Quest'anno ? Forza !

[Leviatano89]

Allora, innanzitutto grazie per la risposta.
Il ruolo che ricopro è quello di Ala-Centro, quindi le doti che mi servirebbero di più sarebbero una buona elevazione e un buon gioco in post basso cioè con spalle rivolte verso il canestro, ergo come si può notare dal titolo del topic io quest'anno avevo intenzione di buttarmi quasi esclusivamente sulla forza.
Effettivamente non avevo considerato quello detto da te, (cerco di buttarla in maniera semplicistica, spero di aver capito) ossia che concentrandosi sulla forza massimale magari potrei aumentare l'elevazione giusto per i salti iniziali, ma poi a lungo andare la mia performance calerebbe.
Bè se questo fosse il discorso per me sarebbe già un bel passo avanti , ho sempre mancato di "esplosività", infatti anche in palestra per scaldarmi a dovere ci metto sempre tantissimo, senza contare che negli sport aerobici sono portato a distanze lunghe rispetto a scatti secchi, però non so se esplosività sia sinonimo di forza massimale

si ma infatti non devi concentrarti sulla forza massimale.. non devi arrivare a fare 250kg di squat... ma se già ne facessi una decina di rep con - numero a caso - 120kg a velocità massima, allora lì sì che saresti veloce e salteresti.

L'allenamento ora deve avere lo scopo di riuscire a farti sviluppare la capacità di reclutare più unità motorie possibili in modo esplosivo non massimale.

[menez]

forza massimale non è sinonimo di di esplosività, ma attenzione perchè puoi aumentare l'esplosività migliorando la forza massimale.
poniamo che tu abbia 90kg si massimale nello squat e il tuo salto da fermo (Abalakov) ti dia una misura di 43cm.
come potrai notare questi due dati sono importanti in quanto, sino ad un certo livello, legati l'uno all'altro.
poniamo che io sia il tuo trainer e voglia farti migliorare l'elevazione, alla luce dei risultati ottenuti la tua performance è senza dubbio insoddisfacente, quindi su cosa agirò?
senz'altro sull'innalzamento della Fm in quanto un innalzamento di questa (PB nello squat) mi garantirà linearmente, un innalzamento dell'esplosività per l'elevazione.fin qui non c'è nulla di strano.
allora utilizzerei gli esercizi per il miglioramente della forza massimale e dinamica a carico della catena cinetica estensoria(ometto per la lungaggine), esercizi per quanto concerne gli antagonisti, quindi core e stabilizzatori ecc ecc ecc.
con il tempo verificherò che PARALLELAMENTE le due prestazioni sono progredite:
squat max: 110kg
A.T: 50 cm
ok?
ma fino a quando?
nota bene che ho considerato un soggetto con dati caratteristici particolari, in pratica un atleta con doti di elevazione e di forza scarse.
nella stagione successiva quindi procederò con la stesura della pianificazione per quello stesso atleta.
dunque i 110kg diventeranno 118, l'elevazione 51,5......noterò che la forza tenderà ad aumentare in modo considerevole, rispetto al minimo guadagno di potenza nel salto.
così, nel tempo mi accorgerò che ad ogni guadagno di forza massimale, non corrisponderà un parallelo aumento della potenza.
da questo punto ogni allenamento tendente al miglioramento della forza massimale sarà inutile per ottenere vantaggi in termini di potenza.

[Broke]

Mi interessa molto questo discorso, in quanto sono pure io un cestista.
Sono d'accordissimo con quanto dice menez, e ho provato il tutto sulla mia pelle. Pero non definirei inutili gli allenamenti successivi sulla forza massimale.
Io sono del parere che bisognerebbe far progredire parallelamente miglioramenti sulla forza esplosiva e sulla forza massimale. Lavorare sempre su entrambi, giusto x capirci posso suggerire se ricerchi aumento di elevazione e potenza di eseguire una serie di squat seguita da una di balzi ( ed e' suggerito da molti libri ad es: Verkohoshansky Yuri: "Tutto sul metodo d'urto").
Trascurare un lavoro di forza massimale non ti permette di aumentare efficaciemente la potenza oltre un certo limite, e cosi il viceversa. Opinioni mie eh, menez e' sicuramente piu competente di me a riguardo.
Spero la discussione prosegua.
Che tipo di allenamento proporresti menez?

