quando i risultati non sono così scontati

[nomeutentegiàinuso]

ciao a tutti sono un ragazzo di 16 anni. vorrei avere qualche consiglio riguardo alla mia alimentazione e al mio allenamento.
faccio questo sport da circa 10 mesi, e fin ora sono riuscito senza troppe difficoltà ad aumentare la massa magra e togliere un po' di grasso.
ora tuttavia i progressi sono molto rallentati, e vorrei sapere come ottimizzare dieta e allenamento per velocizzare i risultati.
sono alto 1,80 e peso 85 kg, 13% di grasso rilevato con impedenziometro.
braccio 37cm
spalle 124cm
petto 111cm
vita 80cm
coscia 60cm
polpaccio 40cm
collo 40cm
avambraccio 31cm

LA DIETA
COLAZIONE: 500ml latte, 40g cereali, 250g frutta, 250g albume

SPUNTINO: 100g pane int. 100g pollo 10g olio 15g frutta secca 150g verdure

PRANZO: 100g pasta int. 100g tonno, 10g olio, 300g pomodori, 15gfrutta secca

SPUNTINO: 100g pane int. 10g olio, 150g verdura, 15g frutta secca, 70g bresaola

CENA: 250g salmone/250g pesce spada + 10g olio, 25g pane integrale

SPUNTINO: 200g fiocchi, 100g ricotta

il pane integrale degli spuntini ha gli stessi valori nutrizionali della pasta integrale, e non quelli del normale pane integrale

3/4 litri d'acqua al giorno

integratori utilizzati: multivitaminico, creatina 6g, arginina 4,5g

post wo: 30g whey, 35g vitargo, 5g glutammina 3g creatina (tolti dai 6
tot.) - dopo 1 ora 50griso, verdura 150g, fonte proteica 50g

CALORIE TOTALI: 3600
PROTEINE: 200G
CARBOIDRATI: 400G
GRASSI: 120G

ALLENAMENTO

LUNEDI
panca inclinata 4x6 6 8 8
pectoral 3x8
pull-over 3x10
squat 4x6
leg curl 2x8
affondi 2x8
calf 3x10
lento manubri 4x6
tricipiti (esercizio di cui non ricordo il nome ) 3x6

GIOVEDI
rematore su panca manubri 4x6 6 8 8
scrollate 3x6
trazioni 2x6
trazioni presa inversa 2x6
iperestenzioni 3x10
bicipiti 3x6
crunch 3x15
altro esercizio per addominali a piacere 3x10

cosa ne pensate??

[nomeutentegiàinuso]

scusate ma sono proprio imbranato!!! non mi sono aaccorto di aver postato nella sezione sbagliata... spero cmq che possiate darmi consigli sull'allenamento, per la dieta posterò dove è opportuno farlo

[Sean]

Sì, esatto. Dieta nella sua sezione, così come l'integrazione ha la sua, mentre per l'allenamento per la massa puoi continuare qua.

[dAvideee]

due allenamenti soli a settimana?

[stallon]

quali sono i tuoi massimali?

[nomeutentegiàinuso]

i massimali non li so... però i carichi sono questi:
PANCA 60KG 8RIP
LENTO 46KG 8RIP
REMATORE MANUBRIO 40KG 6RIP
TRAZIONI INVERSE 6 85KG
CURL 38KG 6RIP
SQUAT 110 KG 6RIP

il mio problema è che fino a un mese fa sono sempre aumentato con la forza e la massa (quando ho iniziato facevo 28kg di panca, il braccio era 7cm più piccolo e pesavo 15kg di meno ma ero più grasso), da un mese tuttavia i risultati sono rallentati molto.
siccome fino a giugno ho fatto tre sedute di pesi e due di kick boxing alla settimana, ho pensato di essermi sovrallenato (non ho mai fatto una settimana di scarico da novembre) e quindi vorrei sapere se come allenamento questo è giusto o è troppo o è poco

[dAvideee]

secondo me è un po pochino , comunque sia una settimana di scarico ogni tanto sarebbe meglio farla!

i carichi che non crescono pou essere per via del caldo!

[Alexbb89]

Ti è cresciuto il petto di pectoral machine e pull over? Complimenti.

[nomeutentegiàinuso]

quando ero 65 kg per 1.80m col 23% di grasso, facevo solo fondamentali. ora sono hp+5 con il 13% di massa grassa, quindi ho pensato di inserire qualche complementare. I fondamentali comunque ci sono tutti tranne lo stacco (panca piana, lento, squat, affondi, calf, curl, rematore, trazioni, cruch,). Pensi che sia meglio evitare di fare i complementari? potrei aumentare le serie della panca e togliere qualche serie per i ccomplemetari del petto....

[Wawis]

faccio questo sport da circa 10 mesi, e fin ora sono riuscito senza troppe difficoltà ad aumentare la massa magra e togliere un po' di grasso.
ora tuttavia i progressi sono molto rallentati, e vorrei sapere come ottimizzare dieta e allenamento per velocizzare i risultati

è normale che rallentino...
tuttavia togliti l'idea di velocizzare che non esiste come termine in questo ambito e pensa invece a ottimizzare...Sia l'allenamento che la dieta vanno postate in due sezioni differenti.

Comunque sia come consiglio personale a 16 anni manda a fanculo dieta ecc (cerca comunque di mangiare bene) e allenati bene.Non invasarti troppo sulle piccolezze..

[Alexbb89]

quando ero 65 kg per 1.80m col 23% di grasso, facevo solo fondamentali. ora sono hp+5 con il 13% di massa grassa, quindi ho pensato di inserire qualche complementare. I fondamentali comunque ci sono tutti tranne lo stacco (panca piana, lento, squat, affondi, calf, curl, rematore, trazioni, cruch,). Pensi che sia meglio evitare di fare i complementari? potrei aumentare le serie della panca e togliere qualche serie per i ccomplemetari del petto....

Fosse per me, la abolirei la pectoral machine preferisco le croci coi manubri o ai cavi

[Alexbb89]

Ah comunque cambierei la split.

[nomeutentegiàinuso]

quali modifiche apporteresti???

[Alexbb89]

Beh comincerei con suddividere su 3giorni l'allenamento es: Petto-spalle-tricipiti, gambe polpacci addome, dorso bicipiti.
Oppure su 4: Petto tricipiti, gambe, dorso bicipiti, spalle.

Guarda sui thread in rilievo per le split e i vari allenamenti a me piace molto spinta-trazione (la prima split), anche se questa settimana la sto facendo su 4gg dato che settimana prossima parto.

[nomeutentegiàinuso]

il punto è che da giugno a ll'inizio di agosto ho fatto una scheda accoppiando i muscoli antagonisti, tuttavia io ho sempre avuto il problema di non riuscire a sviluppare molto le braccia (sono ancora 37cm...) rispetto al resto, quindi ho pensato di mettere i tricipiti con il petto e le spalle e i bicipiti con il dorso per non allenare le braccia in più di un wo durante la sett. tuttavia ho difficoltà a portare le spalle a ceddimento dopo esercizi per il petto, quindi avevo pensato di intervallare petto e spalle con le gambe... magari potrei fare così:

LUNEDI'
panca alta 4x6
pectoral 3x8
pull-over 3x10
crunch 3x15
crunch laterali 3x15
lento manubri 4x6
tricipiti 3x6

GIOVEDI'
rematore 4x6
trazioni 2x6
trazioni inverse 2x6
scrollate 3x6
iperestenzioni 3x10
bicipiti 2x6
bicipiti in concentrazione 2x8

SABATO
squat 5x6 5 4 3 2
leg curl 2x8
affondi 2x8
calf 3x10