Quest'anno ? Forza !

[Dsquared]

Si avvicina pian piano settembre, e quindi mi tocca preparare la mia consueta tabella annuale di allenamento.

All'inizio della mia breve attività pesistica facevo solo schede di massa, l'anno scorso per la prima volta ho avuto un approccio più sensato, inserendo nei mesi di settembre e gennaio/febbraio delle schede di forza, seguite da 3 mesi di massa, per poi introdurre in estate un filo di attività aerobica diminuendo i tempi di recupero fra gli es.

Tutto sommato devo dirmi soddisfatto di questo approccio, mi sono reso conto che maneggiando dei carichi più elevati il mio fisico ha fatto un passo avanti...

Incoraggiato da ciò, ho deciso che l'anno prossimo vorrei cercare di dedicarmi maggiormente alla forza, anche perché i miei massimali sono piuttosto bassi.

Devo dire che alla fine di ogni scheda mensile di forza che ho fatto l'anno scorso, mi sentivo stremato e non vedevo l'ora di passare alla massa.

Avete qualche consiglio su come poter programmare in base annuale delle schede basate principalmente sulla forza ?

1 mese di forza e 1 mese di massa ? Come gestire gli scarichi ?

Thankssss

[warry]

se vuoi fare un bel ciclo di forza ne esistono di ben strutturati su piu' mesi consecutivi.

magari provali e vedi come ti trovi.

[Dsquared]

Hai per caso qualche nome di uno schema che potrebbe fare al caso mio ?
Non conosco molti "schemi" di forza, giusto il ciclo russo, il Gallirov e quello sponsorizzato da marco_pl qui sul forum (che ho fatto l'anno scorso), con alternanza di tecnica e massimale...

[salsa]

Hai per caso qualche nome di uno schema che potrebbe fare al caso mio ?
Non conosco molti "schemi" di forza, giusto il ciclo russo, il Gallirov e quello sponsorizzato da marco_pl qui sul forum (che ho fatto l'anno scorso), con alternanza di tecnica e massimale...

dai un occhio qui http://www.bodyweb.com/experimental-...t=experimental

[Dsquared]

Riuppo qui perché non voglio sporcare il topic dove ho preso la scheda.

Oggi vorrei iniziare con la prima scheda di forza e pensavo di fare questa:

http://www.bodyweb.com/6176209-post47.html

Week 1
Panca 10x3@75%
Squat DE 12x2@55%
Complementari panca

Stacco 10x3@75%
Front Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x3@75%
Complementari

Squat 10x3@75%
Panca DE 9x3@55%
Complementari Squat

Week 2
Panca 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Squat DE 12x2@60%
Complementari panca

Stacco 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Front Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x4@75%
Complementari

Squat 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Panca DE 9x3@60%
Complemenatri Squat

Week 3
Panca 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Squat DE 12x2@65%
Complementari panca

Stacco 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Zercher Squat 5x5 30
Trazioni 9x3@80%
Panca Stretta 5x5@65%
Complementari

Squat 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Panca DE 9x3@65%
complementari Squat

Weeek 4
Panca 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Squat DE 12x2@70%
Complemenatri Panca

Stacco 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Zercher Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x4@80%
Complemantari

Squat 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Panca DE 9x3@70%
Complemetari squat

Week 5/6/7
Panca 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Squat DE 12x2@60%/65%/70%
Complemantari panca

Stacco 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Zercher Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Complementari

Squat 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Panca DE 9x3@60%/65%/70%
Compelmantari squat


A vostro avviso, dove potrei incastrare bici e spalle ? E all'incirca con quante serie/rip ?
Almeno mi regolo così anche per i complementari di panca e squat.

[Leviatano89]

ma non fai una preparazione in ottica basket?

[Dsquared]

ma non fai una preparazione in ottica basket?

Si, infatti in questi mesi ho fatto una scheda in multi dove mi concentravo molto su squat e stacchi.

Questa scheda l'ho scelta anche per il parecchio squat che c'è, magari come complementari per le gambe pensavo appunto di aggiungere squat ad una gamba su panchetta (non mi ricordo il nome), oppure esercizi con pedane.

