scheda forza

[gabawong]

salve a tutti!

vorrei usufruire di una scheda per aumentare la forza negli esercizi fondamentali, quindi, con il dovuto rispetto, chiedo ai più esperti di poter "commentare" questa scheda..
insultatemi se e una me____a, e aiutatemi a correggierla!

lunedì(petto)
p.piana 5x5
p.inclin. 3x12
croci p.p. 2x10-12
alzate later 4x12
lento avanti 2x12
kick back 3x12

mercoledì(schiena)
stacco 5x5
traz sbarra 3x max
rematore man 3x12
curl bil 3x10
curl p scott 3x12

venerdì(gambe)
squat 5x5
affondi 3x12
leg ext 2x15
leg curl 3x15
calf 2x20

il 5x5 dei fondamentali lo faccio aumentando di settimana in settimana un po' il peso (progressione) mentre gli altri sono di pompaggio e non a cedimento...

a voi!!!!!!
GIUDICATEMI
CORREGGETEMI

[gabawong]

PS SCUSATE MA MI SONO SCORDATO
dati
età 20
altezza 1,75
peso 80 kg
i mie massimali (provvati in pale circa 2-3 mesi fa)
panca 104
squat 140 (al parallelo non sotto)
stacco 150

ps: questa sarebbe la mia prima scheda di forza, non ne ho mai fatta una..
pps: anzianità allenamento 2 anni e mezzi

[stallon]

per aumentare la propria forza si usano programmi di multifrequenza che non prevedono di andare a cedimento sugli ex ma di lavorare a buffer.Per buffer si intendono delle ripetizioni di scorta in modo da non andare a cedimento e quindi fermarsi un momento prima,esempio: 5x5@6RM =sono 5rip da eseguire con il 6RM cioè un carico che ti permette di eseguire massimo 6rip oltre andresti a cedimento il tutto per 5serie.
Nell'esempio il buffer (''rip di scorta'') è di 1.
per utilizzare il buffer devi conoscere il tuo 1RM (il massimo peso che riesci ad alzare una sola volta).
esso può essere calcolato direttamente (verificando in prima persona) o indirettamente ,clacolandolo sul 6rm.

[gabawong]

si si, infatti!!
nel 5x5 utilizzo dapprima un peso agevole, poi, con l'avanzare delle settimane lo aumento.. faccio una sorta di accumulo!

ma x come è strutturata va bene o cambieresti qualcosa???
ripetò: è la mia prima scheda di forza, e per i complementari non vado a cedimento!!

[stallon]

si si, infatti!!
nel 5x5 utilizzo dapprima un peso agevole, poi, con l'avanzare delle settimane lo aumento.. faccio una sorta di accumulo!

ma x come è strutturata va bene o cambieresti qualcosa???
ripetò: è la mia prima scheda di forza, e per i complementari non vado a cedimento!!

io mi allenerei con un' ABA BAB

[dAvideee]

guarda questa è una discussione recente leggi e vedi se trovi qualcosa che ti puo piacere

http://www.bodyweb.com/allenamento/269920-consigli-su-come-impostare-una-scheda-di-forza.html

[gabawong]

ok!!
gentilissimi vedo se c'è qualcosa!

[gabawong]

scusate la mia assenza!!!
ke ne dite di questa?

lunedì
squat 5x5
p.piana 2x5 poi 5/4/3/2/1
rematore man 5x5


mercoledì
lento avanti 4x6
curl con bil 4x6
polpacci
abs

venerdì
stacchi da terra 5x5
panca piana 4x5
trazioni lat machine 4x5
distenzioni 2 man p.incl 4x5