Scheda massa per secco!

[Albs]

Salve a tutti.

Vorrei qualche delucidazione in merito all'affermazione che leggo spesso qui su bw: per i neofiti fare massa e forza é praticamente la stessa cosa.

Cosa intendete? Che il fisico é ancora troppo "acerbo" e di conseguenza facendo massa crescono anche i carichi?

Lo chiedo perché io sono un neofita (6 mesi di allenamento fatti con costanza e dieta) ma nonostante questo già da un pezzo sulla panca sono fermo a 60 kg di massimale...dovrei forse cominciare con qualche ciclo specifico tipo ciclo russo? Oppure continuare con la massa, essendo un neofita?

Sul mio diario trovate foto e situazione attuale: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-albs.html

Grazie a tutti!

[Luigi 87]

Posta la tua scheda nella sezione allenamento, e la tua dieta nella sezione dieta...

vedrai che si può sistemare qualcosa per aiutarti a crescere ancora...

[NewNewDeal]

sono termini che nemmeno dovrebbero esistere per i principianti, per iniziare cerca di imparare bene la tecnica degli esercizi lavorando a basse ripetizioni (max. 5) e molte serie sugli esercizi principali (squat, stacco e panca), puoi lavorare in multifrequenza allenandoti 3-4 volte a settimana e allenando max. 3 volte la panca, max. 2 volte lo squat e max 2 volte lo stacco. Aggiungi ad ogni sessione qualche trazione, qualche rematore e un pò di military press, ma un lavoro leggero.

[Albs]

Posta la tua scheda nella sezione allenamento, e la tua dieta nella sezione dieta...

vedrai che si può sistemare qualcosa per aiutarti a crescere ancora...

La scheda prima di buttarne giù una volevo sentire un'opinione su come strutturarla...e la dieta é già scritta nel diario! Devo scriverla anche nella sezione apposita?

[stallon]

Salve a tutti.

Vorrei qualche delucidazione in merito all'affermazione che leggo spesso qui su bw: per i neofiti fare massa e forza é praticamente la stessa cosa.

Cosa intendete? Che il fisico é ancora troppo "acerbo" e di conseguenza facendo massa crescono anche i carichi?

Lo chiedo perché io sono un neofita (6 mesi di allenamento fatti con costanza e dieta) ma nonostante questo già da un pezzo sulla panca sono fermo a 60 kg di massimale...dovrei forse cominciare con qualche ciclo specifico tipo ciclo russo? Oppure continuare con la massa, essendo un neofita?

Sul mio diario trovate foto e situazione attuale: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-albs.html

Grazie a tutti!

quano ti dedichi alla massa la forza cresce cmq un pò .
all'inizio qnd non si hanno ancora dei carichi consistenti è molto semplice aumentare la massa e la forza alla pari.
il ciclo russo ti consiglio di lasciarlo perdere finche non hai un massimale sopra 80\90kg almeno,perchè lo trovo inutile.
continua con la scheda massa ,varia un pò l'allenamento.

[Albs]

Ok provo a buttar giù una scheda allora!

[Albs]

Scheda massa per secco!

Allora, come suggerito da più utenti riporto qui una scheda che avrei intenzione di riprendere...finora tra quelle provate é quella che mi ha dato più risultati, ma vorrei anche il vostro parere:

GIORNO 1: Gambe/bicipiti

Leg press 4x12 rec. 90"
Leg curl 2x10 60"
Calf 2x25 75"
Curl Man. in piedi *SCHEMA
Curl cavo basso 1x15/20

GIORNO 2: Petto/Spalle

Panca piana *SCHEMA
Croci cavi bassi 2x15/20 60"
Lento dietro bilanciere *SCHEMA
Tirate al mento 2x15/20 60"

GIORNO 3: Dorso/Tricipiti

Lat machine dietro *SCHEMA o trazioni 5x5/7 (le trazioni non riuscivo)
Vertical row presa stretta 2x15/20 60"
Push down corda *SCHEMA
Panca stretta 2x15/20

SCHEMA

1x5/7 @70%1RM 2'
1x3 @85% 2'
1x5/7 @75% 2'
1x3 @90% 2'
1x5/7 @70% 2'


Dite che posso riesumare questa o va' modificata? I miei dati li trovate nel diario (link in firma).

[Leviatano89]

se intendi massa come "forza ipertrofica", cioè il carico con il quale alleni l'ipetrofia, questo vale sempre, non solo con i neofiti.

Su BW non leggi che forza=massa.. leggi che i neofiti aumentano in breve tempo i carichi utilizzati e di conseguenza la massa...

[stallon]

se intendi massa come "forza ipertrofica", cioè il carico con il quale alleni l'ipetrofia, questo vale sempre, non solo con i neofiti.