Complimenti per la memoria comunque

[Leviatano89]

mi ricordo tutto

potresti optare per qualcosa di molto più semplice... anche questa sarebbe in ottica basket? La preparazione la fai anche durante gli allenamenti?

[Dsquared]

mi ricordo tutto

potresti optare per qualcosa di molto più semplice... anche questa sarebbe in ottica basket? La preparazione la fai anche durante gli allenamenti?

Si, però mi scoccia particolarmente essere così scarso nei fondamentali (a grandi linee 100 di panca, 140 di stacco e squat lo provo un po' poco, ma diciamo un filo meno dello stacco).

La preparazione negli allenamenti di basket non è molto orientata al miglioramento dell'elevazione, scatti, tiri, schemi... poi è ovvio, a suon di andare a rimbalzo un po' di elevazione la piglio.

[Leviatano89]

ma aspetta... fare qualcosa di semplice non significa fare qualcosa di non efficace, anzi.

Quante volte puoi allenarti? quante volte fai basket?

[Dsquared]

ma aspetta... fare qualcosa di semplice non significa fare qualcosa di non efficace, anzi.

Quante volte puoi allenarti? quante volte fai basket?

Adesso sono in fase di preparazione, in teoria verso inizio ottobre potrei fare

2 allenamenti basket + 2 allenamenti pale + partita.

Però in questo momento posso fare 3 allenamenti in palestra, visto che sto facendo una preparazione serale molto soft.

[Dsquared]

Pensavo comunque di mettere nel primo allenamento un esercizio per il petto, e un po' di spalle leggere leggere.
Per il secondo invece mi limiterei a solo uno di tricipiti, mentre per il terzo giorno complementari gambe e bici.

[Leviatano89]

io farei una multifrequenze semplice, tipo:

A
Squat
Panca
Trazioni
Curl

B
Stacco
rematore man
Dip
Lento

[menez]

la forza nel basket è dinamica, tocca picchi elevati legati al fattore velocità e impatto sia con il suolo in seguito ad effetti eccentrici e pliometrici, sia in condizioni di "lotta" con l'avversarico.
la forza massimale non è da ricercare se non nella misura in cui il suo valore ti consente di avere una "tenuta" del valore più alto per tutti i tempi di gioco.
sarebbe inutile un livello di forza molto elevato a cui non segue una resa di gioco altrettanto elevata.
il discorso è delicato.

[Dsquared]

la forza nel basket è dinamica, tocca picchi elevati legati al fattore velocità e impatto sia con il suolo in seguito ad effetti eccentrici e pliometrici, sia in condizioni di "lotta" con l'avversarico.
la forza massimale non è da ricercare se non nella misura in cui il suo valore ti consente di avere una "tenuta" del valore più alto per tutti i tempi di gioco.
sarebbe inutile un livello di forza molto elevato a cui non segue una resa di gioco altrettanto elevata.
il discorso è delicato.

Allora, innanzitutto grazie per la risposta.
Il ruolo che ricopro è quello di Ala-Centro, quindi le doti che mi servirebbero di più sarebbero una buona elevazione e un buon gioco in post basso cioè con spalle rivolte verso il canestro, ergo come si può notare dal titolo del topic io quest'anno avevo intenzione di buttarmi quasi esclusivamente sulla forza.
Effettivamente non avevo considerato quello detto da te, (cerco di buttarla in maniera semplicistica, spero di aver capito) ossia che concentrandosi sulla forza massimale magari potrei aumentare l'elevazione giusto per i salti iniziali, ma poi a lungo andare la mia performance calerebbe.
Bè se questo fosse il discorso per me sarebbe già un bel passo avanti , ho sempre mancato di "esplosività", infatti anche in palestra per scaldarmi a dovere ci metto sempre tantissimo, senza contare che negli sport aerobici sono portato a distanze lunghe rispetto a scatti secchi, però non so se esplosività sia sinonimo di forza massimale