[Dsquared]

allora utilizzerei gli esercizi per il miglioramente della forza massimale e dinamica a carico della catena cinetica estensoria(ometto per la lungaggine), esercizi per quanto concerne gli antagonisti, quindi core e stabilizzatori ecc

Quindi un approccio tipo il mio in fin dei conti non si discosterebbe tanto da questo... Nei giorni di palestra lavorerei sulla forza massimale, mentre in quelli di allenamento cestistico lavorerei sul core e gli stabilizzatori (ammetto di avere qualche lacuna su questo, guarderò qualche video di cavallofurioso ).

si ma infatti non devi concentrarti sulla forza massimale.. non devi arrivare a fare 250kg di squat... ma se già ne facessi una decina di rep con - numero a caso - 120kg a velocità massima, allora lì sì che saresti veloce e salteresti.

L'allenamento ora deve avere lo scopo di riuscire a farti sviluppare la capacità di reclutare più unità motorie possibili in modo esplosivo non massimale.

mmm aspetta, quindi mi dovrei dimenticare dell'esecuzione lenta e perfetta ?
Ok fatto !
Scherzi a parte, come la vedresti un'alternanza tipo questa: 1 mese di forza massimale - 1 mese di forza, bho non so come definirla, esplosiva ? Sono l'uomo dei compromessi, siccome i miei carichi sono decisamente migliorabili, mi dispiacerebbe proprio lasciar perdere la forza massimale.
Prendendo come esempio quello dello squat che hai appena fatto, intorno a che % di carico/serie/rip ti "muoveresti" per avere un buon risultato ?

[Leviatano89]

l'esecuzione deve essere lenta e perfetta al massimo nel BBing, in tutte le altre preparazioni deve essere il controllo e la velocità esecutiva il parametro su cui basare l'allenamento.

Lavorare sulla forza massimale significa che tu fai un programma che ti porta ad avere un poi una prestazione massimale più alta, lo sheiko ad esempio include nel programma il test del massimale. A te serve? No.

Ma un giorno in cui alleni lo squat partendo dal 60% facendo 5 rep a velocità massima, con il massimo controllo, aumentando di 2-3kg fino a quando non rallenti, a te serve? Sì.
Ovviamente il tuo massimale teorico si alzerà, ma sul piano pratico si svilupperà solamente la tua capacità di esprimere velocità su un carico che va dal 70% all'85% del massimale... aumentare questo comporta aumentare il massimale, ma finché non ti metti a trasformare tutto il lavoro fatto, questo tipo di lavoro è quello che dovresti ricercare: velocità esecutiva ed esplosività.

[Dsquared]

ok, è ufficiale... Devo ridurre i miei allenamenti a 2 settimanali

Fullbody con piana-squat-stacco ?
Magari il giorno B invertendo l'ordine di partenza ?

Non saprei come buttarla giù... sarebbe gradito un aiuto

[Dsquared]

Domani inizierei con una nuova scheda con 2 allenamenti settimanali, faccio un ultimo up per sentire magari qualche parere.

"L'esperimento" che mi è venuto in mente potrebbe essere il seguente

GIORNO A

Piana - Forza Massimale
Stacco - Forza Esplosiva*
Squat - Forza Massimale


GIORNO B

Piana - Forza Esplosiva*
Stacco - Forza Massimale
Squat - Forza Esplosiva*


*Forza esplosiva - come suggeritomi da Leviatano, con un carico che mi permetta di avere una esecuzione rapida.

Che ne pensate ?

[Leviatano89]

Domani inizierei con una nuova scheda con 2 allenamenti settimanali, faccio un ultimo up per sentire magari qualche parere.

