scheda multifrequenza

[dAvideee]

ho seguito per sei settimane uno schema semplice proposto da marcopl, con cuoi ho avuto degli aumenti di carico!

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle
aumento 5 kg a ogni fine set nei fondamentali!


ora non saprei bene come modificare ! vorrei aggiungere anche lo stacco!

magari facendo

A

panca
squat
abs

B

stacco
trazioni
complementari
rematore


qualche consiglio?

[Gandhi]

Magari puoi dividere così per esempio:
A:
Petto : Spinte piana/inclinata con bilanciere/manubri
Dorso : rematori vari con manubri/bilanciere
Gambe : squat, pressa,affondi

B :

petto : croci su panca o ai cavi
dorso : stacchi,trazioni, lat machine
Gambe : esercizi per i femorali e polpacci

Alternando A e B

il tutto condito con uno o due esercizi complementari per le braccia, spalle e addome

Grosso modo come faccio io attualmente in multifrequenza, e mi trovo bene

[sturmas]

se ti può interessare ho un altro modello di Marco....

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

cit.
Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.


Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.

[dAvideee]

grazie a entrambi per gli spunti anche io in multifrequenza mi trovo molto bene!

ghandi come ti regoli per riscaldare il petto e il dorso quando non fai i fondamentali?

[Harvest]

se ti può interessare ho un altro modello di Marco....

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

cit.
Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.


Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.

Cavolo, mi piace
Ho trovato cosa fare a gennaio/marzo
Come tempi com'è questa scheda? Quanto dura un wo del genere più o meno?

[Gandhi]

grazie a entrambi per gli spunti anche io in multifrequenza mi trovo molto bene!

ghandi come ti regoli per riscaldare il petto e il dorso quando non fai i fondamentali?

Uso delle serie di avvicinamento al peso allenante, che sia panca bilanciere/ manubri se si tratta di spinte, se di croci vari non saprei perchè al momento non ne faccio uso, non saprei come suggerirti di riscaldarli come si deve, magari con serie di avvicinamento alla serie allenante nelle croci con manubri

per il dorso uso la lat machine con serie di avvicinamento al mio peso quando devo fare trazioni libere successivamente, invece quando devo fare rematori dopo le varie panche, credo che siano già riscaldati i dorsali a forza di spinte su piana, io stesso non ho problemi di sorta , è da vedere

però onestamente non è facile capire quando e come riscaldarsi con il ravvicinarsi di esercizi che allenano altri gruppi grandi

[stallon]

ciao davide,cosa pensi di qst , già testato.
per aumentare i carichi in panca e squat...e lo stacco farlo tecnico quindi medio leggero...sfruttando tecnica e velocità....ci lavorerai x 8 settimane così sarai sicuro di averlo imparato bene....

A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..

dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:

settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%


panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

[dAvideee]

Uso delle serie di avvicinamento al peso allenante, che sia panca bilanciere/ manubri se si tratta di spinte, se di croci vari non saprei perchè al momento non ne faccio uso, non saprei come suggerirti di riscaldarli come si deve, magari con serie di avvicinamento alla serie allenante nelle croci con manubri

per il dorso uso la lat machine con serie di avvicinamento al mio peso quando devo fare trazioni libere successivamente, invece quando devo fare rematori dopo le varie panche, credo che siano già riscaldati i dorsali a forza di spinte su piana, io stesso non ho problemi di sorta , è da vedere

però onestamente non è facile capire quando e come riscaldarsi con il ravvicinarsi di esercizi che allenano altri gruppi grandi

anche io faccio come te!

magari farò delle piccole serie di avvicinamento anche nei complementari!

[Gandhi]

si potrebbe anche fare, nei complementari bastano poche serie per riscaldarsi a dovere, parere personale

[dAvideee]

seguendo lo schema di ghandi

i fondamentali buffer nei 4x6 8RM ok? 4x4 6RM

A:
Spinte piana 4x6 120"
squat 4X6 120"
rematori vari con manubri/bilanciere 4X6/8 90"
panca inclinata man 3x8 90"
Affondi 4x8 90"
pulley 3x1o 90"
un es per i tricipiti

B :

croci su panca 4x8 120"
stacchi 4x4 120"
trazioni supine 4x5 120"
lat avanti 2x6 90"
leg curl in piedi 4x6/8 90"
alzate 90 3x8
curl bil 4x5 120"
calf 4x12 60"

[Gandhi]

Aggiusta la sequenza degli esercizi

[dAvideee]

Aggiusta la sequenza degli esercizi

ok domani ci penso adesso vado a letto XD

[sturmas]

Cavolo, mi piace
Ho trovato cosa fare a gennaio/marzo
Come tempi com'è questa scheda? Quanto dura un wo del genere più o meno?

sei entro l'ora e trenta.