Su BW non leggi che forza=massa.. leggi che i neofiti aumentano in breve tempo i carichi utilizzati e di conseguenza la massa...

esatto non potevi trovare parole migliori

[stallon]

Allora, come suggerito da più utenti riporto qui una scheda che avrei intenzione di riprendere...finora tra quelle provate é quella che mi ha dato più risultati, ma vorrei anche il vostro parere:

GIORNO 1: Gambe/bicipiti

Leg press 4x12 rec. 90"
Leg curl 2x10 60"
Calf 2x25 75"
Curl Man. in piedi *SCHEMA
Curl cavo basso 1x15/20

GIORNO 2: Petto/Spalle

Panca piana *SCHEMA
Croci cavi bassi 2x15/20 60"
Lento dietro bilanciere *SCHEMA
Tirate al mento 2x15/20 60"

GIORNO 3: Dorso/Tricipiti

Lat machine dietro *SCHEMA o trazioni 5x5/7 (le trazioni non riuscivo)
Vertical row presa stretta 2x15/20 60"
Push down corda *SCHEMA
Panca stretta 2x15/20

SCHEMA

1x5/7 @70%1RM 2'
1x3 @85% 2'
1x5/7 @75% 2'
1x3 @90% 2'
1x5/7 @70% 2'


Dite che posso riesumare questa o va' modificata? I miei dati li trovate nel diario (link in firma).

quali sono i tuoi massimali ?i tuoi obbiettivi?

[Sean]

Cerchiamo di razionalizzare l'uso del Forum.
Se abbiamo un Thread già attivo in questa sezione postiamo lì.

[Albs]

Scusa Sean, hai più che ragione.

Dunque...se intendiamo obiettivi sulla lunga durata, sicuramente arrivare ad hp-0 definito...per i carichi non posso saperlo!

Se invece intendiamo per quest'anno, entro Luglio 2011 vorrei toccare i 75 kg di peso con una definizione accettabile e raggiungere gli 80 kg sulla panca (sarebbe bello di più, ma la vedo difficile!) e il 4x6 nelle trazioni prone (anche qui sarebbe bello con il sovraccarico, ma la vedo dura!).

Che ne dite? Obiettivi ragionevoli o esagerati? Il lavoro duro non mi spaventa per nulla, anzi. L'ultimo infortunio é dovuto proprio a superlavoro!

p.s. come massimali sono a 60 kg sulla panca piana, 120 kg per lo squat (calcolato, mai provato) e lo stacco non saprei perché l'ho fatto soltanto sei mesi fa e per un periodo brevissimo. Grave lacuna secondo me, ma temo seriamente per la mia schiena se sbaglio qualcosa!

[Albs]

Per intenderci, come obiettivo sulla lunga durata vedrei più che bene un fisico del genere:

[Albs]

Dunque, provo a buttar giù una scheda. Parto dal presupposto che sulla piana sono decisamente deboluccio...e idem sulle trazioni: per quest'ultime visto che le supine mi riescono, avendo letto l'articolo di IronPaolo pensavo di allenare comunque le supine per avere un miglioramento indiretto anche nelle prone...e magari passare a queste in seguito!

Pensavo di provare in multifrequenza...anche se mi sembra di fare meno esercizi così...

Per le trazioni, volevo provare lo schema suggerito da Leviatano in uno dei suoi post...che mi sembra valido!

A

Squat 5x3 @5rm
Panca piana 5x5 @7rm
Military press 4x8 @10rm
French press 3x8 @10rm
Polpacci alla pressa 3x20

B

Stacco 5x3 @5rm
Trazioni (*progressione)
Rematore manubrio 4x8 @10rm
Curl bilanciere 3x8 @10rm
Addome con sovraccarico 4x12


Progressione trazioni: 8x3-6x4-5x5-4x6


Vorrei fare ABAB, quindi 4 split settimanali. Meglio 3?


La scheda così impostata potrebbe andare???

[Alexbb89]

Allora, come suggerito da più utenti riporto qui una scheda che avrei intenzione di riprendere...finora tra quelle provate é quella che mi ha dato più risultati, ma vorrei anche il vostro parere:

GIORNO 1: Gambe/bicipiti

Leg press 4x12 rec. 90"
Leg curl 2x10 60"
Calf 2x25 75"
Curl Man. in piedi *SCHEMA
Curl cavo basso 1x15/20

GIORNO 2: Petto/Spalle

Panca piana *SCHEMA
Croci cavi bassi 2x15/20 60"
Lento dietro bilanciere *SCHEMA
Tirate al mento 2x15/20 60"

GIORNO 3: Dorso/Tricipiti

Lat machine dietro *SCHEMA o trazioni 5x5/7 (le trazioni non riuscivo)
Vertical row presa stretta 2x15/20 60"
Push down corda *SCHEMA
Panca stretta 2x15/20

SCHEMA

1x5/7 @70%1RM 2'
1x3 @85% 2'
1x5/7 @75% 2'
1x3 @90% 2'
1x5/7 @70% 2'


Dite che posso riesumare questa o va' modificata? I miei dati li trovate nel diario (link in firma).

Gambe bicipiti non si può vedere dai.