Consigli scheda

[Ivano89]

Salve a tutti ragazzi, sono nuovo del forum, mi chiamo Ivano piacere. Leggo i vostri post da un po' di tempo e adesso ho finalmente deciso di iscrivermi e di postare i miei dubbi e le mie domande dal momento che per quanto mi riguarda vi ritengo molto preparati e ho voglia di buoni consigli.
Dopo questa doverosa premessa, passiamo a noi...

Sono alto 1.75 e oscillo tra i 72-74 kg. Prima di aprire questa discussione ho fatto qualche test che era nell' area neofita, è risultato che sono mesomorfo e leggendo un po' la definizione che ne danno, più o meno mi riscontro in questa tipologia.
Ho giocato a calcio fino a due anni fa e faccio palestra "seriamente" da pochi mesetti, prima mi limitavo a qualche piegamento sulle braccia più volte alla settimana.
Dicevo, da poco tempo ho deciso di fare palestra seriamente, sono determinato a costruirmi un bel fisico, non ho come fine la sfilata in spiaggia ad agosto, voglio ottenere un buon fisico con il tempo che ci vuole, piu' che altro una buona definizione.
Adesso tralasciando l' alimentazione che tratterò nell' apposita sezione vi chiedo consigli per quanto riguarda la scheda da seguire...
Premetto che mi alleno a casa. Ho a disposizione: panca piana(inclinabile, declinabile), panca multifunzione, panca per addominali classica, tapis roulant, cyclette, bilanciere, due manubri, sufficiente ghisa e a breve vorrei prendere le parallele... ho decathlon a 20 minuti da casa
La scheda che seguo è la seguente:

Lunedì

Spalle
Lento dietro 3x8
Arnold press 3x8
Tirate al mento 3x8

Gambe
Squat con bilanciere 3x12
Leg curl 3x12
per i polpacci mi metto in punta di piedi su un gradino delle scale con due manubri

Addominali
Crunch 3x15 con sovraccarico (disco da 5kg)
Reverse 3x15 con cavigliere da 1 kg l' una
alla Lat machine 3x15

Martedì
Facevo piscina 45 minuti, adesso dal momento che è chiusa 35 min di cyclette o corsa

Mercoledì

Pettorali
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 3x8
Panca declinata 4x8

Bicipiti
Panca scott 3x8
concentrato 3x8 per braccio

Giovedì

Come Martedì+Addominali come Lunedì

Venerdì

Dorsali
Lat Machine dietro impugnatura larga 3x8
Lat Machine avanti con l' impugnatura più stretta e palmi verso l' interno 3x8
Pulley basso 3x8

Tricipiti
Panchette 3x8
Concentrato 3x8 per braccio

Chiedo appunto consigli da voi esperti, mi alleno troppo? troppo poco? in modo sbagliato? devo sostituire qualcosa?

Di seguito due foto in allegato

Ragazzi mi scuso per la lunghezza del post ma volevo appunto essere il più chiaro possibile e vi ringrazio anticipatamente per l' attenzione

[dAvideee]

facciamo così

petto spalle tricipiti

gambe

dorso bicipiti


1giorno ( petto spalle tricipiti)

panca piana 5x5 120"
panca inclinata bil 4x8 90"
croci su piana/inclinata 60"
lento avanti 4x6 (non ammazzarti con il peso gia i delts sono cotti) 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
distensioni sopra la testa 1 man con entrambe le braccia 3x6 90"
push down lat machine 3x12 60"

2 giorno (gambe)

squat 5x5 120"
affondi 4x8 90"
leg curl 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
calf 1manubrio 1 punta per volta ok sulle scale 4x20 60"

3 (dorso bicipiti)

stacco 4x4 120"
trazioni sbarra 4xmax se ne fai gia + di 7/8 sovraccarica 120"
rematore bil 4x5 120"
lat machine presa supina 3x8 90"
pulley 3x12 60"

curl bil 4x6 120"
curl concentrato 3x10 60"

cura molto l'alimentazione gia hai un'ottima sruttura!
cura anche il riscaldamento!

