Buona sera a tutti.
E' iniziato da qualche giorno il mio settimo mese di allenamento e volevo provare a cambiare alcune cose, considerate anche le risposte del mio corpo finora.
Dati:
189cm x 81kg x 36anni
In ipocalorica da febbraio a luglio -> da 102kg a 81kg
Da meta' luglio in iper (giorni on) e ipo (giorni off) variando solo l'apporto di carbo e senza sbalzi eccessivi (max 2-300 kcal).
Da 3 mesi mi alleno in MF.
Mi alleno a casa.
Obiettivi:
1)Gambe
2)Braccia
3)Petto
4)Aumento massimali (vorrei arrivare al BW)
Il massimale di panca piana è passato da 40kg (Febbraio) a 62 (Agosto)
Squat non lo so perche' quasi 2 mesi fa mi sono disfato un polso riappoggiando il bilanciere e ora mi è precluso per un po' il Military e lo squat. Fortuna che da 2 settimane ho scoperto l'Hack Squat e che quindi posso ricominciare, ma devo ancora testare il massimale.
La scheda che avevo in mente era questa:
A (Lunedi) Petto - Tricipiti
Panca Piana 6x4/4x6
Panca manubri (Alternato 30°/-30°) 10-8-6
Pulley 3x8
Croci manubri 2x15
Dips 4xmax +sovracc.
Push back/Distensioni dietro nuca 3x8
B (Martedi) Gambe - Spalle
Hack Squat 6-6-4-4
Leg Ext 3x8
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Arnold Press 4x6
Alzate frontali 3x10-8-6
Alzate laterali 3x12
Shrugs 3x10
C (Giovedi) Richiamo
Panca Piana Nx3 su 90% Massimale (N dove perdo la tecnica)
Spinte Manubri SS Croci 3x8
Hack Squat 4x6 70/75% (Medio)
D (Sabato) Dorso - Bicipiti
Stacco 6x4
Trazioni Ladder + 5kg
Rematore Manubri 6-6-4-4
Alzate 90° 12 10 8
Curl Bilanciere 5x5
Hammer Curl 10-8-6
Curl Concentrato 5x10
Recuperi standard: Fondamentali 120/150, Multiarticolari 90, Mono/Pump 30/60.
La scheda puo' andare?
La considero solo per Agosto intanto, visto che sono in ferie e le giornate piu' impegnative posso eventualmente dividerle in mattina/pomeriggio
Grazie
E' iniziato da qualche giorno il mio settimo mese di allenamento e volevo provare a cambiare alcune cose, considerate anche le risposte del mio corpo finora.
Dati:
189cm x 81kg x 36anni
In ipocalorica da febbraio a luglio -> da 102kg a 81kg
Da meta' luglio in iper (giorni on) e ipo (giorni off) variando solo l'apporto di carbo e senza sbalzi eccessivi (max 2-300 kcal).
Da 3 mesi mi alleno in MF.
Mi alleno a casa.
Obiettivi:
1)Gambe
2)Braccia
3)Petto
4)Aumento massimali (vorrei arrivare al BW)
Il massimale di panca piana è passato da 40kg (Febbraio) a 62 (Agosto)
Squat non lo so perche' quasi 2 mesi fa mi sono disfato un polso riappoggiando il bilanciere e ora mi è precluso per un po' il Military e lo squat. Fortuna che da 2 settimane ho scoperto l'Hack Squat e che quindi posso ricominciare, ma devo ancora testare il massimale.
La scheda che avevo in mente era questa:
A (Lunedi) Petto - Tricipiti
Panca Piana 6x4/4x6
Panca manubri (Alternato 30°/-30°) 10-8-6
Pulley 3x8
Croci manubri 2x15
Dips 4xmax +sovracc.
Push back/Distensioni dietro nuca 3x8
B (Martedi) Gambe - Spalle
Hack Squat 6-6-4-4
Leg Ext 3x8
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 4x20
Arnold Press 4x6
Alzate frontali 3x10-8-6
Alzate laterali 3x12
Shrugs 3x10
C (Giovedi) Richiamo
Panca Piana Nx3 su 90% Massimale (N dove perdo la tecnica)
Spinte Manubri SS Croci 3x8
Hack Squat 4x6 70/75% (Medio)
D (Sabato) Dorso - Bicipiti
Stacco 6x4
Trazioni Ladder + 5kg
Rematore Manubri 6-6-4-4
Alzate 90° 12 10 8
Curl Bilanciere 5x5
Hammer Curl 10-8-6
Curl Concentrato 5x10
Recuperi standard: Fondamentali 120/150, Multiarticolari 90, Mono/Pump 30/60.
La scheda puo' andare?
La considero solo per Agosto intanto, visto che sono in ferie e le giornate piu' impegnative posso eventualmente dividerle in mattina/pomeriggio
Grazie
", "tutto da rifare", "crepa" , ecc...
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