Aiuto massa!!!...

**stallon** · 03-08-2010, 16:51:22

Originariamente Scritto da stexx86 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, dopo aver pianificato l'alimentazione per la massa ora m i manca solo la scheda giusta!!!..

Ho 24 anni, sono alto 1,90 e peso 86kg.. sotto la fotina

...

E' 6 mesi che faccio palestra e fino ad ora ho seguito questa scheda:

lunedì: petto-spalle ant.-tricipiti
panca piana 10 8 6 6 2'
panca inclinata 45° 3x8\10 1'30''
dip+sovracc 6 6 1'\1'30''
croci p.30° js croci p.piana 2x12 1'
lento manubri 3x8 1'30''
alzate laterali 3x12 1'
french press 8 6 6 1'30''
push down 3x8 1'

mercoledì: gambe abs
squat 10 8 6 6 2'
pressa 3x8\10 1'30''
stacco gt 3x10 1'
leg curl 10 8 6 6 1'
calf seduto 3x15\20 30''
abs+sovracc 8\10serie (3\4esercizi)+sovracc

venerdì: dorso-bicipiti
trazioni 4xmax 2+sovracc
lat inv. presa stretta 3x8 1'30''
rematore bilancere presa supina 4x6 1'30''
pulley 3x12 1'
scrollate 3x10 1'
alzate 90° 12 10 8 1'
curl bilancere 3x6\8 1'30''
concentrato manubrio 3x12 45''

Vorrei una bella scheda, mi piacerebbe introdurre dip... bisogna sbattersi per fare uscire il petto!!!...

premetto che le staccate non le posso fare poichè mi fa malissimo la schiena..ho dei problemini anche con lo squat ma sopporto meglio se lo faccio alla panca guidata..

AHH..IO NON SONO QUELLO CON IL BILANCERE!!!!! HAHAHAHA....

grazie a tutti in anticipo...

cio la scheda non è corretta perchè non rispetti la sinergia muscolare,mancano ex fondamentali,serie pesanti ,non indichi il recupero,
non serve al tuo livello allenare gli avambracci.
Il volume che usi per le braccia è equivalente al petto.
lo split lo vedrei meglio cosi(il migliore direi)
petto-spalle ant.-tricipiti
gambe-abs+sovracc
dorso-bicipiti
sopra riporto le correzioni.

**stexx86** · 03-08-2010, 17:05:39

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

cio la scheda non è corretta perchè non rispetti la sinergia muscolare,mancano ex fondamentali,serie pesanti ,non indichi il recupero,
non serve al tuo livello allenare gli avambracci.
Il volume che usi per le braccia è equivalente al petto.
lo split lo vedrei meglio cosi(il migliore direi)
petto-spalle ant.-tricipiti
gambe-abs+sovracc
dorso-bicipiti
sopra riporto le correzioni.

grazie...ma avrei un problema...se faccio gli stacchi mi viene un fortissimo mal di schiena, non ho ernie ho già fatto tutti gli accertamenti del caso, la spina dorsale troppo dritta, praticamnete mi manca la naturale curva della spina dorsale..
facendo un esercizio simile, già provato, probabilmente scarico tutto sulla spina dorsale e quindi poi mi fa male..
penso che evitare gli stacchi nn sia un problema..no??
io nn facevo neanche squat proprio per nn rischiare dolori..però capisco che dello squat non si puo farne a meno..

**stexx86** · 03-08-2010, 17:22:38

lunedì: petto-spalle ant.-tricipiti
panca piana 10 8 6 6 2'
panca inclinata 45° 3x8\10 1'30''
dip 6 1'\1'30''
croci p.30° js croci p.piana 2x12 1'
lento avanti bil 3x8 1'30''
alzate laterali 3x12 1'
french press 8 6 6 1'30''
push down 3x8 1'

mercoledì: gambe-abs
squat 10 8 6 6 2'
pressa 3x8\10 1'30''
leg curl 10 8 6 6 1'
calf seduto 3x15\20 30''
crunch + alzate gambe + laterali 3x20 + 3x12 + 3x12

venerdì: dorso-bicipiti
trazioni 4xmax
lat inv. presa stretta 3x8 1'30''
rematore manubrio 4x6 1'30''
pulley 3x12 1'
scrollate 3x10 1'
alzate 90° 12 10 8 1'
curl bilancere 3x6\8 1'30''
concentrato manubrio 3x12 45''

ho modificato qualcosina..che dici può andare??

croci p.30° js croci p.piana 2x12 1' ???? scusami ma nn ho presente come farlo...

**stallon** · 03-08-2010, 17:34:18

JS=jump set
esegui un serie di un esercizion ti riposi ed esegui una serie del secondo esercizio..e via dicendo

**stexx86** · 03-08-2010, 17:40:52

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

JS=jump set
esegui un serie di un esercizion ti riposi ed esegui una serie del secondo esercizio..e via dicendo

!!

