Eccomi qua!
Nelle ultime 8 settimane ho eseguito una scheda che prevedeva un 6x4 negli esercizi base (panca - squat - stacco, ma anche trazioni e lento avanti) e adesso con Agosto alle porte vorrei impostare un pò un programma per partire alla grande in vista dei mesi invernali.
Nelle 6 settimane ho eseguito un allenamento A-B-C-D suddiviso in questo modo:
A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Schiena - Bicipiti - Pettorali (leggeri)
D: Spalle - Addome
Come?
esercio fondamentale (panca - squat - stacco - trazioni con soprappeso - lento avanti) 6x4 con rec. 2'
un paio di fondamentali a 4x8 e/o 4x6 - 90''
1 pompaggio 3x12 - 1'
Risultati?
Nei pettorali non ho visto benefici in evidenza ne in termini di forza che di massa, ma li ho visti nell'esecuzione.
Negli stacchi sono migliorato riprendendo i vecchi carichi, così come nelle gambe.
In ogni caso adesso credo sia ora di cambiare e ho un sacco di dubbi su come ciclizzare l'allenamento per quest'anno. Vorrei aumentare di peso corporeo, forza e massa... e già so che devo postare la dieta nella sezione apposita, cosa che farò tra breve!
L'idea:
Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA IPERTROFICA
Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
Gennaio: 6 settimane FORZA (5x5 Starr?)
Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
Luglio: Mantenimento
Che ne dite?
Quindi l'allenamento di Agosto - Settembre sarebbe questo:
A-B-C-D
A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Schiena - Bicipiti
D: Spalle - Addome
A:
Panca Piana 4x6 - 2'
Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
Croci su appena inclinata 2x12 - 60'
Panca Stretta 4x6 - 90''
Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''
Crunch ai cavi 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax
B:
Squat 4x6 - 2'
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
Leg Press 3x6-8-8 - 90''
Glute Ham Raise 3x10 - 60''
Curl in piedi 3x10 - 60''
Calf Machine 4x15 - 45''
C:
Stacchi 4x6 - 2'
Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
Pulley Basso 2x12 - 60''
Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
Curl seduto alternato 3x8 - 60''
Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''
D:
Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
Alzate laterali 3x8 - 60''
Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
Alzate 90° 3x12 - 60''
Crunch ai cavi 4x15
Crunch inverso 4xmax
Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...
Nelle ultime 8 settimane ho eseguito una scheda che prevedeva un 6x4 negli esercizi base (panca - squat - stacco, ma anche trazioni e lento avanti) e adesso con Agosto alle porte vorrei impostare un pò un programma per partire alla grande in vista dei mesi invernali.
Nelle 6 settimane ho eseguito un allenamento A-B-C-D suddiviso in questo modo:
A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Schiena - Bicipiti - Pettorali (leggeri)
D: Spalle - Addome
Come?
esercio fondamentale (panca - squat - stacco - trazioni con soprappeso - lento avanti) 6x4 con rec. 2'
un paio di fondamentali a 4x8 e/o 4x6 - 90''
1 pompaggio 3x12 - 1'
Risultati?
Nei pettorali non ho visto benefici in evidenza ne in termini di forza che di massa, ma li ho visti nell'esecuzione.
Negli stacchi sono migliorato riprendendo i vecchi carichi, così come nelle gambe.
In ogni caso adesso credo sia ora di cambiare e ho un sacco di dubbi su come ciclizzare l'allenamento per quest'anno. Vorrei aumentare di peso corporeo, forza e massa... e già so che devo postare la dieta nella sezione apposita, cosa che farò tra breve!
L'idea:
Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA IPERTROFICA
Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
Gennaio: 6 settimane FORZA (5x5 Starr?)
Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
Luglio: Mantenimento
Che ne dite?
Quindi l'allenamento di Agosto - Settembre sarebbe questo:
A-B-C-D
A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Schiena - Bicipiti
D: Spalle - Addome
A:
Panca Piana 4x6 - 2'
Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
Croci su appena inclinata 2x12 - 60'
Panca Stretta 4x6 - 90''
Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''
Crunch ai cavi 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax
B:
Squat 4x6 - 2'
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
Leg Press 3x6-8-8 - 90''
Glute Ham Raise 3x10 - 60''
Curl in piedi 3x10 - 60''
Calf Machine 4x15 - 45''
C:
Stacchi 4x6 - 2'
Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
Pulley Basso 2x12 - 60''
Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
Curl seduto alternato 3x8 - 60''
Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''
D:
Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
Alzate laterali 3x8 - 60''
Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
Alzate 90° 3x12 - 60''
Crunch ai cavi 4x15
Crunch inverso 4xmax
Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...
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