Ciao ragazzi..ho messo giù una scheda per un amico che si allenerà con me in questo ultimo mese prima di prenderci una pausa.Io farò in linea generale la stessa scheda riducendo però il lavoro su petto e spalle per un problema di cifosi
Ho scelto la split
petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti
panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip 3 x max 90"
croci 12 12 12 60" alzando schienale ad ogni ripetizione
lento avanti 10 8 6 90"
tirate al mento 6 6 6 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"
french press 10 8 6 90"
push down 3x 6+6+6 60"
Venerdi: gambe polpacci
squat 4 6 6 8 150"
pressa 6 8 10 serie da 10 con carico da 6 in rest pause 90"
affondi in camminata 8 8 8 60"
Leg extension 12 12 12 60"
leg curl 8 8 6 6 90"
Stacco Gt 10 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 10 60"
seduto 20 20 20 60"
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome
stacco 4 3 2 150"
trazioni prone 5x5 "secondo la progressione settimale" 120"
rematore bilanc. 5 5 5 5 90"
pulley basso 12 10 8 60"
Pull down 12 12 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
curl bil 10 8 6 90"
curl panca scott 1 braccio 12 10 8 60"
curl cavo alto sdraiato su panca 12 12 45"
Sfrutto la discussione per chiedervi anche un consiglio personale.
probabilmente soffro di ernia iatale e ho letto che andrebbero evitati i movimenti che comprimono l'addome e il torace quindi squat,stacchi (ogni forma di stacco o solo quello classico),limitare il lavoro addominale,panca declinata.
In attesa di sottopormi a visita e avere conferma del problema come potrei allenare al meglio le gambe eliminando lo squat e considerato che i palestra ci sono pressa a 45 e pressa orizz. il cui schienale è regolabile e può essere portato parallelo al suolo.
Ho scelto la split
petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti
panca piana 4 6 6 8 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip 3 x max 90"
croci 12 12 12 60" alzando schienale ad ogni ripetizione
lento avanti 10 8 6 90"
tirate al mento 6 6 6 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"
french press 10 8 6 90"
push down 3x 6+6+6 60"
Venerdi: gambe polpacci
squat 4 6 6 8 150"
pressa 6 8 10 serie da 10 con carico da 6 in rest pause 90"
affondi in camminata 8 8 8 60"
Leg extension 12 12 12 60"
leg curl 8 8 6 6 90"
Stacco Gt 10 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 10 60"
seduto 20 20 20 60"
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome
stacco 4 3 2 150"
trazioni prone 5x5 "secondo la progressione settimale" 120"
rematore bilanc. 5 5 5 5 90"
pulley basso 12 10 8 60"
Pull down 12 12 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
curl bil 10 8 6 90"
curl panca scott 1 braccio 12 10 8 60"
curl cavo alto sdraiato su panca 12 12 45"
Sfrutto la discussione per chiedervi anche un consiglio personale.
probabilmente soffro di ernia iatale e ho letto che andrebbero evitati i movimenti che comprimono l'addome e il torace quindi squat,stacchi (ogni forma di stacco o solo quello classico),limitare il lavoro addominale,panca declinata.
In attesa di sottopormi a visita e avere conferma del problema come potrei allenare al meglio le gambe eliminando lo squat e considerato che i palestra ci sono pressa a 45 e pressa orizz. il cui schienale è regolabile e può essere portato parallelo al suolo.
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