un po un mischiotto?
1°Giorno:
Pettorali:
PANCA INCLINATA (*) 3x8
PULL OVER (*) 3x8
PANCA PIANA 3X8.8.6
Spalle:
ALZATE LATERALI PANCA 45° 3X10
ALZATE FRONTALI IN APPOGGIO PANCA INCLINATA 3X10
Delt Post:
PECTORAL BACK 2X10
Addome:
ROTATOR SCRISSORS CON FITBALL STESO A TERRA 3XMAX (pausa 40')
CRUNCH 3XMAX (pausa 40ì)
Attività Cardiovascolare
2°/4°giorno:
WARM UP gambe completo
LEG PRESS 3X20
AFFONDI IN CAMMINATA 4X20
ripetere 4 volte questo circuito:
CHEST PRESS/VERTICAL ROW 1X20+20 (mostra poi i carichi relativi, da primo a quarto giro)
LEG EXT/LEG CURL 1X25+10
LAT AVANTI/SHOULDER PRESS 1X20+20
CURLING CAVO BASSO/SPINTE CAVO ALTO 1X20+20
PECTORAL MACHINE/PECTORAL BACK 1X20+15
FITBALL PER OBLIQUI CON CARICO 10KG 1XMAX
FITBALL CRUNCH CON CARICO 10KG 1XMAX
3° giorno:
Bicipiti:
CURL CONCENTRATO AL GINOCCHIO 3X12.10.8
CURL MANUBRI PANCA 60° 4X8
Tricipiti:
FRENCH PRESS MANUBRI RUOTATI 3X10
SPINTE AL LAT CON CORDA 3X12
Polpacci:
CALF ALLA PRESSA 4X15 (pausa 50')
Addome:
CRUNCH AL LAT MACHINE CON CORDA 5XMAX (pausa 60')
attività cardiovascolare
5°giorno
Dorsali:
SBARRA AVANTI 4XMAX
REMATORE MANUBRIO 4X8/10
Gambe:
ABDUCTOR MACHINE 2X20
LEG PRESS 3X12
ABDUCTOR MACHINE 2X20
LEG CURL IN PIEDI 3X10
Addome:
ESTENSIONI BUSTO A TERRA CON BILANCIERE 4XMAX (pausa 40')
CRUNCH INCROCIATO 3XMAX (pausa 40')
attività cardiovascolare
note: (*) superset
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