**dAvideee** · 03-08-2010, 18:00:12

forse se ti fa male la schiena è questione di riscaldamento errato ed esecuzione errata!

**stallon** · 03-08-2010, 18:02:28

Originariamente Scritto da dAvideee Visualizza Messaggio

forse se ti fa male la schiena è questione di riscaldamento errato ed esecuzione errata!

più per l'esecuzione secondo il mio parere

**dAvideee** · 03-08-2010, 19:32:34

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

più per l'esecuzione secondo il mio parere

si anche io sono convinto di questo come del fatto che arriva in palestra 5 minuti di corsa e vai con gli stacchi!

**stexx86** · 04-08-2010, 10:12:35

Originariamente Scritto da dAvideee Visualizza Messaggio

si anche io sono convinto di questo come del fatto che arriva in palestra 5 minuti di corsa e vai con gli stacchi!

veramente, dopo una visita ortopedica mi è stato sconsigliato di fare esercizi a peso libero, dovrei utilizzare solo macchinari, ma è ovvio che nn lo faccio..

**stexx86** · 04-08-2010, 11:27:48

arriva la scheda modificata...

**stexx86** · 04-08-2010, 11:38:27

Lunedì: petto - spalle ant. - tricipiti
Riscaldamento: croci p.p. leggera + alzate frontali 2x6 + 2x6 (carico leggero)
+ 15sec. appeso alla sbarra trazioni x allargare il petto
Petto: panca piana 10 8 6 6 2' (pre: 6 4 3 2 avvicinamento a carico allenante)
panca inclinata 45° 3x8\10 1'30''
dip 6 1'\1'30''
croci p.30° js croci p.piana 2x12 1' (30°+p.p da alternare)
Spalle: lento avanti bil 3x8 1'30'' (pre: 6 4 3 2)
alzate laterali 3x12 1'
Tricipiti: french press 8 6 6 1'30'' (pre: 2x5 carico leggero)
push down 3x8 1' (pre: 2x5 carico leggero)

Mercoledì: gambe - addome
Riscaldamento: 5 min. di cyclette
Gambe: squat 10 8 6 6 2' (pre: 6 6 4 3 2 avvicinamento a carico allenante)
pressa 3x8\10 1'30'' (pre: 2x5 carico leggero)
leg curl 10 8 6 6 1'
calf seduto 3x15\20 30''
Addome: alzate gambe 3x12
crunch 3x20
laterali 3x12

Venerdì: dorso – trapezio e spalle post. - bicipiti
Riscaldamento: lat machine avanti 6 6 4 3 2 fino a carico allenante x trazioni (mio peso)
Dorso: trazioni 4xmax
lat inv. presa stretta 3x8 1'30''
rematore manubrio 4x6 1'30''
pulley 3x12 1'
Trapezio: scrollate 3x10 1'
alzate 90° su panca 12 10 8 1'
Bicipiti: curl bilancere 3x6\8 1'30'' (pre: 2x5 carico leggero)
concentrato manubrio 3x12 45''

Che ne dite??

... la vorrei seguire per i primi 6 mesi, ogni mese aumentado un po il carico ogni fine mese.. sempre rispettando i miei progressi, ovvio..
abbinata a un alimentazione che iniziero a seguire dall'ultima settimana di agosto..http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...per-massa.html

**dAvideee** · 04-08-2010, 14:02:42

Originariamente Scritto da stexx86 Visualizza Messaggio

veramente, dopo una visita ortopedica mi è stato sconsigliato di fare esercizi a peso libero, dovrei utilizzare solo macchinari, ma è ovvio che nn lo faccio..

i macchinari secondo me sono ancora peggio!!!

la scheda mi piace ma metterei gli affondi al posto della pressa! e toglierei la cyclette nel riscaldamento farei una cosrsetta stretching, potresti fare qualche serie alla panca iperstension per riscaldare i lombari!

**stexx86** · 04-08-2010, 15:22:20

Originariamente Scritto da dAvideee Visualizza Messaggio

i macchinari secondo me sono ancora peggio!!!

la scheda mi piace ma metterei gli affondi al posto della pressa! e toglierei la cyclette nel riscaldamento farei una cosrsetta stretching, potresti fare qualche serie alla panca iperstension per riscaldare i lombari!

Giusto i lombari..

allora direi che anziche la cyclette è meglio mettere: 8 minuti di corsa leggera + 2x6 p.iperstension..

potrei provare gli affondi anzichè la pressa.. oppure mi riscaldo con la pressa leggera e poi fare gli affondi con pesi...

GRAZIE!!!