[Ivano89]

grazie per i consigli, ma gli ex per addominali vanno bene quelli che faccio?? il martedì e il giovedì?? questi esercizi ho intenzione di farli per otto settimane circa, poi fare altre otto in superserie sempre due volte a settimana e poi di nuovo questi, praticamente alternare cicli con sovraccarico a cicli in superserie... pero' appunto consgliami tu gli esercizi, le reps, i giorni... grazie!!!!

[stallon]

grazie per i consigli, ma gli ex per addominali vanno bene quelli che faccio?? il martedì e il giovedì?? questi esercizi ho intenzione di farli per otto settimane circa, poi fare altre otto in superserie sempre due volte a settimana e poi di nuovo questi, praticamente alternare cicli con sovraccarico a cicli in superserie... pero' appunto consgliami tu gli esercizi, le reps, i giorni... grazie!!!!

si è ok ,la scheda tienila per 6settimane se ti ci trovi bene arriva ad 8 .
quali sono i tuoi massimali ?se non li sai indica i carichi con cui lavori su panca squat e stacco .

ti suggerisco di provare qst per gli abs se non l'hai ancora testato.
ercolina con corda sopra un tappetino ....enfasi sulla parte alta

[Ivano89]

si è ok ,la scheda tienila per 6settimane se ti ci trovi bene arriva ad 8 .
quali sono i tuoi massimali ?se non li sai indica i carichi con cui lavori su panca squat e stacco .

ti suggerisco di provare qst per gli abs se non l'hai ancora testato.
ercolina con corda sopra un tappetino ....enfasi sulla parte alta

guarda su panca squat lavoro praticamente con poco: bilanciere con 10 kg a lato, sia perché non ho il carico guidato ed ho paura di perdere l' equilibrio, sia perché devo comprare quel cuscinetto cilindrico che si arrotola al bilanciere che dietro la schiena/nuca fa un male cane!
Poi, altro mio dubbio, ho giocato a calcio parecchio tempo e mi vedo le gambe già abbastanza grosse... se irrigidisco riesco a distinguere nitidamente tre fasce muscolari nonostante una fitta foresta amazzonica di peli quindi la mia domanda e' se anziche' potenziarle facessi un allenamento di mantenimento per gli arti inferiori e di potenziamento come la scheda che mi ha consigliato Davide per la parte superiore?? Ho detto una minchiata!?!?!?
per quanto riguarda gli stacchi, da poco, ho scoperto che sia un "fondamentale", io non l' ho mai fatto e adesso sto cercando un po' su youtube la giusta esecuzione. Ho letto che sollecita anche la schiena... anzi vi chiedo se cortesemente possiate postarmi qualche link con il movimento che giudicate corretto affinché eviti di fare cazzate
Ragazzi grazie, so di dilungarmi spesso ma voglio avere le idee chiare in modo da allenarmi in maniera ottimale

[dAvideee]

se vuoi crescere devi caricare tanto proprio sui fondamentali! panca/squat/stacco

non ti preoccupare che le gambe non ti cresceranno a dismisura gia sei ben equilibrato!

poi lo squat è un esercizio che sollecita quasi tutti i muscoli del corpo!

ci sono i 3d in nota sull'esecuzione di esercizi!

[Ivano89]

ok ho dato un occhiata ai 3d
per quanto riguarda i carichi dei fondamentali su panca piana facevo 4x8 con 26kg a lato+il peso del bilanciere, quello da 180 cm penso che facendo un 5x5 posso aumentare non pensi??
per quanto riguarda lo squat posso basarmi piu' o meno su quanto caricavo alla leg press, un paio di anni fa? quando giocavo a calcio??

un ultima cosa... ho comprato bcaa della isatori dallo store del sito e whey adesso in base al mio peso in che dosi e momenti della giornata dovrei assumerli???

[dAvideee]

non puoi devi aumentare

[Ivano89]

ah bene e io che avevo comprato anche lo shaker apposito da decathlon

[dAvideee]

prima mi rifirevo al peso in panca

x l'altra cosa questo è da discutere nella sezione apposita!

cmq i bcaa 1gx10kg di peso e le whey attienitia 30g a volta poi è da vedere in base alla tua dieta dove collocarle!

[Ivano89]

Grazie dAvideee gentilissimo, chiedo scusa per l' OT...