Scheda massa per secco!

[Albs]

E infatti le braccia sono indietro...MOLTO indietro, purtroppo.

Della scheda che ho steso ora invece cosa ne pensi?

[Alexbb89]

E infatti le braccia sono indietro...MOLTO indietro, purtroppo.

Della scheda che ho steso ora invece cosa ne pensi?

Si ma anche se sono indietro non è che allenandole direttamente gli dai degli stimoli in piu. Piuttosto allenale con gruppi grandi (es dorso bicipiti, petto tricipiti, gambe, spalle; l'ordine non è quello delle sedute). Cmq non so dirti io la multifrequenza non l'ho mai provata..

[NewNewDeal]

Dunque, provo a buttar giù una scheda. Parto dal presupposto che sulla piana sono decisamente deboluccio...e idem sulle trazioni: per quest'ultime visto che le supine mi riescono, avendo letto l'articolo di IronPaolo pensavo di allenare comunque le supine per avere un miglioramento indiretto anche nelle prone...e magari passare a queste in seguito!

Pensavo di provare in multifrequenza...anche se mi sembra di fare meno esercizi così...

Per le trazioni, volevo provare lo schema suggerito da Leviatano in uno dei suoi post...che mi sembra valido!

A

Squat 5x3 @5rm
Panca piana 5x5 @7rm
Military press 4x8 @10rm
French press 3x8 @10rm
Polpacci alla pressa 3x20

B

Stacco 5x3 @5rm
Trazioni (*progressione)
Rematore manubrio 4x8 @10rm
Curl bilanciere 3x8 @10rm
Addome con sovraccarico 4x12


Progressione trazioni: 8x3-6x4-5x5-4x6


Vorrei fare ABAB, quindi 4 split settimanali. Meglio 3?


La scheda così impostata potrebbe andare???

così è buona a mio avviso, l'unica cosa al posto del rematore manubrio metterei bilanciere, facendolo abbastanza leggero visto che fai prima lo stacco e per le trazioni farei molto più volume incrementendo mano mano le serie, facendo tipo 8x3/9x3/10x2...fino a un 15x3 per poi incrementare una rip e riniziare 8x4/9x4/10x4, almeno io così mi sono trovato benissimo, non le fare mai a cedimento. La 4 split secondo me fatta così va molto bene

[Albs]

Grazie, gentilissimo!!

Ok quindi così sarebbe meglio giusto?

A

Squat 5x3 @5rm
Panca piana 5x5 @7rm
Military press 5x5 @8rm
French press 3x8 @10rm
Polpacci alla pressa 3x20

B

Stacco 5x3 @5rm
Trazioni (*progressione)
Rematore bilanciere 5x5 @8rm
Curl bilanciere 3x8 @10rm
Addome con sovraccarico 4x12


Progressione trazioni: 8x3-9x3-10x3-11x3-12x3-13x3-14x3-15x3-8x4-9x4 ecc...


Per i recuperi sulle trazioni tengo un minuto? Altrimenti non finisco più quando arrivo a 15x3

[NewNewDeal]

io sia per rematore che per military terrei un 5x5 sempre blando, sono esercizi di assistenza, non caricare molto, tieni sempre ampio buffer cercando di eseguire bene il movimento. Per i recuperi delle trazioni va a sensazione, quando ti senti pronto parti, certo non esagerare, mai più di 90 sec. Una cosa importante per la progressione delle trazioni è non sforzarsi mai di seguire rigidamente il programma, alza le serie solo quando riesci ad eseguirle tutte bene e veloci, inoltre non è detto che se oggi fai 8x3 la settimana prossima debba fare per forza 9x3, puoi anche aumentare di più 10x3, 11x3, l'essenziale è che tu le esegua sempre veloci e bene, devi essere molto critico con te stesso in queste cose

[Albs]

Lo sarò allora ho editato la scheda, così dovrebbe andare...o il buffer é poco?

p.s. in grassetto le correzioni

[NewNewDeal]

no va bene, prova così, tienila per 4-5 settimane

[Albs]

Ok grazie!

[Albs]

Ho fatto una leggera modifica: visto che sto cercando miglioramenti soprattutto su panca e trazioni, ho deciso di cambiare l'ordine per affrontarli come primi esercizi delle rispettive giornate, di modo da rendere al massimo:

A

Panca piana 5x5 @7rm
Squat 5x3 @5rm
Military press 5x5 @8rm
French press 3x8 @10rm
Polpacci alla pressa 3x20

B

Trazioni (*progressione)
Stacco 5x3 @5rm
Rematore bilanciere 5x5 @8rm
Curl bilanciere 3x8 @10rm
Addome con sovraccarico 4x12


E' a posto così o devo cambiare qualche buffer su stacco e squat? (scusa per le pippe mentali ma sono un perfezionista )

[NewNewDeal]

l'ideale sarebbe fare una volta prima la panca, una volta prima lo squat, per stacco e trazioni, vanno bene sempre prima le trazioni.

[pingusmind]

Gambe bicipiti non si può vedere dai.

[Gandhi]

Ho fatto una leggera modifica: visto che sto cercando miglioramenti soprattutto su panca e trazioni, ho deciso di cambiare l'ordine per affrontarli come primi esercizi delle rispettive giornate, di modo da rendere al massimo:

A

Panca piana 5x5 @7rm
Squat 5x3 @5rm
Military press 5x5 @8rm
French press 3x8 @10rm
Polpacci alla pressa 3x20

B

Trazioni (*progressione)
Stacco 5x3 @5rm
Rematore bilanciere 5x5 @8rm
Curl bilanciere 3x8 @10rm
Addome con sovraccarico 4x12


E' a posto così o devo cambiare qualche buffer su stacco e squat? (scusa per le pippe mentali ma sono un perfezionista )

Nella A converrebbe fare military press dopo la panca, così hai sollecitato per bene le spalle e non ci pensi più per il resto del wo, non credi?

Nella B non sarebbe malaccio fare lo stacco come primo esercizio visto che è completo, e ti permette di fare poi le trazioni abbastanza riscaldato.

Ma comunque vedi te come ti trovi meglio

[NewNewDeal]

Fate stacco dopo le trazioni. Se fate il contrario i vostri dorsali saranno pappa e le trazioni ne risentiranno. Oppure fate lo stacco prima, basta che poi non diciate di essere geneticamente scarsi nelle trazioni perchè avete le leve lunghe o cazzate del genere.

E' uno spezzone di una cosa che dice IronPaolo, mi sembra un buon motivo per fare prima trazioni e dopo stacco. Una cosa che mi sono dimenticato di dire è che le trazioni devono essere supine.

[Gandhi]

E' uno spezzone di una cosa che dice IronPaolo, mi sembra un buon motivo per fare prima trazioni e dopo stacco. Una cosa che mi sono dimenticato di dire è che le trazioni devono essere supine.

Faccio lo stacco come primo esercizio, e dopo faccio le trazioni, e non ho mai avuto nessun problema nonostante le leve lunghe che ho

Quindi tutto è soggettivo

[sturmas]

Faccio lo stacco come primo esercizio, e dopo faccio le trazioni, e non ho mai avuto nessun problema nonostante le leve lunghe che ho

Quindi tutto è soggettivo

quoto... anch'io preferisco fare stacco prima delle trazioni.... lo trovo più impegnativo, da un punto di vista dell'esecuzione, della concentrazione, della ricerca della corretta forma.... poi, se lo scopo è migliorare nella trazioni, magari ha un senso farle per prime, magari, però in un contesto "normale" preferisco fare prima stacco....