"L'esperimento" che mi è venuto in mente potrebbe essere il seguente

GIORNO A

Piana - Forza Massimale
Stacco - Forza Esplosiva*
Squat - Forza Massimale


GIORNO B

Piana - Forza Esplosiva*
Stacco - Forza Massimale
Squat - Forza Esplosiva*


*Forza esplosiva - come suggeritomi da Leviatano, con un carico che mi permetta di avere una esecuzione rapida.

Che ne pensate ?

con forza massimale che intendi? Cosa fai nell'allenamento?

[Dsquared]

Pensavo di seguire le serie della precedente scheda forza che devo ancora finire, purtroppo però essa è strutturata su 3 giorni.

Comunque farei serie tipo:
3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%

[Dsquared]

uppo un attimo perché sono abbastanza perplesso.

Sto seguendo una scheda che ho fatto io in un momento di creatività.

Ho usato come scheletro una scheda di forza presa nell'apposita sezione e ho cercato di adattarla su 2 giorni.

Ripeto per fare un sunto un po' più aggiornato sulla situazione.

Le serie che faccio per la forza massimale (schema di due post prima), sono state fatte con la seguente progressione

Week 1
10x3 - 75%
Week 2
(3-75% / 3-80%/2-85%/1-90%) da ripetere due volte
Week 3
(4-75%/3-80%/2-85%/2-90%) da ripetere due volte

Week 4-5-6
(2-85%/1-90%/3x1 -95%)
(2-85%/1-90%/4x1 -95%)
(2-85%/1-90%/5x1 -95%)


Dove invece ho messo forza esplosiva, lavoro invece con carichi che percentualmente variano dal 50% al 55%, faccio circa 10 ripetizioni cercando un movimento fluido e veloce.

In seguito a questi 3 fondamentali, faccio esercizi di isolamento per spalle, bici e trici, in classiche serie di 4x8 o 3x10.

Che ne dite ? Vi sembra giusto che mantenga questa strada o sto buttando via il tempo ?

[Djdo]

Ma che senso ha lavorare al 50% MAX e fare 10 serie? Ci stanno delle serie esplosive ma comunque si lavora sempre a basse ripetizioni...

Gli esercizi di isolamento li fai tutte le volte di tutti e 3 i muscoli sopracitati? Arrivi a cedimento?

[Dsquared]

Ma che senso ha lavorare al 50% MAX e fare 10 serie? Ci stanno delle serie esplosive ma comunque si lavora sempre a basse ripetizioni...

Gli esercizi di isolamento li fai tutte le volte di tutti e 3 i muscoli sopracitati? Arrivi a cedimento?

Allora per la seconda domanda si, magari non arrivo proprio a cedimento...

Per la prima non so, ho cercato di lavorare anche con carichi bassi ogni tanto perché forse una fullbody con panca-stacco-squat in multi e sempre a rip basse mi avrebbe forse distrutto un po' troppo

[Djdo]

Se gli esercizi di isolamento li fai tutte le volte non è il massimo, non parliamo poi se li fai a cedimento...

Per me comunque non ha senso lavorare con serie esplosive su 10 ripetizioni... Avrebbe molto più senso fare, che so, un 5-7x5 sempre con ripetizioni esplosive.

[Marco pl]

Per quanto riguarda la forza esplosiva necessaria al salto, visto che fai squat lo stacco non serve. I due esercizi usanlo la stessa catena cinetica, quindi ne basta uno dei due.

Come squatti (video o descrizione dettagliata dell'esercizio (dove poggi il bilanciere? quanto scendi? senti che il peso del corpo è sempre su talloni?))?
Se non sai squattare, tutto quello che ti abbiamo detto, seppur corretto, non ti serve.

[The_Killer]

Se il buon Ironpaolo non mi lincia, mi permetto di consigliare un paio di articoli:

Pesi per gli sport | Dangerous Fitness
Lo squat sotto il parallelo ha transfer? | Dangerous Fitness